4 dažniausios grįžimo į ramybę klaidos

moteris daro tempimą atgal, kad nusiramintų

Tikrai baigei varginančią treniruotę ir metėsi ant žemės. Visi mes ten buvome tam tikru momentu, tačiau norint atsigauti jūsų kūnas yra gyvybiškai svarbu sugrįžti į ramybę.

Teisingai atlikus vėsinimą, turėsite pakankamai laiko palaipsniui sumažinti širdies ritmą, paruošdami kūną atsigauti. Be to, atkūrimo laikotarpiai, apimantys statinis tempimas arba valcavimas putomis kurie suteikia pavargusiems raumenims labai reikalingą TLC.

Nors tai užtrunka tik kelias minutes, lengva įpratinti praleisti šį svarbų treniruotės žingsnį. Taigi, prieš eidami į dušą, pabandykite 5–10 minučių atsivėsinti.

4 dažniausios klaidos, kurias darote baigę treniruotę

Po kiekvienos treniruotės neatvėsi

Nors kartais galite išsiversti su trumpesniu atvėsimu, svarbu įtraukti greitą bent penkių minučių atvėsimą po treniruotės aktyviai atsigauti.

Mankštos metu jūsų kūnas patiria daugybę stresinių procesų. Vienas iš jų – cheminių medžiagų, kurios gali sukelti raumenų skausmą ir nuovargį, skilimas. Atliekant aušinimą aktyvus atsigavimas, po kurio seka serija tempimas, tai pagreitins jūsų kūno atkūrimo procesą, o tai gali padėti sumažinti raumenų skausmą.

Išsaugokite paskutinį nuo penkių iki dešimties minučių treniruotės, kad atsivėsintumėte. Pavyzdžiui, jei turite 60 minučių mankštai, pirmas tris–penkias minutes skirkite apšilimui, kitas 45–50 minučių pagrindinei treniruotės daliai, o paskutines penkias–10 minučių – aktyviam atvėsimui, apimančiam tempimą. ir putojantis volelis.

vyras tempiasi atgal, kad nusiramintų

Staiga nutraukiate treniruotes

Atvėsinimas atlieka keletą dalykų po pratimo. Pirma, ji grąžina kūno temperatūrą ir kraujospūdį į prieš pratimą buvusius lygius. Taip pat prasideda regeneracijos progresas po treniruotės.

Tačiau tai padaryti yra sunkiau, jei per keletą statinių sėdimų atkarpų iškart nukrentate ant grindų. Palaipsniui mažinkite intensyvumą yra geriausias būdas užbaigti sesiją.

Jei bėgiojate, bėgiokite, tada eikite greitai, tada lėčiau. Šis laipsniškas intensyvumo mažėjimas (taip pat žinomas kaip aktyvus aušinimas) padės nuraminti kūną ir protą ir turėtų būti įtrauktas į kiekvieną mankštą.

tu nesitempsi teisingai

Raumenų skausmas yra viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės praleidžia treniruotes. Vienas iš būdų sumažinti skausmą yra tempimas. atitinkamą laiką po treniruotės.

Per treniruotę mažas mikroašaros raumenų audinyje dėl jėgos ir pasipriešinimo, kurią sukeliate savo kūnui intensyvaus pratimo metu.

Jūsų kūnas taip pat pradeda gaminti pieno rūgštis, kuris yra raumenų skausmo priežastis po treniruotės. Po treniruotės svarbu pasitempti, kad kūnas atsigautų padidinant kraujo ir deguonies kiekį tempiant ir riedant putomis, o tai padeda pradėti atsigavimo procesą.

Siekite atlikti du ar keturis raundus po 15–30 sekundžių kiekvienai raumenų grupei, kurią treniruojate. Po treniruotės rekomenduojamas tempimo būdas statinis tempimas (tuos, kurias laikote nuo 15 iki 60 sekundžių) ir PNF tempimas (Proprioceptinis neuroraumeninis palengvinimas).

Tokie tempimai skatina atskirų raumenų skaidulų pailgėjimą, padidina kraujotaką ir pašalina atliekas, kad padėtų jūsų kūnui grąžinti į prieš treniruotę buvusią būseną.

Prisimink tempimas niekada neturėtų būti skausmingas. Jei jaučiate skausmą (ne diskomfortą), sustokite ir pasikalbėkite su kvalifikuotu specialistu, pavyzdžiui, gydytoju ar kineziterapeutu, kuris gali geriau įvertinti situaciją.

vyras naudojo putų volelį mainais į ramybę

Jūs nenaudojate putplasčio volelio

Jei dar neišbandėte valcavimo iš putplasčio, nėra geresnio laiko pradėti! Mokslas užtikrina, kad ne tik padidina sąnarių judesių amplitudę, bet ir Gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir pagreitinti raumenų atsigavimą.

Putų volelis yra puiki priemonė, leidžianti savarankiškai masažuoti įtemptus raumenis ir sutelkti dėmesį į raumens trigerinių taškų sritis. Šio tipo raumenų atpalaidavimas leidžia vartotojui kontroliuoti spaudimą reikiamoms kūno vietoms ir kontroliuoti gijimo bei atsigavimo procesą.

Tai idealiai tinka padidinti kraujotaką ir deguonį į šias kūno vietas, padeda atsigauti ir liepia nervų sistemai leisti atsipalaiduoti raumenims.

Apima putų volelį prieš ir (arba) po treniruotės.

Susikoncentruokite į raumenis, į kuriuos ką tik sutelkėte treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei atlikote daug pritūpimų, įtūpimų ir kitų apatinės kūno dalies pratimų, norėsite apsiversti per savo keturračius, pakaušio raumenis, klubus ir blauzdas.

Padėkite volelį po raumeniu, į kurį ketinate nukreipti, ir atsiremkite į viršų, rankomis ir kojomis kontroliuodami, kiek kūno svorio volelis leidžia nuspausti. Pasukite pirmyn ir atgal kelis colius, judėdami aukštyn ir žemyn raumenimis, sustodami bet kurioje vietoje, kuri jaučiasi ypač įtempta.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.