Ar esate vienas iš tų, kurie tempia šias 7 kūno dalis?

moteris tempiasi

Tempimo pasaulis sukelia plačias diskusijas, kurios yra susijusios ne tik su būsena (dinaminis vs. statinis), laiku, ar tai daryti prieš ar po treniruotės. Ar tempimas tikrai veikia, ar tai nebūtina? Ar tiesa, kad galite tapti lankstesni? Ar tai sumažins skausmą po treniruotės?

Nepaisant atliekamų tyrimų ir nuolat kintančio požiūrio į tempimą, esu tikras, kad tai yra gana naudingas įprotis, kad kitą dieną taptumėte lankstesni ir atsigautumėte po skausmo. Bent jau tokia buvo mano patirtis.
Lankstumas – tai žmogaus kūno pajėgumas, kurį galima laipsniškai tobulinti ir išlaikyti daugelį metų. Akivaizdu, kad jei niekada nepasitempsite ir neskirsite pakankamai laiko, nesvarbu, kad prieš daugelį metų buvote lankstesnis nei Boomer.

Asmeniškai aš po kiekvienos treniruotės skiriu keletą minučių tempimui, be to, du kartus per savaitę darau 20-30 minučių užsiėmimus. Pastebėjau, kad dėl tempimų aš jaučiuosi daug mažiau skausminga kitą dieną po intensyvios treniruotės, net kartais prieš treniruotę (jei jaučiu, kad esu labai perkrauta ir neturiu geros judesių amplitudės).

Čia parodysime 7 tempimus, kuriuos turėtumėte atlikti po svorio kilnojimo seansų, ypač sutelkdami dėmesį į kūno vietas, kurias paprastai pamirštame.

Platus tempimas (klaupimas)

Atsistokite šalia stulpo (arba vertikalios juostos) ir pasiimkite įtūpsto padėtį, vieną kelį remdamiesi į žemę. Nutraukę ranką nuo strypo, ištieskite per galvą ir suimkite stulpą. Padėkite vidinę ranką po ja ir pasilenkite nuo strypo, kad ištemptumėte išorinę juostą.

Laikykite poziciją 1 minutę iš kiekvienos pusės. Tai tikrai naudingas tempimas atlikus tokius pratimus kaip prisitraukimai ar prisitraukimai.

Masažuokite pėdų apačią

Kiekvienoje treniruotėje mūsų pėdų apačia patiria žiaurų plakimą ir paprastai į tai nekreipiame dėmesio. Pats laikas baigti šią klaidą. Pavyzdžiui, paimkite teniso kamuoliuką ir masažuokite. Atlikite 1 ar 2 minučių masažą kiekvienai pėdai, darydami jums patogų spaudimą. Tai ne skausmo pojūtis, o malonus pojūtis.

Paprasti riešo tempimai

Kadangi prieš metus susilaužiau riešą, labai rūpinuosi šia savo kūno dalimi. Tai labai svarbios sritys, nes jos daug laiko praleidžia toje pačioje pozicijoje, kai, pavyzdžiui, atliekame valymus, trūkčiojimus, spaudimus ant suoliuko, atsispaudimus, prisitraukimus, pritūpimus priekyje ir pan.
Šiuos tempimus taip pat galite atlikti prieš treniruotę, kad sušildytumėte riešus ir suteiktumėte daugiau mobilumo. Laikykite apie 30 sekundžių vaizdo įraše parodytose padėtyse, stenkitės, kad alkūnės visada būtų tiesios.

varlė ruožas

Dažnai matome, kaip sportininkai tempia sėdmenis, pakaušio raumenis ir keturračius, tačiau beveik niekas nesustoja tempti šlaunų ir kirkšnių. Tam idealiai tinka varlės ruožas. Turite būti ypač atsargūs, kad nesukeltumėte skausmo, nes per daug ištempę kirkšnį galite rimtai susižaloti.

Tą dieną, kai darote pritūpimą, skirkite minutę šiam tempimui.

Pečių prailginimo tempimas

Kitas mūsų įprotis yra pečių lenkimo tempimas, tačiau pamirštame apie šio sąnario pratęsimą. Man labai patinka šis štangos pečių prailginimo tempimas. Kuo arčiau jūsų rankos yra ant strypo ir kuo aukščiau galite pakelti rankas, tuo gilesnis tempimas.

Šioje pozicijoje palaikykite 1 minutę.

Kaištis Sėdi

Paimkite strypą (arba medinį pagaliuką) ir padėkite jį už kelių ir atsisėskite ant blauzdų. Kas 20 sekundžių šiek tiek pasukite veleną, kol galiausiai jis atsidurs ant Achilo kulno. Tai tempimas, kuris gali būti šiek tiek skausmingas, bet pakenčiamas. Padėkite ant strypo tiek kūno svorio, kiek galite pakelti, neskausmingai.

Praleiskite apie 2–3 minutes judesiui išilgai blauzdos. Jei daug bėgiojate ar šokinėjate – tai tempimas, kuris atleis visą apatinės kūno dalies įtampą.

Apatinės nugaros dalies tempimas

Šis ruožas yra tik pakaba su strypu. Laikykite kojas ant žemės arba užlipkite ant dėžės, jei juosta yra per aukšta. Laikykite kojas plokščias ir sulenkite kelius, kad visas kūno svoris nukristų į klubus ir galiausiai į žemę. Turėtumėte jausti didelį atpalaidavimą apatinėje nugaros dalyje.

Šioje pozicijoje palaikykite maždaug 1 minutę. Tai bus labai naudinga, kai treniruositės šlaunies raumenis, traukimą, štangos eiles ar sėdmenų mostus.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.