Lankstumas yra viena iš žmogaus kūno galimybių, todėl norint būti visapusiu sportininku, reikia dirbti su juo lygiai taip pat, kaip ir dėl jėgos, ištvermės ar jėgos. Nėra amžiaus ribos, kad pagerintume mūsų elastingumą, iš tikrųjų tai yra gebėjimas visada pasiekti 100%. Todėl lankstumo pratimai yra būtini.
Nepaisant to, kad daugelis tuo naudojasi "Nesu lanksti» vengti daryti tam tikrus pratimus, realybė tokia, kad ją visada galima patobulinti kai kuriais pagrindiniais pratimais.
Žinoma, turėsite būti nuolatiniai ir įtraukti juos į savo savaitės treniruočių rutiną. Asmeniškai aš dvi dienas per savaitę skiriu tik lankstumo, tempimo ir judrumo pratimams. Be to jūs negalėsite tobulėti savo jėgos ar pasipriešinimo treniruotėse. Ir, svarbiausia, galite išvengti kontraktūrų, perkrovų ir traumų.
Gaila, kad gimėme su beveik 100% lankstumu ir bėgant metams jį prarandame. Tiek, kad daugeliui kyla problemų pasilenkus užsirišti batų raištelius. Šią savybę turėtų sustiprinti kiekvienas, nesvarbu, ar jis sportuoja, ar gyvena mažiau aktyvų gyvenimą.
Kodėl reikia gerinti lankstumą?
Šio gebėjimo dėka kūnas gali judėti ir mankštintis įvairiais būdais. Labai svarbu treniruotės pabaigoje pasitempti, kad raumenys tinkamai atsigautų. Lygiai taip pat būtina vengti raumenų sutrumpėjimo, kas dažniausiai nutinka, kai daug laiko praleidžiame sėdėdami.
Su lankstumu taip pat galime išvengti traumų, tokių kaip patempimai ar sausgyslių uždegimai, nes ruošiame raumenis būti ne tokiems standiems. Ir, žinoma, mes padėsime savo kūnui išlikti tvirtam, aktyviam, jaunam ir efektyviam treniruotėse. Esu tikra, kad kažkada jūsų blauzdas „pasikėlė“ arba pasilenkdamas pasitempėte nugarą.
Pratimai, kad būtų lankstesni
Jei neturite daug supratimo apie pratimus, rutiną ar treniruotes, idealu yra eiti į grupinius užsiėmimus, kad jums vadovautų. Norint tobulinti šį įgūdį, rekomenduoju eiti į jogą ir pilatesą. Jūs ne tik dirbate lankstumu, bet ir galite pagerinti stabilumą, propriocepciją ir kūno jėgą. Nepaisant to, čia yra keletas pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose ar sporto salėje.
kulkšnies lankstumas
Geras kulkšnies judrumas padeda išlaikyti pusiausvyrą, mažiau kritimų ir geresnio našumo atliekant tokias veiklas kaip pritūpimai ir traukimai. Šiam lankstumo pratimui atlikti nereikia jokių medžiagų. Darysime tik čiurnos dorsifleksijos ir padų lenkimo judesius.
- Mes stovėsime prie sienos.
- Padėsime vieną ranką ant sienos, kad palaikytume.
- Lėtai judėsime į priekį ant kojų pirštų, atsidurdami ant kojų pirštų galų.
- Lėtai judėsime ant kulnų, keldami kojų pirštus nuo žemės.
- Kartosime 10 kartų.
klubo atidarymas
Klubo sąnarys yra rutulys ir lizdas, kuris juda visomis kryptimis. Prieš bet kokią treniruotę svarbu jį sušildyti kartu su aplinkiniais raumenimis, nes jie yra pagrindiniai pusiausvyros ir lankstumo veiksniai. Atliekant šį pratimą dirbami sėdmenys, klubo lenkiamieji raumenys, klubo tiesiamieji raumenys, klubų pagrobėjai ir klubų pritraukiamieji raumenys.
- Mes stovėsime tiesiai, kojos klubų plotyje.
- Pėdas tvirtai pastatysime į žemę, o kairįjį kelį kelsime link krūtinės.
- Kairiuoju keliu padarysime ratą, pakelkime jį aukštyn, perbrauksime kūną, tada į šoną ir žemyn.
- Kairę koją pastatysime ant žemės ir pakartosime dešinėje pusėje.
- Darysime 10 kartų, tada pakartosime seką judindami kojas priešinga kryptimi, pirmiausia iškeldami koją į šoną, o tada perkeldami kūną.
sfinkso poza
Ši poza švelniai ištempia apatinę nugaros dalį; Be to, jis įtraukia jūsų abs, suteikdamas daugiau atramos apatinei nugaros daliai. Tai vienas geriausių lankstumo pratimų.
- Gulėsime veidu žemyn, ištiesę kojas už mūsų.
- Keldami krūtinę nuo žemės, padėsime alkūnes po pečiais, o dilbius ant žemės.
- Spaussime klubus ir šlaunis prie žemės ir galvosime apie stuburo pailginimą, išlaikant atpalaiduotus pečius.
- Ištempsime tiek, kad jaustume gerą apatinės nugaros dalies tempimą. Jis neturėtų būti pernelyg ištemptas ir mes nedelsdami sustosime, jei pradėsime jausti diskomfortą ar skausmą.
kaklo puslankiai
Kaklo lankstumas ir mobilumas gali būti nepastebėti, nepaisant jų svarbos kasdienėje veikloje. Blogas kaklo judėjimas gali sukelti skausmą ir problemų kakle, galvoje ir viršutinėje nugaros dalyje. Atlikdami šį lankstumo pratimą dirbsime kaklo lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, kartu su trapecija.
- Patogiai sėdėsime sudėję rankas į glėbį.
- Pakreipsime galvą į vieną pusę, kol pajusime tempimą. Lėtai pasukite galvą į priekį, kad smakrą priglaustumėte prie krūtinės, eikite kiek galite, nejausdami skausmo.
- Toliau suksime galvą į kitą pusę, kol pajusime tempimą priešingoje kaklo pusėje.
- Padarysime tris puslankius, lėtai ir sklandžiai judėdami.
Stovintis šlaunies stringo tempimas
- Atsistokite kojomis šiek tiek pečių plotyje, nukreiptos į priekį.
- Kaire koja žengsime žingsnį į priekį. Kairę koją išlenksime link savęs.
- Pasilenksime į priekį klubų aukštyje ir uždėsime rankas ant kairės šlaunies. Kairę koją laikysime tiesiai, šiek tiek sulenkdami dešinįjį kelį.
- Jausime tempimą išilgai kairiojo šlaunies. Palaikysime 30–60 sekundžių ir tada pakeisime šonus.
katės poza
Tai vienas geriausių lankstumo pratimų nugarai, pečiams ir stuburui.
- Atsistosime keturiomis, antklode ar kilimėliu suminkštinsime kelius.
- Riešus statysime šiek tiek į priekį nuo pečių, keliais tiesiai po klubais.
- Lėtai įkvėpsime ir kelsime krūtinę į priekį ir aukštyn, leisdami stuburui nuslūgti.
- Iškvėpsime atsidusę ir išlenksime nugarą į viršų, atpalaiduodami kaklą.
- Kartosime penkis kartus, judėdami lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami.
Tempimas 90/90
Ši modifikuota balandžių poza padeda vidiniam vienos kojos pasukimui ir kitos išoriniam sukimui, todėl abu klubų judesius atliekame vienu metu. Tai geras pasirinkimas žmonėms, kurie turi itin įtemptus klubų lenkiamuosius sąnarius. Priekinė šlaunies dalis yra saugiai ant žemės ir nesukelia per daug streso.
- Sėdėsime dešinįjį kelį sulenkę 90 laipsnių kampu priešais save, blauzdas statmenai kūnui, o pėdos padą atsukę į kairę. Dešinę pėdą išlaikysime sulenktą.
- Leisime kojai atsiremti į grindis.
- Kairį kelį pastatysime į kairę kūno pusę, o kelį sulenksime taip, kad pėda žiūrėtų atgal. Kairė pėda bus sulenkta.
- Dešinį sėdmenį laikysime ant žemės. Stengsimės kairįjį skruostą perkelti kuo arčiau žemės. Tai gali būti neįmanoma, jei turime mažai lankstumo.
- Stengsimės išlaikyti laikyseną 30 sekundžių – 2 minutes.
varlė ruožas
Daugelis iš mūsų sėdime ir sukryžiuojame kojas, o tai gali sukelti klubų įtempimą ir apatinės nugaros dalies skausmą. Tai vienas geriausių lankstumo pratimų, skirtų įtemptoms klubų / kirkšnių vietoms ir ypač naudingas bėgikams.
- Pradedame keturiomis.
- Slenksime kelius plačiau nei pečių plotis.
- Išimsime pėdų pirštus, o vidinius pėdų kraštus atremsime į žemę.
- Klubą perkelsime atgal link kulnų.
- Jei įmanoma, pereisime nuo rankų prie dilbių, kad gautume gilesnį tempimą.
- Mes išlaikysime nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
drugelio ruožas
Tai vienas žinomiausių lankstumo pratimų, tačiau sunkiausiai taisyklingai atliekamų.
- Sėdėsime tiesiai ant grindų suglausdami pėdų padus, kelius sulenkę į šonus.
- Laikysime kulkšnis ar pėdas, sutraukdami pilvo raumenis ir lėtai nuleisime kūną link pėdų kiek įmanoma toliau, spausdami kelius link grindų.
- Jei esame per kieti pritūpti, tiesiog nustumsime kelius žemyn.
- Šį ruožą išlaikysime nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
Kiti patarimai
Niekada nevėlu rasti būdų, kaip būti lankstesniems. Jei lankstumo pratimus įtrauksime į įprastą rutiną, galime labai pagerinti savo fizinę savijautą, tačiau yra ir kitų būdų šį pajėgumą pagerinti.
eiti į jogą
Joga mažina stresą ir leidžia mums sutelkti dėmesį per kvėpavimo kontrolę, paprastą meditaciją ir kūno pozas. Tai ne tik pagerina lankstumą, bet ir joga leidžia mums jaustis stipresniems ir labiau susikaupusiems. Tai mažai veikianti ir labai efektyvi veikla. Vieną ar du kartus per savaitę atlikdami pagrindinę ar pradedančiųjų jogos pamoką padėsite ištempti raumenis.
Praktikuodami jogą galime atlikti viso kūno judesius, sutelkdami dėmesį į kelių sričių tempimą vienu metu, arba sutelkdami dėmesį į jogos pozas, nukreiptas į tam tikras dalis, pvz., klubus, nugarą ar pečius.
naudokite elastines juostas
Kitas variantas, kurį galime naudoti namuose, – prie treniruočių ar tempimo rutinos pridėti šviesos atsparumo juostas.
Elastinės juostos gali padidinti judrumą ir stimuliuoti kai kuriuos neaktyvius raumenis. Kai aktyvuojame kūno raumenis, šios pasipriešinimo juostos padeda suaktyvinti pagrindines raumenų grupes, kad sukurtų įtampą. Kuo daugiau tempiame juostą, tuo didesnis raumenų pasipriešinimas.
Norėdami gauti geriausius rezultatus su elastinėmis juostomis, išlaikysime taisyklingą laikyseną, lėtai judėsime ir išlaikysime pastovų ir lėtą elastinės juostos įtempimą.
turėti putplasčio volelį
Putplasčio volelio naudojimas padeda pagerinti lankstumą, funkcionalumą ir našumą, tuo pačiu išvengiant sužalojimų. Putų volelio naudojimas taip pat padeda pašalinti pieno rūgštį iš raumenų, kad jie galėtų greičiau atsigauti po treniruotės.
Šis metodas gali padėti sumažinti raumenų įtampą, skausmą ir uždegimą bei padidinti sąnarių judesių diapazoną. Jums tereikia padėti volelį po sritimi, tada judėsime savo kūno svoriu, švelniai masažuodami raumenį ir sulaužydami normalaus minkštųjų audinių tempimo apribojimus. Dėl to raumenys tampa lankstesni.