9 pratimai krūtinei ištempti

ištiesti krūtinę

Tempimas yra būtinas norint mėgautis geru lankstumu. Tam tikrų raumenų sutrumpėjimas gali sukelti blogą laikyseną ir dar didesnį diskomfortą kasdien. Norint jaustis judriam ir tinkamam, labai svarbu pasiekti platų judesių diapazoną. Šiandien mes išmokome jus devynių pratimų ištiesti krūtinę

Krūtinės raumuo yra didelis raumuo, kurį dažnai naudojame treniruodamiesi. Tačiau mes ne visada prisimename jį ištempti skatinti atsigavimą ir atsipalaidavimą po pastangų.

krūtinės tempimas

Tempimo pratimai krūtinės ląstos yra labai lengva paleisti ir jums nereikia per daug laiko tai padaryti. Todėl nėra jokio pasiteisinimo, kai reikia to nepastebėti. Nepamirškite, kad kelių minučių tempimas yra būtinas ir turi daug naudos visam raumenynui, ypač tam, kurį ką tik dirbome.

1.Fitball

Mes dažnai su jumis kalbame apie darbo su papildoma medžiaga pranašumus. Puiki idėja patempti krūtinę yra naudoti a fitballas. Atsiklaupkite su fitball priešais save ir pasukite jį į priekį, kad delnai būtų ant kamuolio, o rankos ištiestos vienoje linijoje su stuburu. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite.

2.Stulpelis

Atsistokite nugara į koloną arba sienos kampe. Paimkite ranką atgal lygiagrečiai žemei ir suimkite už sienos ar kolonos kampo. Tada pasukite liemenį į priešingą pusę nuo rankos. Tokiu būdu, jei dešinė ranka ištiesta, pasukite į kairę ir atvirkščiai. Palaikykite kelias sekundes ir perjunkite šonus.

3.Rankos ant apatinės nugaros dalies

Palaikykite delnai ant apatinės nugaros dalies, pirštais į žemę. Pastebėsite, kad alkūnės sulenktos. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, klubus žemai ir venkite pernelyg didelio juosmens išlinkimo pakreipdami dubenį. Pastebėkite, kaip išsitiesia jūsų krūtinė, tarsi norėtumėte alkūnėmis liesti viena kitą. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra žemyn, o kaklas yra ilgas. Palaikykite kelias sekundes ir atsipalaiduokite.

Kaip matote, jie yra paprasti pratimai, kurią galite padaryti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje ir tai neužtruks ilgiau nei kelias minutes. Jei dažnai manote, kad skubate ir negalite pasitempti, turėtumėte žinoti, kad tęsiasi Tai yra visos treniruotės dalis ir būtina, kad jūsų raumenys atsipalaiduotų ir tinkamai atsigautų.

4. Gulint krūtinės tempimas

Šis judesys gali būti gana intensyvus, ypač jei jūsų krūtinė yra labai įtempta. Lėtai judėkite į vidų ir sustokite, kai jaučiate tempimo pojūtį, niekada netempkite iki skausmo.

  • Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kilimėlio. Ištieskite rankas į kambario šonus, kad kūnu sukurtumėte T formą.
  • Kai pradedate lėtai suktis į dešinę, pritraukite kairę ranką prie klubo, palikdami dešinę ranką ištiestą ant žemės.
  • Pajusite tempimą dešinėje krūtinėje, sustokite ir palaikykite apie 20 sekundžių. Pakartokite kairėje pusėje.

5. Stovinčios krūtinės išplėtimas

Tai dar vienas ruožas, kuris gali būti naudingas naudojant rankšluostį. Naudokite jį norėdami kompensuoti tarpą tarp rankų, jei suspausta krūtinė neleidžia jų suspausti.

  • Atsistokite kojas klubų plotyje ir atpalaiduokite kelius.
  • Sujunkite pirštus už uodegikaulio.
  • Atidarydami krūtinę aukštyn ir išorę, prispauskite pirštus į grindis. Kuo toliau atitrauksite sujungtas rankas nuo uodegikaulio, tuo intensyvumas bus didesnis.

6. Stabilumo rutulio tempimas

Jei turite prieigą prie stabilaus kamuoliuko, dar vadinamo Šveicarijos kamuoliu, šis pasyvus rutulys turėtų būti jūsų kasdienybės dalis.

  • Atsigulkite taip, kad nugara būtų paremta stabilumo kamuoliuku. Tvirtai padėkite kojas ant žemės, klubų plotyje.
  • Ištieskite rankas į kambario šonus ir leiskite joms pakabinti, kad pajustumėte krūtinės raumenų tempimą. Palaikykite 20–30 sekundžių.

7. Sienos tempimas

Ištiesti pečius prie sienos yra paprasta ir efektyvu.

  • Atsistokite prie išorinio kambario kampo arba tarpduryje. Dešinę alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu, kad žastas būtų lygiagretus žemei pečių aukštyje.
  • Dešinį dilbį priglauskite prie sienos kampo, o kairioji pusė atidaryta į kambarį.
  • Švelniai paspauskite dešinį dilbį, kai kairiuoju šonu atsiremkite į atvirą durų ar kambario erdvę, kad pajustumėte dešinės pec tempimą. Palaikykite 15-20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

8. Alkūnės tempimas

Tai paprastas tempimas, kurį galima atlikti bet kur. Jei krūtinės spaudimas neleidžia pasiekti dilbių, tarp rankų laikykite rankšluostį, kad atstumas būtų pasiektas.

  • Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų arba stovėkite tvirtai įstatę abi kojas.
  • Padėkite rankas už nugaros ir apkabinkite kiekvieną ranką aplink priešingą alkūnę ar dilbį.
  • Palaikykite 20–30 sekundžių. Sutelkite dėmesį į raktikaulių pakėlimą ir pečių ašmenų suspaudimą.

9. Išlenktas nugaros tempimas

Dauguma nugaros lenkimų ištempia krūtinės raumenis. Šis konkretus ruožas gali būti atliekamas stovint arba sėdint.

  • Sėdėkite arba stovėkite ir pritraukite rankas prie pakaušio. Nukreipkite alkūnes į kambario šonus.
  • Leiskite galvai įkristi į rankas, kai atidarote krūtinę ir suspausite pečių ašmenis.
  • Palaikykite 20–30 sekundžių.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.