Kodėl negali liesti kojų?

moteris paliečia savo pėdų galiuką

Jei esate aktyvus, greičiausiai skirsite laiko aerobiniams pratimams, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą. Jūs netgi galite atlikti keletą valandų per savaitę jėgos treniruočių, kad sukurtumėte ar išlaikytumėte raumenų masę. Tačiau kiek laiko skiriate lankstumo treniruotėms? Ar galite paliesti savo pėdų galiuką?

Nors dažnai nepaisoma, lankstumo gerinimas yra labai svarbi norint išlaikyti sveiką kūną. Reguliarus tempimas gali padėti pagerinti laikyseną, sumažinti raumenų įtampą ir netgi sumažinti traumų riziką.

Priežastys, kodėl negalima liesti pėdų galiuko

Net jei bijojote sėdėjimo iki kojų testo klasės kūno kultūros pamokoje ir vis tiek sunku pasiekti poziciją per jogos pamoką, dar nepasiduokite šiai atkarpai. Atkreipkite dėmesį į savo fiksacijos taškus (pavyzdžiui, nuolat įtemptus pakaušio sąnarius arba įtemptus klubo lenkiamuosius raumenis) ir klausykite savo kūno.

Ir jei negalite tiksliai suprasti, kokia yra problema, šie patarimai padės pagerinti lankstumą ir galiausiai paliesti kojų pirštus.

Įtraukia užpakalines kojų dalis

Jums gali būti silpni pakaušio raumenys.

Kartais kūno silpnumas gali būti klaidingai interpretuojamas kaip prastas lankstumas. Kai kuriais atvejais užpakalinės kojų traukos ar veržimo jausmas, kai pasiekiate kojų pirštus, gali reikšti silpną šlaunies raumenį, o ne lankstumo trūkumą.

Įtraukus pratimus, skirtus stiprinti šlaunies raumenis, galite pagerinti judesių diapazoną. Judumas ir svorio stiprinimas gali sukelti gerų, ilgalaikių jūsų lankstumo pokyčių, taip pat sumažinti „stangrumo“ jausmą.

Vienas iš pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje, yra rumunų trauka. Atliekant daugumą šio pratimo, pakaušio raumenys dirba ekscentriškai, tai reiškia, kad jie pailgėja, kad pakeltų svorį. Dėl to jūsų šlaunies raumenys ilgiau išlieka įtempti, todėl jie tampa stipresni.

vyras ranka liečia kojas

Klubų standumas liečiant pėdas

Galite turėti labai įtemptus klubo lenkimus.

Jei dar nesate priblokšti dėl visų priežasčių, kodėl valandų valandas sėdėti yra nesveika, štai dar viena nauja priežastis: jūsų sustingę klubai. Klubų lenkiamieji raumenys, grupė priekinių klubų raumenų, prisitaiko prie sutrumpėjusios padėties po ilgo sėdėjimo.

Kai chroniškai sutrumpėja, jūsų klubo lenkiamieji raumenys traukia dubenį, todėl jūs pasvirate į priekį (taip pat žinomas kaip priekinis dubens pakreipimas). Priekinis dubens pakreipimas sukelia įtampą pakaušio juostelėms dar prieš pradedant siekti kojų pirštų. Tai nepalieka daug vietos tempimui, jei jūsų šlaunies raumenys jau yra ties savo riba.

Jei įmanoma, per dieną dažniau kelkitės ir bent kelias minutes pajudėkite. Ir įsitikinkite, kad tinkamai ištempėte klubo lenkiamuosius raumenis. Net paprastas klubo lenkimo tempimas yra geras būdas išlaikyti judrumą.

Suspauskite apatinę nugaros dalį

Gali sutrikti nervų judrumas.

Jūsų raumenys nėra vienintelės galimos kliūtys liesti kojų pirštus. Jei pradedate jausti žiupsnelį apatinėje nugaros dalyje, bėgantį kojomis, gali būti, kad jaučiate įtampą nervų sistemoje.

Idealiu atveju mūsų nervai turėtų slysti ir judėti nepriklausomai nuo kitų aplinkinių raumenų ir audinių. Tačiau prastas nervų judrumas gali sukelti įtampą šiam judesiui, kuris prasideda apatinėje nugaros dalyje arba užpakalinėje kojų dalyje. Judėjimo pratimai, tokie kaip aktyvus šlaunies raumenų tempimas, gali padėti sumažinti šią įtampą.

Kitas dalykas, kurį reikia turėti omenyje, kai susiduriate su sėdmeniniu nervu, yra jūsų laikysena. Kadangi sėdmeninis nervas kyla iš stuburo, laikysena yra labai svarbi, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra paremta! Jei sėdite ilgą laiką, ant kėdės uždėkite pagalvę, kad gautumėte papildomos atramos.

vyras ranka liečia kojas

Ištempia, kad pasiektų pėdas

Toliau atrasite įvairių tempimų ir pratimų, kad galėtumėte rankomis paliesti pėdų kamuoliukus. Atlikite juos kontroliuojamai ir be prievartos. Susižalojimo atveju kreipkitės į specialistą.

Klūpančių sėdmenų mobilizacijos

Tai puikus judrumo pratimas, kurį galima naudoti atliekant mirties trauką, nes jei klubai yra įtempti, negalėsite tinkamai suktis.

  • Atsistokite ant keturių kojomis šiek tiek pasvirusioje padėtyje.
  • Padėkite koją už priešingo kelio toje pusėje, kurią norite mobilizuoti.
  • Atsidūrę padėtyje, judinkite klubą pirmyn ir atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

aktyvus tiesios kojos kėlimas

Atlikdami šį pratimą turite gulėti ant nugaros. Atlikite aktyvų tiesių kojų pakėlimą, kad sužinotumėte savo judesių diapazoną. Normalus yra 70 laipsnių dvišalis. Jei galite pasiekti 70 laipsnių, manoma, kad klubo lenkimas yra normalus.

Jei jis gali pasiekti mus 70 laipsnių, turėtumėte tai pasyviai patikrinti. Normalus judesių diapazonas taip pat yra 80 laipsnių, todėl nieko nenutiks, jei nueini taip toli. Tai būtina darant prielaidą, kad turite pagrindinę variklio valdymo ar stabilumo problemą arba klubo lenkimo variklio valdymo problemą. Į šį vaizdo įrašą galite pamatyti, kaip tai padaryti.

Pagalbinis kojų pakėlimas

Šis pratimas padės jums judėti ties klubais žemoje padėtyje.

  • Padėkite reidą tvirtinimo taške už jūsų.
  • Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir padėkite pagalvę po Achilo kulnu.
  • Suimkite už savęs esančią juostą ir nuleiskite ją iki klubų, kad priveržtumėte šerdį.
  • Atsidūrę šioje padėtyje, pakelkite vieną koją ir laikykite ją.
  • Stipriai iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Klubo lenkiamojo sąnario mobilumas ant sienos

Aukščiau pateiktas pratimas yra puiki korekcinė priemonė judumui spręsti. Taip pat šis, kurį siūlome, yra puiki galimybė išspręsti mobilumo problemą. Tai galite padaryti bet kur ir net kaip apšilimo techniką prieš treniruotę.

Keturkampis akmuo su aktyvavimu

Tai puikus pratimas, norint išmokti judinti klubus neutraliu stuburu.

  • Pradėkite nuo keturkojų pozos, keturiomis.
  • Pėdos ir keliai turi būti šiek tiek platesni nei pečių plotis, pėdos sulenktos, keliai turi būti vienoje linijoje su klubais, o rankos – ties pečiais.
  • Viso pratimo metu išlaikykite vertikalią padėtį ir neutralų stuburą.
  • Padėkite kamuolį prie sienos ir palieskite jį kryžkauliu.
  • Pasukite link kamuolio ir palaikykite trumpą pauzę.

Patarimai, kaip pasiekti geresnių rezultatų

Išnaudokite visas tempimo rutinos galimybes vadovaudamiesi šiais trimis pagrindiniais patarimais:

  • Šildymas. Karšti raumenys yra elastingiausi. Kad būtumėte itin lankstūs, prieš pradėdami 5–10 minučių paleiskite kraują lengvu kardio pratimu. Gali padėti net judėjimas karštoje saulėje ar šilta vonia prieš tai.
  • ištempkite kuo geriau. Kai mes tempiame, turėtume sutelkti dėmesį į raumenis, kuriuos tempiame ir kvėpuojame, įsivaizduodami, kad kvėpavimą siunčiame į įtampos ir sustingimo vietas.
  • Raskite laiko. Geriausias būdas pasiekti rezultatų, kad tempimas taptų įprasta savaitės rutinos dalimi. Vienu metu gali prireikti net 5–10 minučių.

Tempimas ir skausmingi ar įtempti raumenys nesimaišo. Štai kaip žaisti saugiai atliekant šiuos judesius:

  • Skausmas prilygsta nesivystymui. Ištiesdami tikrai nenorite šaukti. Kad išvengtumėte raumenų tempimo, ieškokite nedidelio diskomforto, o ne stipraus skausmo.
  • Jokių atkovotų kamuolių. Daugeliui žmonių kyla pagunda užimti poziciją, tačiau tai gali susižaloti. Verčiau pabandykite tai padaryti lengviau. Staigūs judesiai tempimo metu gali sukelti raumenų įtampą, o švelnūs – atpalaiduoja.
  • Tinkama technika turėtų būti norma. Tempimas nėra toks naudingas, nebent tai darome teisingai. Norėdami gauti geriausius rezultatus, skirkite laiko tai daryti lėtai ir pirmą kartą darykite tai teisingai. Jei nesate tikri dėl tempimo, pasitarkite su asmeniniu treneriu.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.