Kaip apšilti klubo lenkiamuosius raumenis prieš treniruojant kojas?

vyras, atliekantis klubo lenkimo pratimus

Raumenys, kurių nematote, daro didžiulį poveikį raumenims, kuriuos matote, o klubų lenkiamosios dalys patenka į šią kategoriją. Nors nematyti, klubo lenkiamųjų raumenų jėga ir našumas tiesiogiai veikia apatinę kūno dalį, greitį ir apatinės nugaros dalies treniruotes.

Kas yra klubo lenkiamieji?

Šie raumenys jungia liemenį ir apatinę kūno dalį. Jie eina per klubo sąnarį nuo apatinės stuburo dalies iki vidinės šlaunies ir yra vienas iš pagrindinių nugaros stabilizatorių jūsų kūne.

Trys raumenys, sudarantys klubo lenkiamuosius raumenis, yra psoas major, psoas minor ir iliacus. Veiklos požiūriu įtempti ir silpni klubų lenkiamieji raumenys gali sukelti judėjimo problemų, kurios turės įtakos jūsų pritūpimų ir mirties traukos gyliui. Dėl šios priežasties jūsų sėdmenys taip pat gali būti silpni, o tai reiškia blogas naujienas jūsų apatinei nugaros daliai.

Be to, kai sėdite per daug, jūsų klubų lenkiamieji raumenys gali suapvalėti kaip bananas, todėl atsistojus jie traukia jūsų nugarą ir daro jus labiau linkę į skausmą ir sužalojimus.

klubo lenkimo anatomija

Klubo lenkimo judrumas vaidina pagrindinį vaidmenį leidžiant jums atlikti pritūpimus ir traukimus, nes jie reikalingi norint visiškai ištiesti klubą. Stiprūs ir mobilūs klubų lenkiamieji raumenys leidžia bėgti, šokinėti ir giliai pritūpti. Jie tęsiasi nuo priekinio dubens iki šlaunikaulio ir atlieka svarbų vaidmenį išlaikant dubens išlyginimą.

Tai maži, bet svarbūs raumenys, todėl norint įgyti stipresnę, geriau atrodančią apatinę kūno dalį, svarbu suprasti, kas tai yra ir kaip tai veikia.

Psoas (didysis ir šalutinis)

Tai ilgas, storas, verpstės formos raumuo, kilęs iš T12-L4 krūtinės ląstos/juosmens srities, esančios šone nuo juosmens slankstelių ir medialinėje quadratus lumborum raumenų pusėje. Jis patenka į šlaunikaulį per klubo sąnario sausgyslę. Jūsų veiksmai yra klubų ir kamienų lankstymas ir pagalba šoniniam šlaunų sukimuisi.

Psoas major dažnai yra suporuotas su klubiniu raumeniu, nes susilieja su klubiniu raumeniu ir įterpiamas į šlaunikaulį. Kartu jie vadinami raumenimis iliopsoas.

Iliac

Klubinis raumuo yra trikampio formos raumuo, kilęs iš klubinės duobės, klubinės juostos ir kryžkaulio šoninės pusės. Jis įsiterpia į apatinį šlaunikaulio trochanterį, o klubinės raumenų skaidulos susilieja su šoninėmis psoas major skaidulomis, kad susidarytų klubinis raumuo. Pagrindiniai jos veiksmai yra klubo lenkimas.

moteris, išjuokusi klubo lenkiamuosius sąnarius

Klubo lenkiamųjų raumenų lavinimo privalumai

Tai leidžia mums judėti ir išlikti vertikaliai, nes jos juosmens kreivė palaiko ir perkelia svorį virš jo. Šis raumuo padeda sukurti juosmens kreivę, nes traukia slankstelius į priekį ir žemyn, ir atlieka esminį vaidmenį atliekant judėjimą ir daugumą apatinės kūno dalies jėgos pratimų.

Pagerintas klubų mobilumas

Silpnas klubo lenkimas paprastai yra įtemptas lenkimas. Stiprindami klubų lenkiamuosius, pagerinsite klubų judrumą ir sustiprinsite visas pritūpimų ir traukų dalis, o tai taip pat padidins hipertrofijos potencialą.

Bėgsite efektyviau

Klubo lenkiamųjų raumenų ilgis ir stiprumas tiesiogiai veikia klubo tiesimą. Sustingęs arba silpnas klubo lenkimas reiškia, kad jūsų klubas nevisiškai išsitiesia ir todėl sulėtina jus. Kuo sprogstamesni ir stipresni jūsų klubų lenkiamieji raumenys, tuo didesnis jūsų gebėjimas greičiau pakilti nuo žemės.

Juosmens problemų mažinimas

Klubo lenkiamieji elementai yra nugaros stabilizatorius ir jungtis tarp apatinės ir viršutinės kūno dalies. Jei jie tampa įtempti arba sustingę, jūsų klubų lenkiamieji raumenys gali patraukti apatinę nugaros dalį į didesnę lordozę, sukeldami priekinį dubens pakreipimą, todėl jums labiau kyla apatinės nugaros dalies skausmai ir problemos.

Kaip juos apšildyti prieš treniruotę?

Galite praleisti klubo lenkimo apšilimą, tačiau jūsų veikla gali nukentėti. Geriausia kelias minutes skirti kraujo tekėjimui šioje srityje kartu su klubų aktyvinimo mankšta, kad išnaudotumėte visas apatinės kūno dalies treniruotes.

Jei treniruojatės ryte arba praleidžiate dieną sėdėdami, klubų lenkiamųjų raumenų ir keturračių ridenimas putų voleliu yra puikus būdas paruošti juos veiksmui. 10-15 apsisukimų, sutelkiant dėmesį į įtemptas ir skausmingas vietas.

Po riedėjimo mažo intensyvumo judesiai, pvz., pasyvus kojų nuleidimas po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje, iki pusės atsiklaupę klubo lenkiamųjų raumenų tempimas po 30 sekundžių iš abiejų pusių arba negyvos vabzdžių 6 pakartojimai yra puikus būdas pasiruošti klubo lenkiamiesiems veiksmams.

Geriausi klubų lenkimo pratimai

Kelio vidurio klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

Pusiau atsiklaupusi padėtis yra idealus tempimas norint atverti klubo lenkiamuosius raumenis ir dažnai yra vienas iš sunkiausių pratimų. Tai reiškia, kad atlikdami teisingai, nustatydami savo kūną į teisingą padėtį ir suaktyvindami sėdmenis, pajusite savo klubų lenkiamųjų raumenų magiją. Šis tempimas mobilizuos jūsų klubus, sustiprins juos, pagerins laikyseną ir galbūt padės nuo nugaros skausmo. Be to, tai puiki padėtis pakilti, kad būtų galima labiau įsitraukti į klubą.

Izometrinis klubų lankstymas su mini juostele

Jei jūsų klubų lenkiamieji raumenys yra įtempti, greičiausiai jie yra silpni, ir šis izometrinis pratimas gali padėti atgauti jėgas toje srityje. Silpni klubo lenkiamieji sąnariai gali sukelti klubo sąnarių problemų, įskaitant stuburo slankstelių išsidėstymą. Silpni lenkimai taip pat gali sukelti įtempimą apatinėje nugaros dalyje. Ir jei jums sunku atlikti šį pratimą, pirmenybė turėtų būti teikiama jėgos stiprinimui.

Pusiau klūpantis Pallof Presas

Proksimalinio stabilumo treniruotės (ty treniruotės, kurios apjungia šerdį ir liemenį) skatina distalinį (klubų ir pečių) mobilumą. Treniruotės branduolio stabilumas veikia distalinius sąnarius, suteikiant tiems sąnariams daugiau mobilumo. Pusiau atsiklaupęs Pallof presas pagerins šerdies stabilumą ir klubų mobilumą tuo pačiu metu. Padėtis padidina šerdies ir klubų stabilizatorių poreikį.

pasyvus kojų kritimas

Pasyvus kojų nuleidimas skamba nelabai, tačiau atliekant šį pratimą daug kas vyksta. Kol vienas klubas yra sulenktas, o tai reiškia, kad pakaušio šlaunys ištemptas, priešinga koja sulenkiama ir ištiesiama, o šerdis išlieka stabili. Tai vadinama klubo atsiskyrimu, kai vienas klubas sulenkiamas, o kitas ištiesiamas. Tai yra mūsų judėjimo ir daugumos pratimų viena koja pagrindas. Jei dėl to kyla problemų, jūsų mobilumas turėtų pagerėti.

Bulgarijos pritūpimas priekyje

Dauguma kilnojamųjų žino, kad klubų judrumas, viršutinės nugaros dalies jėga ir kojų pavara yra būtini norint pakelti sunkumus, ir šis pratimas apima visas šias bazes. Kadangi užpakalinė koja yra pakelta, ji atlieka ilgesnį judesių diapazoną, kad padėtų pagerinti klubų jėgą ir mobilumą. Taigi, esant priekyje apkrautam svoriui, pagrindinė jėga yra didžiulis veiksnys, nes jūsų kūnas stengiasi išlikti vertikaliai.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.