Mūsų kūne yra vienas didžiausių ir svarbiausių sąnarių, žinomas kaip klubas. Šis sąnarys taip pat yra labai stabilus dėl jį supančių raumenų ir raiščių. Jo vaidmuo išlaikant stabilumą stovint, einant ar bėgant yra nepaprastai svarbus, o tinkama jo funkcija atlieka svarbų vaidmenį mažinant nugaros skausmą. Kaip ir kitos kūno dalys, mūsų klubai yra sukurti judėti, tačiau mūsų šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai sukelia ilgalaikį nejudrumą šioje srityje. Jei kasdien daug valandų praleidžiate sėdėdami, labai tikėtina, kad bus paveiktas klubų judrumas, dėl to susilpnės sėdmenų raumenys ir sutrumpės klubų lenkiamieji raumenys.
Todėl šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kurie yra geriausi klubų lankstumo pratimai.
Pagerinti klubų judrumą
Tinkamos kūno padėties palaikymas priklauso nuo tinkamo klubų judrumo. Be to, šis svarbus požymis yra prevencinė priemonė nuo apatinės nugaros ir kelio traumų, taip pat malšina su tuo susijusius skausmus. Pratimai, skirti pagerinti klubų judrumą, yra naudingi sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms, sportininkams, tiems, kurie susiduria su judumo iššūkiais, ir žmonėms, norintiems padidinti bendrą lankstumą ir mobilumą.
Tiek kasdienėje veikloje, tiek sportuojant šie pratimai padeda išvengti traumų ir pagerinti našumą. Skatindami tinkamą kūno išlyginimą ir stabilumą, jie veiksmingai sumažina nugaros ir kojų diskomforto ar skausmo tikimybę.
Aktyvindami ir stiprindami klubų raumenis galime pagerinti tiek savo stabilumą, tiek bendrą kūno pusiausvyrą. Be to, Šie pratimai gerina koordinaciją ir skatina biomechaniškai efektyvias laikysenas, kuris ypač naudingas tokioms veikloms kaip bėgimas, nes apsaugo nuo pažeisto ir ne tokio energingo žingsnio, taip pat pritūpimų metu.
Žmonėms, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą arba užsiimantiems minimalia fizine veikla, Tempimai ir pozos, nukreiptos į klubų sritį, gali veiksmingai sumažinti raumenų sustingimą ir įtampą. Tai ypač naudinga tiems, kurie ilgą laiką praleidžia sėdėdami.
Klubų tempimai ir laikysenos
Sofos tempimas
Šis tempimo pratimas yra labai išsamus ir labai efektyvus, nes jis gali sumažinti įtampą klubo lenkiamųjų raumenų sritį (iliopsoas) ir pagerinti nugaros, liemens ir klubų lankstumą. Turime įtraukti šį pratimą į savo įprastą treniruočių režimą, ypač jei gyvename sėslų gyvenimo būdą, kurio metu ilgai sėdime.
varlės poza
Jogos poza, žinoma kaip „varlės poza“, yra populiari padėtis, apimanti klubų ir vidinių šlaunų ištempimą ir atidarymą. Ši jogos poza Nukreipta į šerdį, klubus ir vidines šlaunų dalis, todėl visapusiškai treniruojasi. Jis įtraukia pečius, apatinę nugaros dalį, klubus ir sutraukiančius raumenis, siūlydamas holistinį požiūrį į stiprinimą ir lankstumą. Gerindamas klubų judrumą ir stiprindamas nugarą, jis gali sumažinti nugaros skausmą ir išialgiją.
90/90 klubo jungiklis
„90/90 Hip Switch“ yra populiarus pratimas, kurio metu kontroliuojama klubų padėtis keičiama. Gerinti klubų judrumą, ypač sukimosi atžvilgiu, yra nepaprastai vertinga praktika. Gebėjimas pasukti klubus yra būtinas daugybė kasdienių užduočių, tokių kaip vaikščiojimas, rengimasis, lenkimas ir net įvairios sportinės veiklos, tokios kaip bėgimas ir svarmenų kilnojimas. Atlikdami šį pratimą, galite efektyviai pasiekti išorinį ir vidinį klubo sukimąsi, apimantį visą judesių diapazoną.
balandžių poza
„Pigeon Pose“ nukreipta į klubų lenkiamuosius, sėdmenų ir piriformio raumenis, efektyviai pagerindama klubų judrumą. Be to, Padeda sustiprinti raumenis, kurie palaiko klubus ir apatinę nugaros dalį. Ši konkreti poza palengvina apatinės nugaros dalies skausmą ir išialgiją, nes pailgina stuburą supančius raumenis ir sausgysles.
Bretzel Stretch
Labai universalus pratimas, skirtas daugeliui sąnarių ir skatina lankstumą klubų, kelių, juosmeninės stuburo, juosmens ir pečių srityse. Šis pratimas efektyviai ištempia kelis raumenis, įskaitant keturgalvius raumenis, sėdmenis, piriformius, skersinius stuburo raumenis ir didžiąją krūtinės raumenis.
Jėgos pratimai klubams
Klubo prailginimas
Šio pratimo tikslas yra nukreipti ir sustiprinti pakaušio, juosmens tiesiamuosius ir sėdmens raumenis. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie ilgą laiką sėdi sulenkę klubus.
klubo lenkimas
Šios veiklos metu daugiausia dėmesio skiriame dviejų pagrindinių raumenų jėgos gerinimui: iopsoas ir tiesioji pilvo dalis. Laikomi vienais tvirčiausiais žmogaus kūno raumenimis, klubų lenkiamieji raumenys vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį bėgimo mechanikoje ir gali labai prisidėti prie greičio didinimo padidindami žingsnių dažnį. Todėl labai svarbu ne tik teikti pirmenybę šių raumenų tempimui, bet ir aktyviai juos įtraukti bei stiprinti per visą judesių diapazoną.
klubo pagrobimas
Šio pratimo tikslas – stiprinti mažuosius sėdmenis, vidurinius sėdmenis ir piriformius raumenis. Smūgio lygis kiekvienam raumeniui skirsis priklausomai nuo atlošo padėties ir klubų sukimosi pratimo metu. Siekiant užtikrinti optimalų vidurinio sėdmens suaktyvėjimą, rekomenduojama išoriškai pasukti kojas, išlaikant atlošą horizontalioje padėtyje. Svarbu atsižvelgti į žmones, sergančius trochanteritu, piriformis sindromu ir gluteus medius sindromu, ir sumažinti judesių diapazoną, jei atsiranda diskomfortas, kad simptomai nepablogėtų.
klubo priaugimas
Šių treniruočių tikslas – pagerinti ilgojo adductoro stiprumą, kuris Jis naudojamas sporto šakose, kuriose greitai keičiasi kryptis ir greitis, pavyzdžiui, kamuolio ar rakečių sportas.. Šie raumenys yra ypač pažeidžiami dėl su šia veikla susijusių šoninių judesių.
kojų presas
Atliekant šį pratimą daugiausia dėmesio skiriame keturgalvio raumens, pakaušio ir sėdmens raumenų jėgos stiprinimui. Šis pratimas Jis yra labai išsamus, nes vienu metu apima du sąnarius – kelio ir klubo. Tai suteikia mums galimybę atskirai nukreipti kiekvieną koją, taip pašalinant bet kokią raumenų asimetriją. Labai svarbu išlaikyti tinkamą kelių ir klubų išlyginimą viso judesio metu, užtikrinant, kad jie nesugriūtų ar neišsiskirtų. Galutinėje padėtyje turime išlaikyti nedidelį kelių sulenkimą.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite sužinoti daugiau apie geriausius klubų lankstumo pratimus.