Darbas su rankų pusiausvyra yra puikus būdas stiprinti jėgą ir pasitikėjimą, kad pagerintumėte jogos praktiką. Visų pirma varno poza yra gera rankų pusiausvyra, nes ji sukuria pagrindą sudėtingesnėms pozoms.
bet kaip ir daugelis jogai Žinote, jūs negalite tiesiog daryti pozos be praktikos, pirmiausia turite sukurti jėgą ir stabilumą. Tai užtikrina, kad tinkamai išsidėstę, kad pradėtumėte perkelti savo svorį į viršutinę kūno dalį, ir pamatą, ant kurio galite saugiai remtis.
https://www.youtube.com/watch?v=WGNtR08XB-E
Padidinkite riešo lenkimą
Rankų pusiausvyra reikalauja tvirtų ir lanksčių riešų. Tai užtikrina, kad galite sukrauti sąnarius, kad rastumėte pusiausvyrą ir pakeltumėte kojas nuo žemės. Daugeliui žmonių, kurie visą dieną dirba prie kompiuterio ar daug naudojasi išmaniaisiais telefonais, judėjimas gali būti apribotas.
Tiesą sakant, 2014 m. rugsėjo mėn. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Occupational and Environmental Medicine“, praneša, kad pasikartojimas profesinėje veikloje ir fizinė veikla su riešo įtempimu buvo reikšmingai susiję su riešo kanalo sindromu. Daugelis žmonių nėra pripratę prie tokio streso, kokį gali turėti rankinis balansavimo darbas ant riešų. Patariu juos ištempti ir sustiprinti, kad išvengtumėte problemų ateityje.
riešo apskritimai
Kaire ranka palaikykite dešinį riešą žemiau raukšlių. Laikykite dešinę ranką atvirą, pirštus ištieskite ir stenkitės nesulenkti pirštų, kai lėtai sukate riešą. Pasiekite išorines ribas suformuodami kuo didesnį apskritimą. Judėkite per įtampą taip, lyg oras būtų tirštas.
riešo presas
Įlipk keturkoju. Surakintomis alkūnėmis pakelkite pirštus (ne pirštų galiukus, o nuo pirmojo čiurlenimo iki pirštų pagrindo ir aukštyn). Lėtai eikite aukštyn ir žemyn.
Gilina klubo lenkimą
Sėdėjimas visą dieną nepadeda jūsų jogos praktikai? Efektyviai jūsų klubai išlieka įtempti. 2018 m. rugpjūčio mėn. atliktas tyrimas, paskelbtas Tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale, parodė, kad dalyviai, sėdėję dvi valandas, jautė diskomfortą visose išmatuotose kūno vietose, tačiau didelį diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, klubuose, šlaunyse ir sėdmenyse.
Kūnas prisitaiko prie pozicijų, kuriose praleidžia daugiausiai laiko, taigi, jei didžiąją dienos dalį sėdite, jūsų kūnas pagerėja sėdint ir blogėja nuo kitų judesių, tokių kaip aktyvus klubo lenkimas ir išorinis klubo sukimasis.
Klubų lankstymo treniruotės gali nebūti tarp jūsų treniruočių prioritetų, kai lankotės sporto salėje, tačiau tai yra būtina viskam – nuo bėgimo, lipimo laiptais, ėjimo, kelnių mūvėjimo ryte ir neabejotinai būtino varno poza.
Vėjo reljefo poza (Pavanamuktasana)
Šis judrumo pratimas padeda atkurti klubų judesių amplitudę, kartu stiprinant jėgą ir pagerinant smegenų ir kūno ryšį, kad galėtumėte ne tik lanksčiai pakelti kelį iki krūtinės ar kelio aukščio. Tricepsas varnos padėtyje, bet ir turintis jėgų valdyti judesį.
Atsigulkite ant nugaros, abu kelius sulenkę ir pėdas remdamiesi į grindis. Vieną kelį pritraukite prie krūtinės. Įsitikinkite, kad kelias nelinksta į šoną; laikykite jį arti šonkaulio. Laikykite abiem rankomis aplink jo blauzdas.
Laikykite tempimą maždaug 30–60 sekundžių.
Apriboto kampo poza (Baddha Konasana)
Varnos poza reikalauja lankstumo nuo klubų, kad atsidarytų, išoriškai suktųsi ir apvyniotų trigalvį raumenį, tačiau taip pat reikia vidinės šlaunies jėgos, kad prisidėtų (suspaustų link kūno centro). Baddha Konasana atveria jūsų klubus ir pagerina jūsų lankstumą.
Sėdėkite tiesiai, kojos ištiestos priešais save. Jei tai nepatogu, atsisėskite ant antklodės, kad klubai pakiltų šiek tiek aukščiau už kojas. Sulenkite kelius ir pakelkite kulnus link dubens, suglausdami pėdų padus. Paspauskite kelius į žemę.
Laikydami stuburą ilgą ir centre, atlikite a bisagra nuo klubų. Uždėkite alkūnes ant vidinių šlaunų ir laikykite tempimą 30–60 sekundžių.
Pagerinkite stuburo lenkimą
Nugaros skausmas yra labiausiai paplitusi raumenų ir kaulų sistemos liga Vakarų šalyse. Remiantis 2016 m. birželio mėn. žurnale „Healthcare“ paskelbtu tyrimu, 60–80 % suaugusiųjų tam tikru gyvenimo momentu patirs juosmens skausmą.
Dėl standžios ir skausmingos nugaros sunku lengvai atlikti šią pozą. O varnos poza reikalauja, kad nugara būtų ne tik lanksti, bet ir stipri, ypač lenkiant (apvalinant nugarą). Šioje rankų pusiausvyroje jūs pozuojate kelius prispaudę prie žastų, tačiau turite prieiti prie juostos (stuburo spynų) ir rasti pozos pakėlimą bei lengvumą ir pasilenkti per stuburą, kad patrauktumėte savo svorį aukštyn. Norėdami tai padaryti, išbandykite šiuos du pratimus.
karvė-katė
Ši tradicinė jogos poza puikiai atpalaiduoja nugarą ir sutepa stuburo diskus. Nes kai jūsų stuburas nesutampa, smegenų ir kūno ryšys nutrūksta ir gali kilti kitų neurologinių problemų. Jei nesukelsite neurologinių veiksmų, sukursite disbalansą ir judėjimo modelio problemų.
Pradėkite nuo rankų ir kelių neutralioje stuburo padėtyje. Iškvėpkite visiškai apsukdami nugarą, patraukite bambą link stuburo, o smakrą pritraukite prie krūtinės. Pradėdami nuo uodegos kaulo, vienu metu atleiskite vieną stuburo segmentą, atpalaiduokite juosmeninę stuburo dalį, krūtinės ląstą (nugaros vidurį) ir galiausiai kaklinę stuburą, kai pakelkite smakrą aukštyn iki galo.
Tada vėl pradėdami nuo uodegos kaulo, pakeiskite judesį, kol grįšite į pradinę padėtį. Žinokite, kurie segmentai jaučiasi įstrigę. Kvėpuokite į šias erdves ir nepamirškite judėti lėtai.
Nuo kelio iki tricepso nuo planko pozos
Varnos poza reikalauja užpildyti tarpą tarp šlaunų ir krūtinės, o tam reikia sulenkti klubus ir stuburą bei ištiesti pagrindą. Šiek tiek suspaudimas ant lentos pozos padeda atlikti visus tris veiksmus, o taip pat ugdo tiesios rankos jėgą (kurios jums prireiks ir varnai). Tai tas pats judėjimo modelis, tačiau daugumai žmonių tai yra lengvesnis būdas pradėti.
Pradėkite lentos poza. Laikydami riešus po pečiais ir kūnu tiesia linija, atsitraukite nuo grindų ir pakelkite širdį aukštyn, išskleisdami pečių ašmenis.
Pakelkite dešinę koją aukštyn ir sulenkite kelį, kad dešinysis kelis būtų įtrauktas į dešinę pažastį. Laikykite 5-10 sekundžių, siekdami pakelti kelį vis aukščiau.
sudėkite viską
Dabar, kai sukaupėte pakankamai viso kūno jėgos ir lankstumo bei jaučiate judesių modelį, į savo praktiką galite įtraukti tris pozas, kurios imituoja kai kurias varnos pozas. Šios pozos atvers jūsų klubus, įtrauks jūsų šerdį ir padės giliai įkvėpti, kad nuramintumėte protą ir išlaikytumėte pusiausvyrą bei susikaupimą.
Jogo pritūpimas (Malasana)
Kelius išskėtę klubų plotyje ir šiek tiek sulenkę pėdas sulenkite kelius ir nuleiskite klubus žemyn.
Išlaikykite stuburo ilgį keldami krūtinkaulį, atverdami krūtinę ir atpalaiduodami pečius nuo ausų. Padėkite rankas į maldos padėtį, švelniai prispauskite alkūnes į vidinę šlaunų pusę.
Giliai įkvėpkite 5–10 įkvėpimų.
Pėdos lūžiai su kelio lenkimu
Pradėdami nuo Uttanasana, padėkite rankas ant grindų šalia kojų arba ant kaladėlių, priklausomai nuo jūsų lankstumo. Šiek tiek sulenkite kelius ir sudėkite klubus per kelius ir kelius per kulkšnis. Ištieskite dešinę dešinę koją ir atgal už savęs. Iškvėpdami patraukite kelį link krūtinės. Sulenkite stuburą ir patraukite bambą link stuburo. Laikykite ir kvėpuokite 5–10 įkvėpimų, palaikydami įtampą ir kontaktą tarp šlaunies ir krūtinės. Įkvėpdami ištieskite koją, o iškvėpdami grąžinkite ją į kairę pusę.
negyva varna
Atsigulkite ant nugaros ir patraukite kelius link krūtinės. Pakelkite uodegą nuo grindų ir pakelkite pečių galvutes nuo grindų, taip pat prispauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį, kai traukite bambą link stuburo.
Ištieskite rankas pečių plotyje ir sulenkite riešą taip, lyg jas statytumėte ant lubų. Stenkitės kelius nukreipti link tricepso taip, lyg būtumėte varna, pozuokite ant nugaros. Palaikykite 10 įkvėpimų.