Kai siekiame įtrūkti nugarą, norime sureguliuoti, mobilizuoti ar manipuliuoti stuburu. Paprastai tai nėra pernelyg rizikinga tai padaryti ant nugaros. Šie nustatymai nereikalauja, kad traškesys ir spragsėjimai būtų veiksmingi, tačiau žinome, kad jie suteikia trumpalaikį palengvėjimo jausmą.
Svarbu nieko nespausti ir nejausti skausmo, todėl geriausias būdas tai pasiekti yra tinkama tempimo rutina. Švelnūs tempimai ir judesiai, tokie kaip aprašyti toliau, siekiant įtempti nugarą, taip pat gali sušildyti kūną ir raumenis, atpalaiduoti įtemptas vietas.
Sutraukite nugarą geriausiais tempimais
Svarbu tai daryti saugiai, kad išvengtumėte rimtų sužalojimų. Žemiau rasite geriausius tempimus ir judesius, kurie padės sulaužyti nugarą be per didelės rizikos. Jei bijote tai daryti vienas, kreipkitės į specialistą, kuris įvertins jūsų atvejį.
Kėdė Atlošas Stretch
Galite eksperimentuoti naudodami skirtingus aukščius, šiek tiek stumdydami kūną aukštyn ir žemyn. Šį tempimą pajusite viršutinėje ir vidurinėje nugaros dalyje.
- Sėdėkite ant kėdės su tvirta nugara, kuri leidžia jūsų pečių ašmenis tilpti virš viršaus.
- Galite surišti pirštus už galvos arba ištiesti rankas virš galvos.
- Atsigulkite ir atsipalaiduokite.
- Toliau atsiloškite per viršutinį kėdės kraštą, kol nugara įtrūks.
kėdės pasukimas
Sukimas turėtų prasidėti nuo stuburo pagrindo. Šį tempimą pajusite apatinėje ir vidurinėje nugaros dalyje.
- Atsisėskite ant kėdės ir ištieskite kairę ranką per kūną, kad palaikytumėte dešinę kėdės pusę. Kairė ranka turi būti ant kėdės sėdynės arba dešinės kojos išorėje.
- Ištieskite kairę ranką už savęs, kad suimtumėte kėdės atlošą.
- Atsargiai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kiek įmanoma, laikydami klubus, kojas ir pėdas į priekį.
- Pakartokite šiuos judesius priešingoje pusėje, kad pasuktumėte į kairę.
Atgal Crunch Prailginimas
Pajusite šį tempimą išilgai stuburo, kur darote spaudimą. Norėdami pakeisti šį tempimą, išbandykite šį pratimą.
- Atsistokite ir suimkite kumštį viena ranka, o priešinga ranka apvyniokite stuburo pagrindą.
- Pakelkite stuburą rankomis šiek tiek pakreipdami aukštyn.
- Atsiloškite, spaudžiant rankas, kad nugara įtrūktų.
- Pakelkite rankas aukštyn stuburu ir atlikite tą patį tempimą skirtingais lygiais.
Stovintis juosmens pratęsimas
- Stovėdami padėkite delnus išilgai nugaros arba ant užpakalio taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn, o mažieji pirštai - abiejose stuburo pusėse.
- Pakelkite ir ištieskite stuburą į viršų, tada sulenkite atgal, rankomis švelniai spausdami nugarą.
- Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių ir kvėpuokite.
- Jei leidžia jūsų lankstumas, galite pakelti rankas aukštyn stuburu ir atlikti tempimą skirtingais lygiais.
- Taip pat galite jausti tempimą viršutinėje stuburo dalyje arba tarp menčių.
Gulimas putų volelio ruožas
Gulėjimas reiškia gulėjimą ant nugaros.
- Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, po pečiais horizontaliai padėkite putplasčio volelį.
- Sujunkite pirštus pakaušyje arba išskleiskite juos išilgai kūno.
- Naudokite kulnus kaip impulsą, kad sukite kūną aukštyn ir žemyn ant putplasčio volelio, spausdami jį prie stuburo.
- Galite pasisukti iki kaklo ir apatinės nugaros dalies arba sutelkti dėmesį į nugaros vidurį.
- Jei jums patogu, galite šiek tiek išlenkti stuburą.
- Sukite 10 kartų kiekviena kryptimi.
Nugarą pasukite ant nugaros
- Atsigulkite ant nugaros, dešinę koją ištiesę, o kairę koją sulenkę.
- Ištieskite kairę ranką į šoną ir toliau nuo kūno ir pasukite galvą į kairę.
- Laikydami šią ištiestą padėtį, pasukite apatinę kūno dalį į dešinę. Įsivaizduokite, kad vienu metu bandote paliesti žemę kairiuoju pečiu ir kairiuoju keliu. To daryti tikrai nereikia: kairysis petys greičiausiai atsiskirs nuo žemės, o kelias taip pat neatsitrenks į žemę savaime.
- Galite padėti pagalvę po kairiuoju pečiu, jei ji nenusileidžia iki galo.
- Giliai įkvėpkite dešine ranka spausdami kairįjį kelį.
- Pakelkite kairįjį kelį aukštyn link krūtinės arba ištieskite koją, kad padidintumėte tempimą.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Šį tempimą pajusite apatinėje nugaros dalyje.
tempimas aukštyn
- Atsistokite ir suriškite pirštus už galvos.
- Lėtai pailginkite stuburą ir sulenkite atgal, spausdami galvą į rankas.
- Sukurkite pasipriešinimą spausdami rankas prie galvos.
- Išlikite šioje pozicijoje 10–20 sekundžių. Kvėpuoti.
Stuburo sukimasis stovint
- Stovėdami ištieskite rankas priešais save.
- Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikykite klubus ir pėdas į priekį.
- Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę.
- Tęskite šį judesį keletą kartų arba tol, kol išgirsite, kad nugara traška arba atsipalaiduoja.
- Galite naudoti rankų impulsą, kad padėtų nukreipti judesį.
- Šį tempimą pajusite apatinėje stuburo dalyje.
Sėdėdamas pasukti ant žemės
Sukimas turėtų prasidėti apatinėje nugaros dalyje. Šį tempimą pajusite visame stubure.
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kairę koją priešais save, o dešinę koją sulenkę taip, kad kelias būtų pakeltas.
- Dešinę koją sukryžiuokite per kairę, dešinę pėdą pasodinkite už kairiojo kelio.
- Laikykite stuburą ilgą ir tiesų.
- Dešinę ranką padėkite ant grindų už klubų, o kairiąją alkūnę padėkite už dešinio kelio, pasukite, kad pažiūrėtumėte per dešinįjį petį.
- Prispauskite ranką ir kelį vienas prie kito, kad pagilintumėte tempimą.
Patarimai nulaužti nugarą
Šiuos paprastus tempimus galima atlikti kaip ilgesnio tempimo rutinos dalį arba savarankiškai visą dieną. Visada atsargiai judėkite ir išeikite iš kiekvieno pratimo be trūkčiojimų ar šokinėjančių judesių. Galbūt norėsite keletą minučių atsipalaiduoti prieš ir po kiekvieno tempimo. Laikykite jį švelniai ir palaipsniui didinkite spaudimą ar intensyvumą, naudojamą šiems ruožams.
Gali būti saugu reguliuoti savo nugarą, jei tai darote atsargiai ir atsargiai. Tačiau kai kurie žmonės mano, kad tai turėtų daryti profesionalai, nes jie yra specialiai apmokyti, kaip saugiai reguliuoti nugarą. Neteisingai arba per dažnai reguliuosite nugarą sustiprinti arba sukelti skausmą, raumenų įtempimas ar sužalojimas. taip pat gali sukelti hipermobilumas, kur taip ištempsite stuburą ir nugaros raumenis, kad jie praranda elastingumą ir gali būti netinkamai išdėstyti.
Jei skauda nugarą, patinstate ar susižeidėte, neturėtumėte įskilti nugaros. Tai ypač svarbu, jei turite arba įtariate, kad turite kokių nors problemų su disku. Palaukite, kol jis visiškai išgydys, arba kreipkitės pagalbos į kineziterapeutą, chiropraktiką ar osteopatą.