Kaip ištempti pilvą, kad nebūtų traumų?

moteris daro pilvo tempimą

Visada svarbu tempimą įtraukti į bendrą kūno rengybos planą. Reguliarus tempimas ne tik padeda išvengti raumenų sustingimo ir skausmo po treniruotės, bet ir suteikia daug kitų įspūdingų privalumų, įskaitant įtampos ir streso mažinimą, lankstumo didinimą ir kraujotakos gerinimą. Pilvo raumenims yra tam tikrų specifinių tempimų, kuriuos turėtumėte išbandyti.

Kokie raumenys sudaro pilvą?

Pilvo raumenų grupę sudaro keli raumenys. Tiesiasis pilvo raumuo yra priekyje ir yra ilgas, plokščias raumuo, einantis nuo šonkaulių apačios iki šiek tiek virš dubens. Šoniniai raumenys yra žinomi kaip išoriniai ir vidiniai įstrižai, o skersinis pilvo raumuo, gilesnis pilvo raumenų sluoksnis, apgaubia šonus apatinėje pilvo dalyje.

Kokie yra pagrindiniai raumenys?

Pilvo tempimo privalumai

Tempimas apskritai yra labai svarbus treniruočių sėkmei ir jūsų sveikatai. Norėdami geriau suprasti, kodėl turėtumėte skirti šiek tiek laiko pilvo raumenims ištempti, čia pateikiami jo pranašumai.

Apsaugo nuo nugaros skausmo

Kalbant apie nugaros skausmo prevenciją, reikia derinti pilvo stiprinimo ir tempimo pratimus. Įtempti raumenys gali sumažinti jūsų judesių diapazoną. Kai taip atsitinka, raumenys tampa mažiau lankstūs ir gali būti labiau linkę susižaloti.
Pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų tempimas gali padėti to išvengti ir netgi palengvinti esamus nugaros skausmus.

Padidinkite lankstumą

Raumenų tempimas po treniruotės gali padėti pagerinti lankstumą. Kai kurie raumenys po pasikartojančių treniruočių gali prarasti lankstumą, o tai gali pakeisti laikyseną ir papildomai apkrauti stuburą.

Padidina atsigavimą

Ištempdami pilvo raumenis padedate raumenims visiškai pajudėti ir greičiau atsigauti, kad galėtumėte greičiau grįžti prie treniruotės. Pagrindiniai raumenys, pvz., pilvo raumenys, gali būti treniruojami kelis kartus per savaitę, palyginti su raumenų grupėmis, tokiomis kaip keturračiai ar bicepsai, kuriems treniruočių dienomis reikia skirtis dėl svertinio pasipriešinimo, kurį atlieka pratimai.
Kad jūsų abs judėtų į priekį, rekomenduojama reguliariai tempti abs.

Paruoškite savo kūną mankštai

Dinaminiai tempimai (judesiais paremtas tempimas prieš mankštą) leidžia jūsų pilvo raumenims sušilti ir pasiruošti atliekamai veiklai.
Tokie judesiai taip pat gali pagerinti jūsų sportinę veiklą ir sumažinti traumų riziką.

moterys su stipriais pilvo raumenimis

Kada turėtumėte ištempti abs?

Kai tempiate, jūsų pilvo pratimai gali būti tokie pat svarbūs, kaip ir atliekami tempimai. Po intensyvaus pilvo pratimo raumenys gali sutraukti mėšlungį, o tempimas gali padėti išvengti traumų ateityje. Štai kodėl ji rekomenduoja tempimą iš karto po geros pilvo treniruotės, nes tai gali padėti išvengti raumenų skausmo kitą dieną.

veikiantys pilvo tempimai

Net jei darysite visus teisingus tempimus, negausite tempimo naudos, jei to darysite netinkamai. Atlikdami tempimus visada laikykitės tinkamos technikos ir nepamirškite laikytis pakankamai ilgai. Rekomenduojama apie 30 sekundžių, ištempiant iki lengvo diskomforto, bet niekada skausmo. Nepakankamai ilgas tempimas reiškia, kad nepasieksite rezultatų, tačiau per ilgas tempimas gali sužaloti raumenis ir sąnarius.

Kobra

Taip pat žinomas kaip kobros poza, ypač jogos ir pilateso praktikoje, gulimas pilvo tempimas yra vienas efektyviausių judesių tempiant pilvo raumenis.

Atsigulkite ant pilvo ant grindų, delnai lygūs krūtinės lygyje, kojos ištiestos tiesiai už savęs, pirštai nukreipti nuo kūno. Pakelkite rankas, pakelkite liemenį kiek įmanoma aukščiau, nepakeldami dubens nuo grindų. Kelis kartus palaikykite įkvėpimą, tada nuleiskite atgal. Atitraukite pečius nuo ausų, kad išvengtumėte netinkamos laikysenos.

Stovintis pilvas tempia

Norėdami ištempti pilvo raumenis, pabandykite tai padaryti stovėdami.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos virš galvos. Lėtai sulenkite nugarą, tuo pačiu metu patraukite rankas atgal, kad pirštai būtų nukreipti nuo jūsų už galvos. Ištempkite kiek įmanoma atgal, kol pajusite tiesiųjų pilvo raumenų tempimą priekinėje pilvo dalyje. Laikykite 20-30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.

pridėkite posūkį

Sukamasis pilvo tempimas yra vienas efektyviausių pilvo tempimų.

Pradėkite kobros poza, veidu žemyn ant grindų, kojas už savęs, o rankas priglauskite prie krūtinės. Ištieskite rankas, kad jas ištiesintumėte, tuo pačiu pakeldami liemenį nuo žemės. Sulenkite dešinę ranką ir pasukite kūną į dešinę, laikykite, tada pakartokite kitoje pusėje.

atsigulti ir pasitempti

Norėdami ištempti abs, pabandykite tai padaryti gulėdami ant nugaros ant grindų.

Ištieskite kojas virš galvos ištiestomis rankomis, kad rankos būtų vienoje linijoje su pečiais. Likusią kūno dalį laikydami prigludę prie grindų, pakelkite rankas nuo kūno, tuo pat metu pakeldami krūtinę nuo grindų. Tęskite tol, kol rankos bus ištiestos, pirštais nukreipdami nuo kūno.

Ar galite susižaloti pilvą?

kupranugario padėtis

Nors tai gali atrodyti sudėtinga atlikti, galite pritaikyti jį pagal savo tempimo galimybes. Jei manote, kad negalite suimti už kulnų rankomis, tiesiog ištieskite rankas už savęs.
Galite sukurti didesnį saugumą, jei rankomis paliesite sieną už nugaros.

Katės padėtis

Labai gali būti, kad atlikdami pilvo pratimus įsitempėte arba per daug spaudžiate nugarą. Katės padėtis palengvins jūsų nugaros perkrovą ir suteiks reikiamo atsipalaidavimo po treniruotės. Stenkitės išlenkti nugarą tiek, kiek pakilsite, kad pajustumėte, kaip įsitempę visi raumenys.

Neskubėkite to daryti ir kontroliuokite kvėpavimą. Kildami aukštyn įkvėpkite, nusileisdami iškvėpkite.

Kaip ištempti įstrižus?

Kai šie raumenys yra įtempti, tai gali trukdyti jūsų sportui, kai reikia smūgiuoti virš galvos, taip pat sukelti stuburo iškrypimą į dešinę arba kairę. Į savo įprastas treniruotes įtraukdami įstrižus ruožus, galite padėti išvengti traumų, išlaikyti tinkamą stuburo išlyginimą ir pagerinti laikyseną.

Jei ištempsite per toli, galite padaryti daugiau žalos nei naudos. Turėtumėte tikėtis skausmo, traukimo ar nedidelio deginimo su įstrižais tempimais, tačiau aštrus skausmas gali rodyti raumenų pažeidimą. Tiesą sakant, per didelis tempimas tampa neproduktyvus. Atlikite įstrižus tempimus iš abiejų pusių, kairėje ir dešinėje, vienodai, kad išlaikytumėte tinkamą raumenų pusiausvyrą ir stuburo išlyginimą.

stovėti ir pasilenkti

Stovimas šoninis lenkimas ne tik ištemps jūsų įstrižus, bet ir pagerins priekinius pilvo raumenis bei raumenis, einančius palei stuburą. Pradėkite stovėdami taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o pėdos lygiagrečios.

Sujunkite pirštus ir ištieskite rankas virš galvos, pasukite delnus link lubų. Įkvėpkite ir sutraukite pilvo raumenis ir sėdmenis. Iškvėpkite ir sulenkite į dešinę, visą pratimą laikydami klubus nejudančius. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tempimą.

sėdėti ir pasilenkti

Sėdimas šoninis tempimas gali pailginti įstrižus ir dirbti apatinius kamieno lenkiamuosius. Pavyzdžiui, atsisėskite tiesiai ant kėdės, kojos išskėstos klubų plotyje ir atsiremkite į grindis. Lėtai kelkite viršutinę nugaros dalį, tada sulenkite ties juosmeniu. Nuleiskite galvą ir liemenį link dešiniojo kelio, jausdami, kaip tempiasi kairysis įstrižas.

Toliau nuleiskite galvą žemiau dešiniojo kelio. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, nuleiskite galvą link kairiojo kelio.

atsigulti ir pasisukti

Kiekvieną kartą sukdami kamieną į dešinę arba į kairę, ištempsite ir sustiprinsite įstrižai. Pvz., Išbandykite gulimoje padėtyje esančius įstrižus ruožus su sukimu. Pradėkite gulėdami ant nugaros ant grindų, galvą remdamiesi į rankas arba ištieskite rankas į šonus pečių aukštyje. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, laikydami kojas kartu.

Lėtai traukite klubus ir abu kelius į dešinę pusę, laikydami kojas sukrautas. Kairė koja turi būti ant dešinės pėdos. Viso tempimo metu laikykite viršutinę kūno dalį ir pečius įžemintus. Laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą priešingoje pusėje.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.