Prieš pradedant nugaros treniruotę, svarbu tinkamai apšilti savo kūną, kad sąnariai ir raumenys judėtų per visą savo judesių diapazoną. Tačiau ne visi ruožai yra vienodi. Yra skirtumas tarp statinio ir dinaminio tempimo: statinis tempimas yra tada, kai laikote pozą nustatytą laiką. Šis tipas skirtas raumenims atpalaiduoti ir juos pailginti.
Tačiau dinaminis tempimas yra geriausias pasirinkimas, kai reikia apšilti prieš mankštą. Dinaminis tempimas (pvz., pečių ritinėliai) yra apšilimo būdas, kai tempiamasi judant. Tai laiminga terpė tarp statinio tempimo ir balistinio tempimo, kai judate sprogstamai.
Šio ruožo privalumai
Kai skauda nugaros raumenis, norėsime atsigulti, bet kuo mažiau laiko praleidžiame ant nugaros. Rekomenduojama ir toliau judėti, net jei tai reiškia, kad po namus reikia vaikščioti mažais žingsneliais. Lovos režimas nugaros skausmo priepuolių metu tiesiog išsklaido jūsų raumenis, o tai yra priešinga tam, ko mes norime. Ūminės stadijos metu vengsime įtempti nugarą, bet atliksime paprastus tempimus, kad atlaisvintume pakaušio raumenis, klubų lenkiamuosius raumenis ir sėdmenis. Visa tai gali padėti sumažinti spazmus.
Skausmui atslūgus, atkūrimo procesą pradėsime nuo pagrindinių tempimo ir šerdies stiprinimo pratimų. Patartina tai daryti lėtai. Ištempsime šlaunies raumenis, klubo lenkiamuosius raumenis, sėdmenis ir šerdį. Darysime glute tiltus ir pablas, tobulėdami papildysime pakartojimus ir intensyvumą. Kai tik nepatirs skausmo, padidinsime kinetinės grandinės kondicionavimą.
dinamiški nugaros tempimai
Apšilus nugarą reikia judinti nugaros raumenis, įskaitant trapeciją ir juostą, ir sąnarius, ypač stuburą, įvairiomis judėjimo plokštumomis. Pavyzdžiui, turėtumėte judinti raumenis ir sąnarius pirmyn ir atgal, ištiesti rankas ir pečius, pasukti viršutinę ir apatinę nugaros dalį.
Nugaros raumenis, einančius lygiagrečiai išilgai stuburo, galima ištempti lenkiant į priekį ir atgal, kaip piršto prisilietimas. Latissimus dorsi (latai) yra dideli raumenys, einantys išilgai nugaros šonų ir gali būti ištempti keliais skirtingais pečių judesiais.
Siūlome penkis tempimus, kuriuos turite atlikti nuo 30 iki 45 sekundžių.
Kojos pirštas paliečia
- Atsistokite aukštai, rankas virš galvos ir bicepsus prie ausų.
- Pasilenkite į priekį, kad paliestumėte kojų pirštus ir atitraukite užpakaliuką atgal. Ištempkite kuo žemiau, laikydami kelius tiesiai, bet neužrakintus.
- Lėtai atsistokite tiesiai, ištieskite rankas už savęs ir šiek tiek sulenkite nugarą.
- Kartokite lėtai, skirdami nugarai laiko ištempti ir sušilti.
stovintį dviratį
- Atsistokite aukštai, rankas už galvos, o kojas klubų plotyje.
- Pakelkite dešinįjį kelį ir pasukite viršutinę kūno dalį taip, kad kairioji alkūnė liestų dešinįjį kelį, tada pasukite viršutinę kūno dalį atgal į pradinę padėtį.
- Tada pakelkite kairįjį kelį ir pasukite viršutinę kūno dalį taip, kad dešinė alkūnė liestų kairįjį kelį. Pasukite viršutinę kūno dalį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Toliau keiskite puses.
Geriausias ruožas pasaulyje
- Atsistokite kojas klubų plotyje, o rankas ištiesę į šonus.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir nusileisk į priekį, priekinėmis ir užpakalinėmis kojomis sudarydami 90 laipsnių kampus.
- Nuleiskite kairįjį kelį ant žemės ir padėkite kairę ranką šalia dešinės pėdos.
- Ištieskite dešinę ranką link lubų ir pasukite liemenį į dešinę.
- Atsistokite ir perjunkite šonus.
- Toliau keiskite puses.
kobra
Jei negalime išlaikyti šios pozicijos visą laiką, palaikykite 5 ar 10 sekundžių, pailsėsime 5 ir kartosime tiek kartų, kiek reikia. Jei pratimas per lengvas, jį atlikdami rankose galime laikyti lengvus hantelius.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų, tiesios kojos, rankos į šonus, delnai žemyn.
- Suspauskite sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenis ir pakelkite galvą, krūtinę, rankas ir kojas nuo grindų.
- Tuo pačiu metu pasukite rankas taip, kad nykščiai būtų nukreipti į lubas.
- Šiuo metu klubai turėtų būti vienintelės kūno dalys, liečiančios žemę.
- Laikykite šią poziciją reikiamą laiką.
Dinaminis šoninis tempimas
- Pritvirtinkite ilgą, tvirtą atsparumo juostą prie fiksuoto objekto, šiek tiek aukščiau nei pečių aukštis, ir atsistokite priešais jį, kad galėtumėte juos suimti.
- Viena ranka suimkite vieną juostos galą ir ženkite žingsnį atgal, kad ištiestumėte ranką.
- Laikydami nugarą plokščią, o ranką tiesią, pasisukite į priekį per klubus ir atitraukite užpakaliuką atgal.
- Pasukite viršutinę kūno dalį link rankos, laikančios juostą, ir pažiūrėkite žemiau.
- Grįžti į centrą.
- Pakeiskite rankas ir tęskite pakaitomis.
aktyvus pakabinimas
- Suimkite prisitraukimo strypą abiem rankomis, delnais į priekį. Pakabinkite kojas nuo žemės ir laikykite rankas tiesiai.
- Atsipalaiduokite ir leiskite pečiams pakilti.
- Tada šiek tiek pakelkite save, laikydami rankas tiesiai, spausdami pečių ašmenis į nugarą.
- Atsipalaiduokite ir leiskite pečiams išsitiesti.
klubų pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkdami kelius, o pėdas priglauskite prie grindų.
- Padėkite rankas prie šonų 45 laipsnių kampu, delnais į viršų.
- Pakelkite klubus taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Keldami klubus suspauskite sėdmenis. Būtinai stumkite per kulnus.
- Kad būtų lengviau, pėdas galime padėti taip, kad kojų pirštai atsitrauktų nuo žemės.
- Viršutinėje padėtyje sustosime 5 sekundes, tada nuleisime kūną į pradinę padėtį.