Ne visi iš mūsų gimsta turėdami įgimtą gebėjimą lengvai pasilenkti, o kai kurie iš mūsų niekada nesugebės, kad ir kaip sunkiai dirbtume. Tačiau net jei nesate iš prigimties lankstus, galite padidinti savo galimybę būti lankstiems ir padidinti judesių diapazoną.
Kiekvienas žmogus gimsta su įvairiais gebėjimais būti lanksčiam. Norėčiau sakyti, kad žinai, koks lankstus esi, kai per įdubą galėtum padėti rankas ant žemės, o kiti negalėtų net paliesti kojų pirštų.
Tiesą sakant, lankstumas yra labai susijęs su tokiais dalykais kaip amžius ir genetika. Vis dėlto ekspertai sutinka, kad visi turime tam tikrą laisvę, kai kalbame apie tai, kiek galime pasitempti, o tobulėjimas gali labai pasiteisinti.
Kokie lankstumo privalumai?
Galimybė susisukti į skirtingas pozicijas yra puikus vakarėlio triukas, tačiau lankstumo didinimas turi daug naudos ir realiame gyvenime. Laisvi ir lankstūs raumenys tobulėti tu judesių amplitudė, palengvinti kasdienes užduotis – nuo aukštų daiktų pasiekimo, pasilenkimo pasiimti pirkinių krepšio ar patogios sėdėjimo ant grindų žaidžiant su vaiku.
Ir kuo lengviau ir patogiau jums judėti, tuo didesnė tikimybė, kad tai darysite ir toliau. Kai judėjimas tampa mažiau skausmingas, judėsite dažniau. Tai dar labiau padidina jėgą ir lankstumą bei mažina skausmą. Tai naudingas ciklas.
Yra daug įrodymų, kad lankstumas gali būti sumažinti el susižeidimo rizika kaip raumenų plyšimai. Be to, menkas lankstumas gali būti veiksnys, susijęs su apatinės nugaros dalies skausmais, todėl pagerinę judesių amplitudę galite sukurti stipresnius keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis ir pilvo raumenis, kad išvengtumėte lėtinio skausmo.
8 būdai, kaip būti lankstesniems
Jei manėte, kad norint padaryti raumenis elastingesnius reikia daug tempti, esate teisus. Tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį galite padaryti, kad įgautumėte formą. Tai yra keletas kasdienių įpročių, kurie laikui bėgant gali padėti tapti elastingesniems.
Daugiau judėkite
Kuo daugiau laiko praleisite sėdėdami, tuo lankstesnis būsite. Dėl paprasto judesio mūsų raumenys ir sąnariai išlieka lankstesni, o sąnarių kapsulės sutepamos, kad būtų lengviau judėti. Štai kodėl ilgai sėdint, pavyzdžiui, prie stalo ar automobilyje, sustingsta.
Kitaip tariant, daugiau atsipalaiduosite tiesiog mažiau sėdėdami. Siekite kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų arba 75 minutes energingų aerobinių pratimų, kaip rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija.
Taip pat nepamirškite padaryti pasipriešinimo pratimai. Nors jėgos lavinimo judesiai anksčiau buvo laikomi lankstumo žudikais, 2017 m. rugsėjo mėn. Tarptautiniame pratimų mokslo žurnale atliktas tyrimas rodo, kad pasipriešinimo pratimai iš tikrųjų atlieka raumenų tempimą ir padeda jiems tapti lankstesniems.
Ištempkite tik tada, kai jūsų raumenys šilti
Prisiminkite patarimą, kaip visada pasitempti prieš mankštą? Nu tai negerai. Bandymas ištempti šaltus raumenis nepagerins jūsų lankstumo ir gali susižaloti.
Jei jums patinka tempimo idėja treniruotės pradžioje, geriausia tai padaryti dinamiški tempimai ir 10–XNUMX minučių sušilkite, kad padidintumėte kraujo ir deguonies tekėjimą į raumenis, kuriuos ruošiatės dirbti. Pavyzdžiui, prieš kardio treniruotę pabandykite greitai vaikščioti, sukiodami rankas dideliais ratais.
Šiltesni raumenys, kurie perpildo padidėjusį kraujo apytaką, gali geriau ištempti. Pagalvokite apie kitus dalykus, kurie gali geriau išsitempti karšti, o ne šalti, pavyzdžiui, saldainius.
El statinis tempimas, kur laikote pozas nejudėdami ilgesnį laiką, idealiai tinka atsivėsinimui, nes leidžia atsipalaiduoti ir pailginti raumenis bei siunčia signalus kūnui atsipalaiduoti.
Laikykite savo ruožus trumpus
Daugiausiai naudos gausite trumpiau laikydami statinius tempimus: nuo 15–30 sekundžių ir kartoti 2–4 raundus, remiantis 2012 m. vasario mėn. Tarptautiniame sporto fizinės terapijos žurnale paskelbtu tyrimu.
Be to, atsispirti norui atšokti laikydami tempimą, nes galite įtempti raumenis ir padidinti traumų riziką.
Galiausiai, nesulaikyk kvapo: Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, pereidami į ruožą. Laikydami poziciją, toliau normaliai kvėpuokite.
Išbandykite putplasčio volelį
Jei turite laiko, prieš pradėdami tempimą, keletą minučių praleiskite su putplasčio voleliu. Kelias minutes apšilę putplasčio voleliu jūsų raumenys tampa lankstesni ir šiltesni, o tai padeda geriau išnaudoti tempimą.
Ekspertai vis dar mokosi, kaip putplasčio valcavimas padeda užtikrinti lankstumą. Tačiau manoma, kad nuolatinis volo spaudimas rodo, kad raumenys tampa mažiau įtempti.
Padarykite lankstumo pratimus savo pratimų dalimi
Užsiėmimai, skirti lankstumui, pavyzdžiui, joga ar tai chi, gali dar labiau kovoti su standumu ir pagerinti jūsų judesių diapazoną. Ši veikla apima ilgalaikį padėčių laikymą, suteikiant raumenims ir sąnariams laiko švelniai ir palaipsniui pailgėti.
Jei galite, pabandykite atlikti tris 30 minučių tempimo ar lankstumo seansus per savaitę.
Pabandykite naudoti guminę juostelę
Jei negalite pasiekti visiško tempimo patys, tampri elastinė juosta gali padėti šiek tiek pasigilinti. Jie veikia kaip jūsų rankų pratęsimas. Galite pasiekti gilesnį šlaunies ištempimą, pavyzdžiui, gulėdami ant nugaros, surišdami elastinę juostą aplink kulkšnį ir traukdami koją link savęs.
Svarbiausia yra judėti lėtai, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti prie padėties. Būtinai palaikykite nuolatinę įtampą, nes staigiai užsitraukus ar atleidus juostą gali kilti pavojus susižeisti.
stengtis, bet ne per daug
Tempimas iki lengvos įtampos paskatins jūsų raumenis prisitaikyti, o laikui bėgant tapsite vis lankstesni. Tačiau atsispirkite pagundai priversti save užimti tikrai nepatogią padėtį, nes galite susižaloti.
Turėtumėte sugebėti atpalaiduoti kūną, dirbtinai šypsotis ir normaliai kvėpuoti. Jei tempimas toks intensyvus, kad įsitempęs visas kūnas, greičiausiai to per daug. Aštrus ar veriantis skausmas taip pat yra akivaizdus įspėjamasis ženklas.
Nebijokite sulaukti pagalbos
Jei nesate tikri, nuo ko pradėti lankstumo pratimus, asmeninis treneris gali patarti, kokius tempimo tipus atlikti, ypač jei turite konkretų tikslą, kurį bandote pasiekti. Be to, jis galės peržiūrėti, ar naudojate gerą techniką.