Vidinių raumenų sluoksnis, vadinamas diafragma, eina palei šonkaulių apačią, atskirdamas krūtinę nuo skrandžio. Diafragma, žinoma, dalyvauja kvėpuojant, tačiau ji taip pat padeda pašalinti kūno atliekas ir neleidžia skrandžio rūgščiai kauptis stemplėje. Hiatal išvarža atsiranda, kai susilpnėja diafragma arba įplyšta stemplės anga – diafragmos skylė, leidžianti stemplei ištuštinti į skrandį. Kai taip atsitinka, dalis skrandžio išsipučia per plyšimą.
Hiatal išvaržos paprastai gali išgydyti be chirurginės intervencijos. Pratimai ir tempimai, stiprinantys diafragmą, gali sumažinti hiatalinės išvaržos riziką, o kai kurie pratimai gali palengvinti kai kuriuos simptomus.
Tie, kurie turi hiatal išvaržos simptomus, dažnai serga gastroezofaginio refliukso liga arba GERL. The simptomai GERL simptomai yra rėmuo, raugėjimas, rijimo pasunkėjimas, maisto vėmimas į burną, skrandžio ar krūtinės skausmas. Hiatal išvarža padidina GERL riziką, nes sutrikdo raumenys, besisukantys aplink stemplės pagrindą, kur maistas patenka į skrandį. Kai šis stemplės sfinkteris neveikia tinkamai, skrandžio turinys gali išstumti stemplę į gerklę ir burną.
Ar galima sportuoti su hiatal išvarža?
Yra dviejų tipų hiatal išvarža:
- slankioji išvarža: Slenkanti išvarža atsiranda, kai viršutinė skrandžio dalis ir apatinė stemplės dalis susitraukia į tarpą virš diafragmos. Tai yra labiausiai paplitęs hiatal išvaržos tipas.
- Paraezofaginė išvarža: Paraezofaginė išvarža atsiranda, kai viršutinė skrandžio dalis susitraukia į tarpą virš diafragmos. Tai nėra labai įprasta, bet gali būti rimta, jei skrandis susilanksto pats. Tai taip pat gali sukelti kraujavimą iš skrandžio arba kvėpavimo sutrikimus.
Paprastai galite mankštintis, jei turite hiatal išvaržą. Reguliarus mokymas taip pat gali padėti numesti svorio, jei reikia, siekiant pagerinti simptomus. Svarbu nepamiršti, kad besimptomis buvimas net ir sergant hiatal išvarža neturėtų turėti įtakos jums keisti savo mankštos rutiną.
Tačiau jei dėl didelio intensyvumo pratimų atsiranda rūgšties refliukso simptomų, simptomai gali pablogėti. Kol specialistas nustatys jūsų priežastis, gali tekti išbandyti skirtingus pratimų intensyvumus, kad nustatytumėte, kas sukelia jūsų simptomus. Yra tam tikrų pratimų, kurie gali pabloginti hiatalinę išvaržą, darydami spaudimą pilvo srityje arba sustiprindami rėmenį, krūtinės skausmą ir kitus simptomus.
Jūs neturite visiškai vengti mankštos, tačiau norėsite sutelkti dėmesį į treniruotes, kurios nepablogins išvaržos. Prieš pradedant pratimą, rekomenduojama pasikalbėti su gydytoju apie toliau nurodytus dalykus.
Yra keletas fizinių užsiėmimų, kurie laikomi saugiais sergant hiatal išvarža, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir lengva ar modifikuota joga, tačiau be apverstų.
Kaip galime to išvengti?
Tempimas turėtų būti visapusiškos gydymo ir prevencijos programos dalis. Fizinis kondicionavimas, įskaitant diafragmos tempimą ir stiprinimą bei vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus, gali sumažinti GERL simptomus. Prieš pradėdami naują mankštą, pasitarkite su gydytoju. Paklauskite apie medicininį gydymą, taip pat apie pratimus ir tempimus, kurie gali padėti gydyti hiatal išvaržą.
Nors hiatal išvaržos simptomai gali sukelti nepatogumų, ši būklė yra labai dažna. Tiesą sakant, apskaičiuota, kad maždaug 60 procentų suaugusiųjų iki 60 metų turi hiatalinę išvaržą. Svorio kilnojimas ir kiti stresą sukeliantys pratimai gali būti netinkami sergant išvarža, tačiau neturėtumėte visiškai atmesti pratimų. Kai kurie pratimai, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos, gali padėti numesti svorio ir pagerinti simptomus.
Įprasti ir kabantys ruožai
Slenkanti hiatal išvarža, labiausiai paplitęs tipas, atsiranda, kai skrandžio dalys slenka į pertrauką ir iš jos išeina. Kai tai įvyksta, stemplės sfinkteris negali tinkamai užsidaryti. Kai kurie ruožai gali paskatinti skrandžio judėjimą žemyn per stemplės pertrauką. Atsigulkite rankomis ant strypo, laikykitės ir leiskite kūnui kaboti ir išsitiesti. Leiskite savo kūnui laisvai kaboti ir kiek įmanoma labiau ištempkite liemenį. Pakartokite tai kelis kartus per dieną, kad paskatintumėte išsikišusias skrandžio dalis nuslysti į pilvo ertmę.
Tempimo pratimai atpalaiduoja ir stiprina pilvo raumenis. Judesiai, kurie gali padėti, yra šoniniai pasilenkimai stovint, pasilenkimas į priekį pasilenkus ties juosmeniu stovint ir klubų tiesimas. Per daug neištempkite. Per didelis tempimas arba per ilgas tempimas gali sumažinti jėgos treniruočių efektyvumą 4–28 % ir taip pat apriboti lankstumą. Apribokite tempimą iki 30–120 sekundžių, kad pagerintumėte jėgą ir lankstumą.
Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas ištempia ir stiprina diafragmą. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą kelis kartus per dieną. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Giliai įkvėpkite per nosį su diafragma. Turėtumėte matyti, kaip įkvepiant ant pilvo esanti ranka juda aukštyn, bet ranka ant krūtinės turi likti rami. Giliai iškvėpkite, įtempdami pilvo raumenis ir laikydami ranką ant krūtinės. Pakartokite keturis kartus.
Štai du kiti kvėpavimo tipai, kurie pagerina simptomus.
gilus kvėpavimas sėdint
Gebėjimas giliai ir efektyviai kvėpuoti yra raktas į tinkamą deguonies perfuziją ir optimalią sveikatą. Tai taip pat gali sumažinti viršutinės kaklo, diafragmos ir pilvo įtampą. Laikui bėgant stenkitės kuo dažniau įtraukti šią kvėpavimo techniką į savo kasdienę veiklą.
- Pirmiausia turite sėdėti optimalioje pozoje, pailgintu stuburu, o galvos karūna atsukta į lubas.
- Su kiekvienu įkvėpimu sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą į pilvą. Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite, kad šonkauliai išsiplės vienas nuo kito, o pilvas judės į priekį, kad būtų pakankamai vietos deguoniui užpildyti plaučius.
- Įsitikinkite, kad kaklas ir viršutinė kūno dalis nėra pakelti ir neįtempti.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai ir sąmoningai.
suspauskite pečių ašmenis
Laikysena vaidina svarbų vaidmenį jūsų kvėpavimo mechanikoje. Jei jaučiate, kad praleidžiate daugiau laiko susikūprinę nei turėtumėte, tai gali turėti įtakos jūsų diafragmos gebėjimui dirbti efektyviai ir be pastangų. Šis paprastas judesys gali labai padėti.
- Sėdėkite ant kėdės nesinaudodami atlošu ir abiem kojomis remkitės į grindis.
- Sureguliuokite stuburą taip, kad būtumėte vertikaliai, tarsi ant galvos reikėtų subalansuoti vandens kibirą.
- Tada įsivaizduokite, kad tarp jūsų menčių yra rutulys, kurį norite suspausti ir laikyti.
- Laikydami kaklą ir viršutinius pečius laikykite atsipalaidavę 3–5 sekundes.
- Taip pat galite pastumti rankas atgal, kai suspaudžiate, priklausomai nuo to, ko norite.
Joga tempimai dėl hiatal išvaržos
Joga skatina gilų kvėpavimą, jėgą ir lankstumą bei skatina kraujotaką, kad būtų skatinamas gijimas. Venkite pozų, kurios spaudžia pilvą, kaip kobra, arka ir tiltas. Sutelkite dėmesį į švelnias tempimo pozas, tokias kaip traškėjimas, kai gulite ant nugaros, rankas už galvos ir sulenkus kelius, ir pakelkite galvą nuo grindų. Atlikite pozas stovint kaip medžio pozą. Paprašykite jogos instruktoriaus patarimų, kaip padėti susirgus hiatal išvarža.
Katės-karvės ruožas
Tai puikus tempimas norint suderinti kvėpavimą su judesiu. Be to, puikiai jaučiasi ant viso stuburo.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių laikydami rankas tiesiai po pečiais, kelius tiesiai po klubais, o stuburas – neutralus.
- Giliai kvėpuodami pradėkite lenkti nugaros vidurį link lubų ir nuleiskite galvą link grindų.
- Judėkite tiek, kiek patogu nugarai, ir palaikykite 3–5 sekundes, kad pajustumėte gražų tempimą nugaros viduryje.
- Tada iškvėpkite, kai pakeisite stuburo kryptį, kad nuleistumėte pilvą link grindų, ištieskite apatinę nugaros dalį ir nukreipkite galvą link lubų.
- Pakeiskite šias dvi pozicijas 10 kartų, kvėpuodami viską iš eilės.
vaiko laikysena
Šis tempimas puikiai tinka visam kūnui ir gali padėti pagerinti lankstumą, gerą laikyseną ir kvėpavimą.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų.
- Perkelkite užpakaliuką link kulnų (kuo arčiau), ištiesdami rankas priešais save ir traukdami krūtinę link grindų.
- Jei įmanoma, apatinę krūtinės dalį atsiremkite į šlaunis ir atpalaiduokite kaktą ant grindų.
- Laikykite 30–60 sekundžių, kol sutelkite dėmesį į gilų kvėpavimą 2–3 serijas.
- Turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje, nugaros viduryje, klubuose ir rankose; Taip pat galite pakoreguoti savo laikyseną, kad ištemptumėte visas sustingusias ar skausmingas vietas.
kėdės laikysena
Tai stovima jogos poza, kuri tonizuoja visą kūną, ypač šlaunis. Tai apima sėdėjimą taip, lyg tuoj sėstume į kėdę, tačiau išlaikome tokią padėtį, kad raumenys stabilizuotųsi ir sustiprėtų.
- Atsistokite tiesiai ir vertikaliai, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o rankas ištieskite į šonus.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš ausų, ištieskite jas tiesiai ir lygiagrečiai riešams ir ilgais pirštais. Pečius laikykite žemyn, o stuburą – neutralų.
- Iškvėpkite sulenkdami kelius, laikydami šlaunis ir kelius lygiagrečiai. Palenkite liemenį į priekį, kad sukurtumėte stačią kampą su šlaunų viršumi. Laikykite kaklą ir galvą vienoje linijoje su liemeniu ir rankomis. Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Pavanmuktasana
Ši jogos poza sukuria įtampą ir spaudimą pilvo raumenims ir vidaus organams, gerina kraujotaką, gerina virškinimą ir išskiria dujas storojoje žarnoje.
- Atsigulkite ant nugaros, laikydami kuo tiesesnį stuburą, rankas prie šonų ir pėdas kartu.
- Įkvėpkite, tada iškvėpdami pritraukite dešinįjį kelį prie krūtinės ir rankomis suglauskite šlaunį į pilvą.
- Dar kartą įkvėpkite ir iškvėpkite, kai pakelsite galvą ir krūtinę nuo grindų, kad smakru paliestumėte dešinįjį kelį, šiek tiek atlaisvindami suglaustas rankas.
- Laikykite šią poziciją maždaug penkias sekundes, normaliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Po to iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja, tada abiem kojomis.
- Atlikite 3–5 pakartojimus ir leiskite kūnui atsipalaiduoti.
Įpročiai, kuriais galima gydyti hiatalinę išvaržą
Gali būti sunku išvengti hiatal išvaržos, ypač jei turite rizikos veiksnių arba jei gimėte su didele diafragmos anga. Vis dėlto yra įpročių, kurių galite laikytis, kad sumažintumėte simptomus, įskaitant:
- Nustokite rūkyti su savo gydytojo pagalba, kuris gali sukurti jums tinkamą metimo rūkyti planą.
- Venkite kelti sunkių daiktų.
- Negulėkite pavalgę.
- Valgykite 2–3 valandas prieš miegą.
- Venkite maisto produktų, kurie sukelia rėmenį, pavyzdžiui, svogūnų, prieskonių, pomidorų ir kofeino.
- Nedėvėkite aptemptų drabužių ir diržų, nes tai gali pabloginti rūgšties refliuksą.
- Pakelkite lovos galvą 20–25 centimetrais.
Išvada
Hiatal išvarža apima skrandį, išsikišusį per pertrauką, angą diafragmoje ir į krūtinę. Žmonės, turintys hiatalinę išvaržą, gali mėgautis visa reguliarios fizinės veiklos nauda sveikatai. Tačiau jie turėtų vengti pratimų, kurie vargina pilvą, taip pat kelti svorius ir kitus sunkius daiktus.
Žmogus gali palengvinti hiatal išvaržos simptomus įvairiais būdais, įskaitant tempimą ir gyvenimo būdo pokyčius.