Jei kada nors lankėtės jogos užsiėmimuose, yra didelė tikimybė, kad matėte ką nors besitempiant iš peties ir pagalvojote: „Tai turi jaustis tikrai gerai!
Tiesą sakant, šis tempimas (viršutinė karvės veido pozos pusė) daro stebuklus jūsų laikysenai, neutralizuodamas sulenktą padėtį, kurią žmonės užima sėdėdami prie stalo, ir pagerina kojų, pečių, krūtinės ir tricepso judrumą bei lankstumą.
Tačiau gali atrodyti, kad užimti tinkamą padėtį ir išsilaikyti yra šiek tiek sudėtinga. Neleiskite, kad šie sunkumai atgrasytų jus nuo visos naudos. Šiandien apžvelgsime keletą priežasčių, kodėl jums sunku atlikti šį ruožą, ir kaip tai įvaldyti.
Kaip atlikti dvigubą pečių tempimą?
- Pakelkite dešinę ranką link lubų, delnu į vidų.
- Kairę ranką patraukite į kairę delnu atgal.
- Sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir padėkite delną ant nugaros.
- Sulenkite kairę ranką per alkūnę ir pritraukite alkūnę link juosmens, delną laikykite toliau nuo kūno.
- Dešinę alkūnę atitraukite atgal, siekdami per krūtinę, ir priartinkite kairę ranką prie dešinės, kai išoriškai sukate kairįjį petį.
- Jei negalite suartinti pirštų, pirštų galiukais laikykite tempimą kuo arčiau vienas kito bent 30 sekundžių.
- Pakeiskite rankas ir pakartokite tempimą, laikydami bent 30 sekundžių.
Jei sunku pasiekti pirštus
Galite turėti standų tricepsą.
Nebent jums skauda dėl mirtinos rankos treniruotės, tikėtina, kad nekreipiate daug dėmesio į tricepsą. Bet jei turite sustingimą, tai sužinosite, kai tik išbandysite šį tempimą. Įtempti tricepsai trukdys pasiekti žastą ir sulenkti alkūnę, kad pasiektumėte ranką už nugaros.
Daugeliui žmonių tiesiog reguliarus srities tempimas padės padidinti lankstumą. Išbandytas ir tikras tricepsas virš galvos yra puiki vieta pradėti. Tačiau nebūkite grubus ir naudokite tik lengvą spaudimą, kad pagilintumėte tempimą. Turėtumėte jausti nedidelį trauką, o ne skausmą.
Jei negalite pastatyti rankų į teisingą pradinę padėtį
Jums gali trūkti pečių mobilumo.
Žmonėms su aptemptais ar silpnais pečiais šis ruožas bus ypač sudėtingas, iš pradžių galbūt net neįmanomas. Taip yra todėl, kad reikia, kad abu pečiai atsidarytų ir judėtų keliais judesiais, be to, judesys apima ir riečiančius, ir spaudžiančius mentės (pečių ašmenis).
Daugelis dalykų, įskaitant persitreniravimą ar sužalojimus, gali lemti prastą pečių judrumą, tačiau prasta laikysena dėl daugiausia sėdimo gyvenimo būdo dažnai yra pagrindinis įtariamasis. Pečių tempimas ir tokie judrumo pratimai kaip šis gali padėti esant raumenų disbalansui ir sumažinti sustingimą.
Jei ruože krentate į priekį
Jums gali būti įtempti arba silpni krūtinės raumenys.
Nors, kaip rodo pavadinimas, dvigubas peties tempimas apima šį sąnarį, jis taip pat veikia krūtinės raumenis. O kai pečiai yra įtempti arba silpni, sunku atverti priekinę kūno dalį, kuri yra būtina norint pasiekti teisingą pozos padėtį.
Vienas iš svarbiausių veiksnių, sukeliančių silpnumą ir spaudimą krūtinėje, yra prasta laikysena. Vėlgi, dažnai kaltas būna visą dieną sėdėjimas kniūbsčias prie kompiuterio. Sėdėdami esame linkę pasilenkti į priekį, o tai laikui bėgant gali sutrumpinti jūsų krūtinę ir sukelti laikysenos problemų.
Norėdami su tuo kovoti, atlikite judesius, kurie stumia pečius atgal. Vienas iš mano mėgstamiausių krūtinės ištempimo būdų yra gulėti ant putplasčio volelio, kuris yra vienoje linijoje su stuburu ir leisti gravitacijai atverti pečius ir ištiesti pečius.
Antra pagrindinė krūtinės angos priežastis? Mankštos trūkumas. Jėgos pratimų įtraukimas gali pagerinti standumą, sustiprindamas krūtinę, pečius ir viršutinę nugaros dalį pasipriešinimo judesiais, tokiais kaip atsispaudimai ir juostos perskyrimas.