Kodėl negalite atlikti drugelio tempimo?

moteris daro tempimą drugeliu

Pagrindinė bet kurios treniruotės dalis – kelias minutes ištempti ir atpalaiduoti kūną. Tempimas peteliške yra vienas geriausių tempimo lankstumui pasiekti ir didesniam raumenų pailgėjimui pasiekti.

Tačiau nesvarbu, ar gyvenate sėslų gyvenimo būdą, ar esate aktyvus, šis ruožas atveria klubus, vidinę šlaunų dalį ir kirkšnį, todėl tai būtina funkciniam lankstumui. Atviri klubai yra raktas į sveiką apatinę nugaros dalį. Šis judesys puikiai palengvina apatinės nugaros dalies skausmus dėl klubų sustingimo ar prastos laikysenos ir yra ypač naudingas po ilgo sėdėjimo ar kaip jūsų vėsinimosi rutinos dalis.

Žemiau sužinosite, kaip tai padaryti teisingai ir kodėl vis dar negalite atsisiųsti visko, ko norėtumėte.

Priežastys, dėl kurių nepasiekiamas drugelio tempimas

Nors tai atrodo gana paprasta, kadangi turime sėdėti tik suspaudę pėdų padus, tai gali būti labai sudėtinga tiems, kuriems tokia padėtis nėra patogi. Jei bandėte atlikti šį judesį ir negalite nusileisti ar išlaikyti pozicijos, mes jums pasakysime, kodėl negalite to padaryti.

Ar turite įtemptus klubų lenkimus?

Viena iš priežasčių, kodėl įdomu pasitempti peteliške (stingę klubai), gali būti jūsų pastangų atlikti šį judesį šaltinis. Ilgas valandas praleidžiant sėdint ar nejudant, tam tikri sąnariai gali tapti labiau įtempti nei įprastai. Šiuo atveju labiausiai nukenčia psoas ir apatinė nugaros dalis. Deja, dėl įtemptų klubų lenkiamųjų raumenų tempimas taps labai nepatogus ir dar labiau apkraus apatinę nugaros dalį.

Taip yra todėl, kad nugara bandys atremti klubų įtampą, kuri stums jus žemyn ir negalėsite taisyklingai atlikti pratimo.

Norėdami to išvengti, sutelkite dėmesį į klubų įtempimo mažinimą ir mobilumo gerinimą, įtraukdami į savo treniruotes tempimo ir klubus stiprinančius pratimus. O kad drugelis būtų lengviau pasiekiamas, galite atsisėsti ant pagalvės ar jogos bloko, kad pakeltumėte sėdimuosius kaulus aukščiau kelių.

pažeistas dubens dugnas

Sustingus dubens dugno raumenis gali lydėti įtempti adduktoriai. Tiesą sakant, nugaros apvalinimas atliekant tokio tipo tempimą gali būti dubens dugno įtempimo rodiklis.

Kai jūsų dubens dugno raumenys yra įtempti, kartu su sėdmenimis ir giliais klubų suktuvais, jie verčia save stumti žemyn, todėl sunku išlaikyti vertikalią padėtį. Tačiau ši bloga laikysena sukelia kitų problemų, įskaitant kaklo, vidurinės ir apatinės nugaros dalies skausmą.

Įtempti dubens dugno raumenys yra negilaus kvėpavimo ir silpnų klubų bei šerdies raumenų rezultatas. Norėdami pagerinti šią situaciją, turėtumėte giliai kvėpuoti, stiprinti klubus ir sėdmenis, taip pat apsilankyti pas dubens dugno kineziterapeutą.

Kad jaustumėtės patogiau drugelio ruože, pabandykite atsisėsti prie sienos, kad paremtumėte nugarą ir pasiektumėte neutralią laikyseną. Galite naudoti pagalvę ar jogos bloką, kad pakeltumėte sėdmenų kaulus virš kelių.

vyras daro drugelio tempimą

Vidinių šlaunų raumenų standumas

Drugelio ruožui reikia giliai ištiesti vidines šlaunų dalis, ypač tą raumenų dalį, kuri prisitvirtina prie dubens priekio. Taigi, jei jaučiate skausmą šioje padėtyje, greičiausiai tie raumenys yra įtempti.

Šis sandarumas dažnai siejamas su priekiniu pakreipimu (dubens pakrypimas į priekį), kuris yra silpnų pakaušio ir sėdmenų rezultatas.

Jei norite ilgainiui sumažinti vidinės šlaunų įtampą ir standumą, sprendimas yra ne tik tempimas. Kvėpavimas ir dubens padėtis gali turėti stebuklingą poveikį atpalaiduojant įtemptus vidinius šlaunų raumenis. Alternatyva taip pat gali būti net gilūs pritūpimai, kurie lavina pakaušio raumenis, sėdmenis ir klubus. Triukas yra sujungti kvėpavimą su pritūpimais, kad atlaisvintumėte giliuosius klubų raumenis.

Kol treniruojate pagrindines raumenų problemas, nestumkite vidinių šlaunų už savo ribų. Gilinantis į drugelio ruožą, kol raumenys nėra pasiruošę, iš tikrųjų galite susižaloti kirkšnį.

silpni pagrindiniai raumenys

Nors silpni šerdies raumenys tiesiogiai netrukdo tokiam tempimui, jie gali būti viena iš pagrindinių įtemptų pritraukėjų priežasčių. Jūsų pilvo raumenys padeda užtikrinti dubens stabilumą, todėl kai jie yra silpni, jie gali daryti papildomą spaudimą jūsų atrakcionams. Šios yra priverstos kompensuoti, o šlaunų vidinės dalys yra perkraunamos.

Norėdami jį pagerinti, galite ugdyti pilvo jėgą. Pavyzdžiui, galite atlikti bet kokius pagrindinius pratimus, jei tik sutelksite dėmesį į apatinių pilvo raumenų įtempimą.

Kaip tai padaryti? teisinga technika

Drugelio ruožas yra klubų atidarytuvas, turintis didžiulę naudą sveikatai. Tai puikiai tinka visiems lygiams, įskaitant pradedantiesiems ar mažai lankstiems. Tai veiksmingas tempimas, skirtas sumažinti įtampą klubuose ir pagerinti lankstumą, ypač po intensyvių treniruočių, pasikartojančių judesių ar ilgo sėdėjimo.

Svarbu, kad prieš atlikdami šį tempimo pratimą sušildytumėte kūną, ypač šaltu oru ir jei tai darote ryte arba dienos pradžioje.

Norėdami atlikti drugelio tempimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  • Atsisėskite ant grindų arba kilimėlio taip, kad kojų padai prispaustų vienas kitą.
  • Norėdami padidinti intensyvumą, pritraukite pėdas prie klubų.
  • Ištieskite ir ištieskite stuburą, priglausdami smakrą link krūtinės.
  • Su kiekvienu įkvėpimu pailginkite stuburą ir pajuskite energijos liniją, besitęsiančią virš galvos.
  • Su kiekvienu iškvėpimu stipriai nusileiskite ant grindų ir atsipalaiduokite arba pasinerkite šiek tiek giliau į tempimą.
  • Laikykite šią poziciją 2 minutes.
  • Pakartokite nuo 2 iki 4 kartų.

Pratimai drugelio tempimui pasiekti

Dabar, kai žinome, kaip tai padaryti tinkamais veiksmais, taip pat būtina ištaisyti trūkumus. Remdamiesi įprastomis priežastimis, kurios neleidžia atlikti šio tempimo, parodome geriausius pratimus, skirtus pagerinti klubų ir šlaunų raumenų jėgą ir lankstumą. Juos lengva ir tobula įtraukti į bet kokią treniruočių rutiną.

šoninė anga

Šis pratimas, taip pat žinomas kaip „gaisrinis hidrantas“, žymiai pagerina mūsų klubų laikyseną. Stenkitės, kad jie visada būtų lygiagrečiai žemei ir nesuapvalinkite viršutinės nugaros dalies. Laikykite judesius kontroliuojamus, kad išvengtumėte per didelio apatinės nugaros ištempimo.

  • Atsistokite ant keturių (keturkojų) sulenkę kojų pirštus ir sulenkę pėdas.
  • Ištieskite kelius tiesiai po klubais, o pečius tiesiai per riešus.
  • Išlaikydami dešinės kojos lenkimą 90 laipsnių kampu, lėtai pakelkite sulenktą koją plačiai.

Glute tiltas

Sėdmenų tiltas yra idealus pratimas, kurį galima įtraukti į apšilimo rutiną arba kaip apatinės kūno dalies pratimų dalis. Yra keletas būdų, nors norint ištaisyti klaidas, geriau tai daryti be svorio ir kontroliuojamai.

  • Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, pėdas remkite į grindis, o kelius sulenkę.
  • Iškvėpdami suspauskite sėdmenis, prispauskite kulnus ir traukite klubus link lubų.
  • Pakelkite klubus, kad sudarytumėte įstrižą liniją nuo kelių iki klubų ir krūtinės.
  • Čia trumpam pristabdykite, tada pakeiskite judesį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Negyvas svoris

Šis judesys taip pat skatina klubo atidarymą ir jo pratęsimą. Jei tai padarysite teisingai, klubų standumas išnyks ir turėsite daugiau jėgos.

  • Pradėkite nuo štangos (arba hantelių ar juostų) ant grindų priešais save ir pėdas pečių plotyje.
  • Vyriai prie klubų ir šiek tiek sulenkite kelius, kad suimtumėte juostą.
  • Neleisdami pečiams ar apatinei nugaros daliai suapvalėti, kilkite aukštyn, kai stumsite klubus į priekį ir suspauskite užpakaliuką viršuje. Laikykite juostą arti savo kūno.
  • Sekundę palaikykite viršuje, prieš pakeisdami judesį ir lėtai nuleisdami strypą.

Dubens dugno masažas

Kaip ir bet kuriam kitam įtemptam jūsų kūno raumeniui, dubens dugnui gali būti naudingas masažas. Naudojant kamuoliuką (pvz., teniso kamuoliuką), rekomenduojama švelniai atlaisvinti dubens dugno raumenis ir sumažinti nugaros apkrovą atliekant drugelio ruožą.

  • Atsisėskite ant kėdės ir suraskite kaulus, kurie, jūsų manymu, liečiasi su kėde, kai atsisėdate.
  • Įdėkite rutulį į tuos kaulus ir sukite, kol rasite švelnią vietą.
  • Leiskite rutuliui spausti gaiduko tašką, kol įtampa pradės tirpti ir raumuo atsipalaiduos.

Neverskite kamuoliuko tiesiai virš uodegikaulio, ridenkite tik ant mėsingos raumens dalies.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.