Kad galėtume atlikti bet kokius fizinius pratimus, savo kūną ir raumenų bei skeleto sistemą turime suprasti kaip bet kurią mašiną. Tačiau daugeliu atvejų esame linkę nepaisyti apšilimo ir dinamiškų tempimo serijų – tai klaida, kuri gali mums brangiai kainuoti traumų ir diskomforto forma.
Dėl šios priežasties šiandien siūlome jums dešimt dinamiškų pratimų, skirtų apšilti ir ištempti raumenis prieš sportuojant. Su tuo ir jų įgyvendinimu jūs pamiršite apie bet kokį pavojų sužalojimo forma. Dėmesingas!
Kas yra dinaminis tempimas?
Prieš pradėdami fizinę veiklą, visada pagalvokite apie raumenų grupių tempimą. Tačiau specialistai perspėja, kad norint pradėti sportinę veiklą, kad ir kokia ji bebūtų, mūsų organizmas pirmiausia turi pasiekti tam tikra temperatūra tai garantuoja optimalų pratimo tinkamumą.
Tokiu būdu klasikinis statinis tempimas, atliekant beveik bet kokius aerobinius pratimus, ne tik nepasiduoda, nes neprakaituojame, bet ir gali sukelti mikroplyšimas ir diskomfortas mūsų raumenų tempimo ir pailgėjimo vaisius šaltyje.
Tokiu būdu tempimas prieš fizinį pratimą turi būti papildytas a apšilimas, kuris yra ne kas kita, kaip mūsų kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų aktyvinimas, kurie yra būtini bet kokiai fizinei veiklai.
nutraukti poilsio būseną mūsų kūno ir pasiekti optimalią kūno temperatūrą yra tikslas, o prieš tai sprendimas bus lengvas ridenimas, atšokimai, šuoliai ar judesiai su pakartojimais per trumpą laiką.
nauda
Geras apšilimas bus reikalingas kelioms mūsų kūno sistemoms, kurios visos yra pagrindinės tolesnio fizinio krūvio veikėjos:
- Kvėpavimo sistema: Ar prisimeni butą? Na, o tokio diskomforto dažnai pasitaiko tik todėl, kad mes reikalaujame staigaus kvėpavimo sistemos ir plaučių intensyvumo. Jei užuot bėgę tiesiai ar iškart pradėję krepšinio rungtynes, apeisime aikštę, padarysime praleidžiamų serijų ar panašiai, išvengsime klasikinio nuovargio, kad nesame toliaregiai.
- medžiagų apykaitos sistema: Mūsų ląstelės taip pat nukentės, jei jas staigiai pakeisime. Metabolizmas ramybės būsenoje neveikia taip pat, kaip aktyvumo metu, todėl mūsų sportinė veikla turi turėti progresyvų adaptacijos procesą, kuris yra ne kas kita, kaip geras apšilimas.
- Pavaros sistema: Raumenys yra ne kas kita, kaip pluoštai, palaikantys tempimo ir pasipriešinimo jėgą. Retinti raumenis yra beveik prievolė, nes tai padidins gebėjimą išlaikyti jėgas ir išvengs nereikalingo skausmo.
- emocinę nervų sistemą: Čia svarbūs tik tu ir tavo protas. Pradėjus fizinę veiklą ir anksti pasiekus nesėkmę dėl nesitreniravimo, dažnai kyla pyktis ir nerimas. Galvoti, kad nesate formos, nes neapšilote, nutinka daug, ir jūs taip pat turite pasimatuoti. Kai šalta, net nepasiekiame minimumo, kurį galime duoti, tad kaitiname kruopščiai.
- Sušildykite raumenis. Dinaminis tempimas padidina raumenų temperatūrą, o tai padeda jiems judėti maksimaliai. Jis taip pat skatina kraujotaką, kad raumenis pasiektų pakankamai deguonies.
- Visas judesių diapazonas. Daugelyje širdies ir kraujagyslių pratimų, tokių kaip bėgimas ir ėjimas, naudojami minimalūs judesiai. Jie taip pat atliekami judesio plokštumoje, nes judame tiesia linija. Dinaminiai pratimai apima išsamesnius judesius, kurie geriau įtraukia raumenis.
- Sumažėjusi traumų rizika. Dinaminis tempimas padidina sąnarių ir raumenų judrumą, o tai gali padėti išvengti traumų. Atrodo, kad dinaminiai šlaunies raumenų pratimai sumažina pasyvųjį šlaunies standumą ir padidina judesių diapazoną. Šie veiksniai yra susiję su mažesne šlaunies sužalojimo, vienos iš labiausiai paplitusių fizinio krūvio traumų, rizika.
Kada pradėti taikyti tokio tipo tempimą?
Dinaminis tempimas gali būti naudojamas prieš pradedant bet kokią treniruotę. Tai gali padėti sušildyti jūsų kūną arba priversti jūsų raumenis judėti ir pasiruošti darbui. Keletas pavyzdžių, kuriems gali būti naudingas dinaminis tempimas:
- Prieš sportą ar lengvąją atletiką. Kai kurie tyrimai rodo, kad dinaminis tempimas gali būti naudingas sportininkams, kurie bėgs ar šokins, įskaitant krepšininkus, futbolininkus ir sprinterius.
- Prieš pakeliant svorį. Mokslas teigia, kad dinaminis tempimas gali padėti padidinti kojos ištiesimo galią ir pagerinti našumą, palyginti su statiniu tempimu arba be tempimo. Be to, jis gali pagerinti mobilumą ir kelionių diapazoną, o tai būtina atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai ar spaudimas ant suoliuko.
- Prieš kardio pratimus. Nesvarbu, ar bėgiojate, ar plaukiate, dinamiški pratimai gali sušildyti ir paruošti raumenis, o tai gali pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką. Patartina atlikti judesius, panašius į pratimus, kurie bus atliekami treniruotės metu. Pavyzdžiui, jei einame maudytis, rekomenduojama daryti rankų ratus.
Dinamiški tempimai bėgikams
Žemiau atskleidžiame geriausius pratimus apšilti prieš treniruotę. Tokie judesiai padidins širdies ritmą ir kraujotaką, todėl raumenys sušils per kelias minutes. Jie taip pat idealiai tinka kūno ir sąnarių paslankumui gerinti.
Pralaidos
Nuo mažens pradedame nuo bet kurios sporto šakos apšilimo klasikos. Ispaniškai kalbėsime apie keliai aukštyn, o pratimas neturi daugiau mokslo. Tai leis sušildyti apatinę kūno dalį, kartu skatindama širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų pažangą. Pakelkite kelius ir pasirinkite, ar likti vietoje, ar keliant juos judėti pirmyn. Jei judėsite į priekį, naudos bus ir viršutinei kūno daliai, todėl geriau bėgiokite keldami kelius.
Alkūnės iki kelių tempimas
Šį kartą mes puikiai treniruojamės ryšys tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies, taip pat labai klasikinis. Pamatysime savo naudą keturgalviai raumenys, blauzdos, pakaušio raumenys (visi žemiau), tuo pačiu metu kaip šerdis o el tricepsas aukščiau
Jo suvokimas yra ne kas kita, kaip padėti rankas po kaklu ir pakelti vieną kelį ir nuleisti priešingą alkūnę, kol bandome liesti. Kai tai padarysite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, pakeisdami alkūnę ir kelį.
Nebūtina, kad jie turi liesti alkūnę ir kelį, ir iš tikrųjų ne visi galės tai padaryti. Labai aukšti ar labai stambūs žmonės negalės, bet tai gerai, tikslas yra tik sukimas.
Šokinėjantys kėlikliai
Bet kurios treniruotės pagrindinė dalis. Jei jau pabrėžėme, kad tai labai naudinga treniruojant kojas, tai reikia atsižvelgti ir į apšilimą, nes tai labai aerobinis pratimas, kuris ištemps ir „pažadins“ tiek apatinę, tiek viršutinę kūno dalį.
Ispaniškai žinomas kaip šuoliai suskilusiose kojose, trisdešimties sekundžių ar vienos minutės serijos padidins kvėpavimą ir padidins širdies susitraukimų dažnį. Šiuo pratimu dirbami tricepsai, pritraukiamieji raumenys, pati šerdis arba pečiai.
šviesos lenktynės
Tai būtina bet kokiam apšilimui ir labai rekomenduojama. Kai kalbame apie lengvąsias lenktynes Tik pats laikas pradėti didinti širdies susitraukimų dažnį ir prakaituoti.
Kad galėtumėte įsivaizduoti, tai yra ne daugiau kaip trys ar keturi ratai aplink trasą, jei ketinate žaisti salės futbolą ar krepšinį, arba maždaug penkių minučių bėgimas, jei ketinate bėgti vėliau. Kai tik jūsų kūnas pradės sušilti, ateis laikas tęsti dinamišką tempimą.
Dinamiškas apatinės kūno dalies tempimas
Tiek jėgos treniruotėms, tiek treniruotėms, kurioms reikia naudoti kojas, yra ir tam tikrų dinaminių tempimų.
sumo pritūpimai
Šį pratimą galime suprasti kaip dar vienas grįžimas prie klasikinio pritūpimo visa tai tam, kad padidėtų motorika ir būtų šiek tiek aerobiškas. Jis gavo šį pavadinimą, nes jis bus labai panašus į sumo imtynininko sveikinimo judesius prieš rungtynes.
Norėdami tai padaryti, pėdas padedame plačiau nei pečiai, o nuleidę kelius ir sėdmenis paimame vieną iš kojos ir pasukite ant piršto. Mes atsisuksime į priešingą pusę nei ta, kurioje buvome, ir būsime pasiruošę kitam pritūpimui.
Prisiminkite tai atliekant šį pratimą jums reikės daugiau vietos nei su tradiciniu pritūpimu, ir nepiktnaudžiaukite pasikartojimais, ne tiek dėl fizinio krūvio, tiek dėl galimo galvos svaigimo nuo tiek sukimosi.
Rumunų mirties trauka ir kelių apkabinimas
Vienos kojos rumunų trauka stiprina raumenis, naudojamus pusiausvyrai palaikyti, įskaitant sėdmenis. Kadangi tai yra vienašalis pratimas, jis gali padėti pagerinti bet kokį raumenų disbalansą tarp kojų.
- Kairę pėdą tvirtai priremdami ant žemės, dešinę pėdą pakelsime nuo žemės, o dešinį kelį pritrauksime prie krūtinės. Tai yra pradinė padėtis.
- Šiek tiek sulenksime kairįjį kelį ir, nekeisdami kairiojo kelio kampo, suksime į priekį nuo klubų, kol liemuo bus lygiagretus žemei, ištiesdami dešinę koją už savęs. Tuo pačiu metu ištiesime rankas link žemės. Išlaikysime klubus lygius, krūtinę išdidią, o galvą išlaikysime sulygiuotą su stuburu. Turėtume jausti įtampą kairiajame šlaunies raumenyje (kojos gale).
- Stumsime kairiuoju kulnu, o sėdmenimis ir pakaušio raumenimis prailginsime klubus ir apkabinsime dešinįjį kelį, kad grįžtume į pradinę padėtį.
šoniniai įtūpstai
Bet koks žingsnis gali būti gera idėja dinamiškam apšilimui, tačiau šį kartą liksime prie šoninių, kurie ypač akcentuos apatinę kūno dalį, ypač keturgalvis y pagrobėjai. Tai vienas iš pratimų, kurių pabaigoje pastebėsite, kad jis traukia jūsų raumenis, o jo įgyvendinimas neturi mokslo.
Tai ne kas kita, kaip atsigulti į pritūpimą ir perkelti kūną iš vienos pusės į kitą. Gerai sulenkę ir su tvirtomis pėdomis bei nugara pastebėsite, kaip mankštinama visa apatinė kūno dalis.
dinamiški įtūpstai
Dinaminiai įtūpstai veikia kaip puikus pratimas, skirtas nukreipti visas pagrindines apatinės kūno dalies raumenų grupes, taip pat pagerinti pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą. Šis judesys yra žinomas daugeliui žmonių: jis apima žengimą plačiais žingsniais į priekį, abiejų kelių sulenkimą ir nugaros kelio nuleidimą ant žemės, išlaikant liemenį vertikaliai ir aukštai.
Skirtingai nei statiniai įtūpstai, dinamiški įtūpstai yra papildomas iššūkis: turime išlaikyti pusiausvyrą judėdami į priekį tarp kiekvieno žingsnio, perkeldami svorį ir kūno padėtį laikinai stovėdami ant vienos kojos. Atsižvelgiant į tai, kad pusiausvyra ir stabilumas yra gyvybiškai svarbūs funkciniam fiziniam pasirengimui, šis papildomas iššūkis yra naudingas siekiant išvengti kritimų ir su kritimų susijusių traumų.
- Atsistosime kojas maždaug klubų plotyje.
- Prieš pradėdami peržiūrėsime laikyseną: liemuo turi būti stačias ir aukštas, pilvas įtemptas, pečiai atgal ir smakras pakeltas.
- Dešine koja žengsime platų žingsnį į priekį: pastatysime ją maždaug dviem pėdomis į priekį, leisdami kairysis kulnas natūraliai pakilti. Galime norėti padėti rankas ant klubų arba žengdami kiekvieną žingsnį norime natūraliai siūbuoti rankas, alkūnes sulenkę 90 laipsnių kampu.
- Laikysime pilvą įtemptą ir vertikalią.
- Sulenksime abu kelius, o nugarinį kelį nuleisime link grindų. Sustosime prieš pat nusileidimą. Įkvėpsime pratimo nusileidimo (arba ekscentrinės) fazės metu.
- Tvirtai spausime per dešinįjį kulną ir ištiesiame dešinįjį kelį, kad atsistotų, kai pakelsime kairę pėdą nuo žemės, pasukite kairę pėdą į priekį, kad pasodintume ją maždaug dviem pėdomis prieš dešinę pėdą.
- Mes ir toliau žengsime į priekį kiekvienu žingsniu, keisdami puses.
Šuoliai pritūpimai
Šuolio dėka derinkite pritūpimo jėgą su greičiu ir sprogstamumu. Tai naujas tradicinio pritūpimo kintamasis, kad jis būtų aerobiškesnis. Tai bus ne daugiau kaip a vertikalus šuolis po kontroliuojamo nusileidimo. Šis puikus keitimas aukštyn ir žemyn (visada kontroliuojamas) serijai suteiks pastangų ir aerobinių pratimų.
Be to, šuolis išvengs sunkaus progresyvaus pritūpimo kilimo, pakartojimų metu jausitės daug lengviau. Jei kalbėtume apie pratimus kojų tonizuojantiems, mūsų patarimas būtų, einant treniruočių savaitėms, padidinti svorį, bet čia tai nėra būtina. Įvertinkite šį pratimą kaip puikų būdą paruošti kojas didesniam aktyvumui ir kartu su juo prakaituoti.
šokinėjantis žingsnis
Dar vienas pratimas iš ankstesnės mokyklos. Būdamas dar viena dinamiško apšilimo klasika, tai bus toli nuo žingsnių, kuriuos paprastai darome apdirbdami kojas, tų, kurie siekia puikaus keturgalvio raumens našumo, puikaus kūno kritimo ir visko, kad padidėtų apatinė dalis. kūnas.
Čia be didesnių rūpesčių padarysime plačius žingsnius, šiek tiek sulenktus, bet arčiau ilgo žingsnio nei keturgalvio raumens pastangos. Raktas bus viduje padaryk tai greitaidinamiškai keisdami žingsnį ir atlikdami apie trisdešimt sekundžių per seriją. Tai pratimas, kuris „dega“, ir mes to ieškome.
kojų sūpuoklės
- Tiesi kojos pusė. Laikydami rankas ant sienos ar ko nors atramai, svorį perkelsime į kairę koją. Ištiesę dešinę koją, vienu skystu judesiu perkelsime ją per kūno priekį ir į dešinę pusę. Darysime apie 12 pakartojimų, tada keisime kojas.
- Šoninis su sulenktu keliu. Laikydami rankas ant sienos ar ko nors atramai, svorį perkelsime į kairę koją. Dešinį kelį sulenksime 90 laipsnių kampu ir patrauksime link kairiojo peties, o paskui į dešinę. Darysime 12 pakartojimų, tada pakeisime kojas.
- į priekį sulenktu keliu. Laikydami rankas ant sienos ar ko nors atramai, svorį perkelsime į kairę koją. Dešinį kelį sulenksime 90 laipsnių kampu ir pritrauksime prie krūtinės, tada ištiesime koją atgal. Darysime 12 pakartojimų, tada pakeisime kojas.
Putplasčio volelis sėdmenims
Riedėjimas putomis dažnai yra svarbi raumenų atsigavimo dalis, tačiau ji taip pat gali padėti sušildyti sėdmenis prieš mankštą, nes padidina kraujotaką šioje srityje ir atpalaiduoja jungiamąjį audinį aplink raumenis, kad būtų galima sklandžiai judėti.
- Putplasčio volelį pastatysime horizontaliai už savęs. Atsargiai atsisėsim ant putplasčio volelio viršaus ir abi rankas pastatysime ant grindų už savęs.
- Dešinę koją pakelsime ir pasuksime taip, kad kulkšnis remtųsi į kairę koją tiesiai virš kelio. Švelniai pakreipsime klubus į dešinę, kad putplasčio volelis prispaustų dešinįjį sėdmenį.
- Putplasčio volelį lėtai suksime išilgai užpakaliuko. Jei pasieksime švelnumo tašką, padarysime pauzę ir laikysimės tos pozicijos, kol spaudimas ar diskomfortas gerokai sumažės. Jei pageidaujame, siaurose vietose galime sudaryti mažas linijas.
- Mes ir toliau riesime žemyn sėdmenų ilgiu, prireikus atkreipdami ypatingą dėmesį į įtemptas vietas.
- Pakartosime kairėje pusėje.
Dinamiški tempimai viršutinei kūno daliai
Dinaminis tempimas gali būti veiksmingas prieš atliekant viršutinės kūno dalies pratimus, pavyzdžiui, prieš kilnojant svorį.
Žmogaus voro tempimas
Mums patinka pratimai įdomiais pavadinimais. Šiuo atveju jūs taip pat neturite būti Peteris Parkeris, kad atliktumėte šį pratimą, bet jūs galite jį šiek tiek kontroliuoti. Padėtis bus labai panaši į žmogaus vorą ir leis mankštinti tiek apatinę kūno dalį, tiek rankas.
Norėdami tai padaryti, pradedame atsistoti, judėdami vieną kelį į priekį ir nusileidžiame žemyn, sulenkdami kelį. Kita koja remsis ant pirštų, o viena ranka remdamiesi į žemę ir maksimaliai ištiesę priešingą ranką, galų gale apverssime kūną į kitą pusę.
Judesį pakartosime keletą kartų, tai yra pratimas sėkmingai pavyksta patraukti kelias raumenų grupes.
Atsispaudimai (jūsu tempu)
Kaip ir dėl žingsnių, perspėjome, kad neturėtumėte priverstinai, o atsispaudimai dar mažiau. Tikslas yra paruošti rankas ir panaudoti jėgą nėra nieko geriau už mūsų kūną. Tačiau tuo pačiu metu, kai atliekama apie penkiolika klasikinių atsispaudimų, nebūtų jokių problemų, jei norite atsigulti kelius ant žemės ar nenusileisti iki pat žemės, dabar pats laikas.
Tikslas yra, kad jūs pastebėtumėte, kad jūsų rankos pradeda būti aktyvios fizinei veiklai. Tai ne laikas pavargti arba pažeisti šerdį labiau nei turėtų.
rankų siūbavimas
- Stovime ištiestomis rankomis pečių aukštyje priešais save, delnais žemyn.
- Eisime į priekį, abiem rankomis siūbuodami į dešinę, kairė ranka ištiesta prieš krūtinę, o dešinė ranka ištiesta į šoną. Sūpuodami rankomis prisiminsime, kad liemuo turi būti tiesus ir sukti tik pečių sąnarius.
- Toliau eidami pakeisime sukimosi kryptį į priešingą pusę.
stuburo sukimai
Rekomenduojama to nedaryti greitai, o judesį palydėti klubu ir pėdų sukimu.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, o rankas ištieskite į šonus pečių aukštyje.
- Laikysime liemenį nejudantį ir lėtai pradėsime sukti kūną pirmyn ir atgal iš dešinės į kairę.
- Pakartosime kelis kartus
rankų apskritimai
- Atsistosime kojas pečių plotyje ir ištiessime rankas į šonus pečių aukštyje.
- Rankas apsuksime lėtai, pradedant mažais apskritimais ir judant iki didesnių apskritimų.
- Padarysime 20 apskritimų.
- Mes pakeisime apskritimų kryptį ir padarysime dar 20.
karvė katė
Šis funkcinis viso kūno judesys ištempia stuburą, kaklą ir pečius. Tai taip pat populiari jogos poza ir puikus dinaminis tempimo pratimas.
- Atsistosime keturiomis rankomis tiesiai po pečiais. Pasirūpinsime, kad nugara būtų lygi.
- Pirmiausia išlenksime nugarą ir nuleisime galvą, kaip katė.
- Padėtį išlaikysime 10 sekundžių, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Toliau mes pereisime į karvės padėtį, nuleisdami pilvą ir pakeldami galvą.
- Laikysime tai 10 sekundžių.
- Keturis kartus keisime padėtį nuo katės iki karvės.