Jūsų adductor magnus yra didžiausias kirkšnies raumuo. Šis raumuo susideda iš dviejų dalių: pakaušio ir pritraukiamosios dalies. Abu veikia kartu, kad padėtų klubų priaugimui, lenkimui ir pratęsimui. Šį raumenį naudojame atliekant bet kokius atletiškus judesius, kuriems reikia judinti kojas iš vienos pusės į kitą, pavyzdžiui, čiuoždami ant ledo, spardydami futbolo kamuolį ar skraidydami tenisą. Šio raumens tempimas gali padėti išvengti kirkšnies traumų ir juos atstatyti, todėl čia yra keturi pagrindiniai tempimai.
Stovintis ruožas
Norėdami tai padaryti, jums reikės tvirto paviršiaus iki kelių, pavyzdžiui, žemos kėdės ar stalo. Atsistokite į priekį, kėdę laikykite dešinėje kūno pusėje. Padėkite dešinę koją ant kėdės, pirštai nukreipti į priekį. Šiek tiek sulenkite dešinį kelį ir lėtai sulenkite liemenį į priekį tarp kojų, leiskite rankoms laisvai kabėti priešais save. Turėtumėte jausti tempimą vidinėje šlaunies dalyje. Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite priešingoje kojoje.
Adductor Long Stretch
Sėdėkite ant grindų kuo plačiau ištieskite kojas, sulenkę pėdas, o kojų pirštus nukreipkite į lubas. Pasilenkite į priekį nuo klubo sąnario, laikydami nugarą tiesiai. Ištieskite kuo toliau į priekį, nesulenkdami kelių. Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į sėdimą padėtį.
kobros varlės poza
„Cobra Frog Pose“ yra jogos poza, kuri ištempia visus kojos pritraukiamuosius raumenis, įskaitant didįjį pritraukiamąjį raumenį. Pradėkite nuo rankų ir kelių, kelius liesdami. Atidarykite kelius taip, kad kirkšnis būtų atviras prie grindų, suartindami pėdų padus. Su kojomis turėtumėte padaryti deimanto formą. Nuleiskite klubus link grindų, laikydami rankas tiesiai ir vienoje linijoje su pečiais. Pažvelkite į lubas. Laikykite šią pozą 30 sekundžių, tada atleiskite.
Surišto kampo poza
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Sulenkite kelius ir pritraukite kulnus prie dubens. Ištieskite kelius į šonus ir suglauskite pėdų padus. Laikykite kojas abiem rankomis ir pritraukite kulnus kuo arčiau kirkšnies srities, o kelius nuleiskite. Naudokite alkūnes ant vidinių šlaunų, kad padėtumėte prispausti kelius arčiau žemės. Laikykite nugarą tiesiai, o pečius atsipalaidavę. Laikykite šią pozą 30 sekundžių, tada atleiskite.