Nemažai žmonių kenčia nuo apatinės nugaros ir juosmens skausmo. Šio tipo skausmai dažnai atsiranda dėl nepakankamo fizinio krūvio, po stipraus smūgio arba tiesiog dėl nepakankamo fizinio aktyvumo ir reguliaraus judėjimo stokos.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kas yra geriausi pratimai, kaip išvengti nugaros skausmo po 50 metų ir kaip juos atlikti.
Diskomfortas juosmens srityje
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apibūdina šią raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų kategoriją, kuri pažeidžia raumenis, sausgysles, kaulus, kremzles, raiščius ir nervus, dažnai sukelia didelį skausmą ir ribotą mobilumą. taip mažėja žmonių gebėjimas atlikti savo kasdienes užduotis.
Pagrindinis demografinis rodiklis, kurį paveikė šis konkretus raumenų skausmas, yra 50 metų ir vyresni suaugusieji, kurie linkę gyventi sėslų gyvenimo būdą ir minimalų fizinį aktyvumą. Tačiau yra paprastas ir veiksmingas pratimas, kuris ne tik padeda tonizuoti tricepsą ir pilvo raumenis, bet ir padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.
Be to, norint palengvinti ar pagerinti šių nepatogumų valdymą, patartina stiprintiRankų, nugaros ir pilvo raumenų sritys, taip pat mažina trapecijos ir kaklo įtampą atliekant specialius pratimus.
Geriausi pratimai siekiant išvengti nugaros skausmo po 50 metų
Norint atlikti šį pratimą ir numalšinti apatinės nugaros dalies skausmus namuose, pakanka jogos kamuoliuko. Ši praktika tinkama kasdieniam įgyvendinimui, nes Tai ne tik padeda atitraukti ir sustiprinti raumenis, bet ir nedelsiant pašalina diskomfortą.
Perkant šią prekę mankštai, labai svarbu rasti didelę erdvę savo namuose ir atlikti šiuos veiksmus:
- Atsigulkite veidu žemyn ant kamuolio, užtikrindami, kad dilbiai remtųsi į grindis. Paspauskite šonkaulius, kad palengvintumėte rutulio išsiplėtimą ir išlaikytumėte kaklą atsipalaidavusį.
- Tris kartus giliai įkvėpkite per nosį, po to iškvėpkite per burną. Tada ištieskite rankas į išorę ir sutraukite, užtikrindami, kad delnai liestųsi su žeme.
- Viso pratimo metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesulenkta. Atlikite šį judesį dvi minutes, kad sustiprintumėte rankas ir tricepsą, atpalaiduotumėte kaklą, trapeciją ir apatinę nugaros dalį.
- Tarp rinkinių padarykite minutės pauzę ir atlikite kelis pakartojimus.
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaita, maždaug 1.710 milijardo įvairaus amžiaus žmonių visame pasaulyje kenčia nuo šio apatinės nugaros dalies sutrikimo. Reaguodama į tai, PSO inicijavo programą „Reabilitacija 2030“, kurios tikslas – didinti visuomenės informuotumą ir šviesti tai, kaip svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną siekiant užkirsti kelią tokioms ligoms.
Kelių iki krūtinės tempimo pratimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdų padais atsiremkite į grindis. Abiem rankomis pritraukite vieną kelį prie krūtinės, švelniai spausdami. Sutraukite pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad stuburas yra prispaustas prie grindų. Laikykite šią pozą penkias sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį veiksmą su priešinga koja. Dar kartą grįžkite į pradinę padėtį.
Tada atlikite judesį abiem kojomis vienu metu. Kiekvieną tempimą rekomenduojama kartoti 2 ar 3 kartus. Idealiu atveju atlikite visą seką vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare, kai tik įmanoma.
Juosmens sukimosi tempimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdų padais atsiremkite į grindis. Įsitikinkite, kad pečiai lieka tvirtai prispausti prie grindų, kai švelniai pasukite sulenktus kelius į šoną. Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesį priešingoje pusėje. Kiekvieną tempimą atlik 2 ar 3 kartus. Visą seriją rekomenduojama atlikti vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare, kai tik įmanoma.
Pratimai, skirti pagerinti apatinės nugaros dalies lankstumą
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdų padais atsiremkite į grindis. Suaktyvinkite pilvo raumenis, kad pakeltumėte apatinę nugaros dalį nuo grindų. Prieš atsipalaiduodami, palaikykite šią poziciją penkias sekundes. Įsitikinkite, kad nugara visiškai palaikoma, spausdami bambą link grindų. Vėlgi, palaikykite šią poziciją penkias sekundes, tada atsipalaiduokite. Šią seką reikia pakartoti. Pradėkite nuo penkių pakartojimų kasdien ir palaipsniui didinkite iki 30.
Tilto mankštos veikla
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkę, o pėdų padais priglauskite prie grindų. Įsitikinkite, kad pečiai ir galva lieka atpalaiduoti ant grindų, kol sutraukiate pilvo ir sėdmenų raumenis. Tada pakelkite klubus, kad sukurtumėte tiesią padėtį, kuri tęsiasi nuo kelių iki pečių. Stenkitės išlaikyti šią pozą pakankamai ilgai, kad galėtumėte tris kartus giliai įkvėpti. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Pradėkite nuo penkių pakartojimų per dieną, palaipsniui didindami skaičių iki 30.
Katės tempimas
Pradėkite atsiguldami ant rankų ir kelių. Palaipsniui sulenkite nugarą, keldami pilvą link lubų, nukreipdami galvą žemyn. Vėliau, Nuleiskite nugarą ir pilvą link grindų, pakeldami galvą. Grįžkite į pradinę padėtį. Šį tempimą rekomenduojama kartoti nuo trijų iki penkių kartų, du kartus per dieną.
Sėdimas besisukantis tempimas apatinei nugaros daliai
Atsisėskite ant berankės kėdės ar taburetės. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę. Kaire alkūne prispauskite prie dešiniojo kelio išorės, kai suksite ir ištieskite į šoną. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Kartokite tempimą priešingoje pusėje. Šį tempimą rekomenduojama atlikti nuo trijų iki penkių kartų kiekvienoje pusėje, du kartus per dieną.
Mentės atitraukimo pratimas
Atsisėskite ant berankės kėdės ar taburetės. Išlaikydami vertikalią laikyseną, stenkitės sutraukti pečių ašmenis. Prieš atsipalaiduodami, palaikykite šią poziciją penkias sekundes. Šį pratimą reikia kartoti nuo trijų iki penkių kartų, du kartus per dieną.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie tai, kurie pratimai yra geriausi norint išvengti nugaros skausmo po 50 metų.