4 pratimai, kaip teisingai ištempti pakaušio raumenis

vyras, darantis šlaunies raumenų tempimą

Prieš bet kokią treniruotę, kurios metu reikia naudoti kojas, ištempkite šlaunies raumenis, kad išvengtumėte traumų ir paruoštumėte sąnarius judėjimui. Taip pat pravartu ištiesti visą dieną, kad kojos būtų lankstesnės. Daugelis apatinės kūno dalies pratimų naudoja didelį judesių diapazoną viena ar abiem kojomis. Netgi toks paprastas dalykas, kaip bėgimas, reikalauja lankstumo.

Šlaunies raumenys (daugelis mano, kad tai vadinami dvigalviu šlaunies raumu) yra ilgi, stiprūs raumenys. Jie gali labai aptempti, ypač jei juos dėvite daug. The tradicinis statinis tempimas jie puikiai atpalaiduoja šiuos raumenis, ypač jei tempiatės po treniruotės arba bet kuriuo dienos metu.

Atliekant statinius tempimus, norite išlaikyti tempimą toje vietoje, kur tai nepatogu, bet neskausminga. Palaikykite apie 30 sekundžių, kad raumuo taptų lankstesnis. Būtinai vienodai ištempkite kiekvieną koją.

pirštų prisilietimas

Kojų pirštų prisilietimas yra vienas geriausiai žinomų šlaunies raumenų tempimo ir vienas plačiausiai naudojamų lankstumo testų.

Atsistokite aukštai suglausdami kojas. Pasilenkite į priekį ties juosmeniu, atitraukite užpakaliuką atgal ir laikykite svorį ant kulnų. Pasiekite kuo žemiau. Tęskite, kol jūsų raumenys bus per daug įtempti, kad galėtumėte tęsti. Laikykite tempimą ir įkvėpkite per nosį ir iš burnos, lėtai grimzdami žemyn, 30 sekundžių.

Jei neturite pakankamai lankstumo pasiekti kojų pirštus, venkite apvalinti nugarą. Šiek tiek sulenkite kelius, kad pajustumėte gilų tempimą.

tvoros ruožas

Šio ruožo pavadinimas kilęs iš šuolio per kliūtį padėties, kai viena koja ištiesta į priekį, demonstruojant didelį pakaušio lankstumą.

Atsisėskite ant grindų viena koja tiesiai priešais save ir vieną sulenktą. Paimkite sulenktos kojos pėdą ir prispauskite apačią prie tiesios kojos kelio vidinės pusės. Atsiremkite į tiesios kojos pėdą ir ištieskite abiem rankomis, kol pajusite tempimą. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Juostinis tempimas

Užuot pasitelkę partnerį, kuris padėtų jums atlikti šį šlaunies raumenų tempimą, naudokite pasipriešinimo juostą.

Atsisėskite ant grindų ir apvyniokite vieną atsparumo juostos galą aplink vieną savo pėdą. Abiem rankomis laikykite pasipriešinimo juostą ir atsigulkite ant nugaros, abi kojos ištiestos priešais save. Pakelkite koją su pasipriešinimo juosta, kelį laikykite tiesiai. Pakelkite jį tol, kol pajusite šlaunies raumenų tempimą.

Toliau traukite, kol pasijusite nepatogiai, tada stumkite koją atgal į žemę. Pakartokite penkis kartus, tada pakeiskite kojas.

Šoninis ruožas

Jūsų šlaunies raumenys yra sudaryti iš keturių skirtingų raumenų. Su šiuo pratimu sutelkite dėmesį į išorinių raumenų tempimą.

Vieną koją padėkite ant suoliuko ar kėdės. Jis turėtų būti tarp kelio ir juosmens. Laikykite pakeltą koją tiesiai ir nukreipkite ją kūnu. Paimkite priešingą ranką ir ištieskite kūną, bandydami paliesti pakeltos kojos pirštus. Ištieskite ranką atgal ir grįžkite į pradinę padėtį, tada ištieskite ranką ir vėl palieskite pirštus. Pakartokite 10 kartų ir tada pakeiskite kojas.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.