Šlaunies ir raumenys yra dvi raumenų grupės, kurios linkusios būti perkrautos tiems, kurie treniruoja pasipriešinimą ar jėgą. Ir daugeliu atvejų žmonių lankstumas užpakalinėje grandinėje yra daug mažesnis nei priekinėje grandinėje. Tam yra įvairių tipų šlaunies ir blauzdos tempimas kurios padeda sumažinti nuolatinę apkrovą ir išvengti traumų ateityje.
Šiame straipsnyje mes išmokysime jus, kurie yra geriausi šlaunies ir blauzdos tempimai, siekiant sumažinti sužalojimus, ir keletas patarimų.
Šlaunies ir blauzdos tempimo svarba
Jei esate sportininkas, manantis, kad galite tobulėti ir tapti greičiau bei stipresniu tiesiog daugiau bėgiodami, klystate. Įėjimas į tolesnį atstumą nebūtinai prilygsta stipresniems raumenims. Štai kodėl tempimo ir jėgos treniruotės yra tokios svarbios. Tempimas prieš treniruotę prailgina mūsų raumenų skaidulas Turime padidinti savo judesių diapazoną ir sumažinti traumų riziką.
Blauzdos raumenys yra būtini norint kontroliuoti pėdos judesius (dorsifleksija, padų lenkimas) einant ir bėgant. Nuo blauzdos raumenų jėgos priklausys jūsų eisena ir gebėjimas bėgti trumpas (sprintas) arba ilgas (maratono) distancijas. Tai taip pat nulems, kokiu tempu galėsite bėgti.
Iš esmės, galvokite apie savo blauzdas kaip varomąją jūsų bėgimo greičio jėgą. Blauzdos stipresnės ir greitesnės. Taip pat būtina stiprinti blauzdų jėgą, nes jos yra tiesiogiai susijusios su Achilo sausgysle, kuri bėgikams dažnai sukelia skausmą ir traumą. Blauzdų jėga dažnai neįvertinama ir yra svarbiausias prioritetas bėgiojant be skausmo.
Pagerinkite blauzdos jėgą
Nors blauzdos padeda sumažinti čiurnos ir kelių sąnarių apkrovą (ir patiria didžiąją bėgimo įtaką), daugelis bėgikų nemankština blauzdų. Pats normaliausias dalykas yra tai, kad žmonės daugiau koncentruojasi į keturgalvio ir pakaušio raumenų lavinimą, nes Jos yra didžiausios raumenų grupės, todėl laikomos svarbesnėmis. Tačiau dažniausiai skausmas ir diskomfortas prasideda blauzdose, o tai gali pasireikšti prieš keturgalvius raumenis ar šlaunies raumenų problemas.
Taip pat atrodo, kad yra ryšys tarp blauzdų ir sėdmenų raumenų. Bėgikams reikia abiejų, kad jie būtų sėkmingi lenktynėse. Klubai gali būti laikomi varikliu, būtinu stumti mus į priekį, o blauzdas galima laikyti vairu.
Ar tempimas padeda išvengti traumų?
Trumpas atsakymas gali būti taip. Jei raumenys arba iš tikrųjų visi minkštieji audiniai yra per įtempti, trūksta judesių, trūksta lankstumo ir Jei minkštieji audiniai negali laisvai judėti, jie traukia sausgysles, kurios prisitvirtina prie kaulų.
Dažniausias klausimas – ar geriau pasitempti prieš bėgimą ar po jo. Abu tempimai yra svarbūs, tačiau labai svarbu žinoti, kuris tempimo tipas yra geriausias kiekvieną akimirką.
Prieš bėgiodami atlikite dinamiškus tempimus, kad tikrai sušildytumėte ir pailgintumėte raumenis. Tai padės išvengti traumų ir pagerinti našumą. Nepatartina tempti raumenų peršalus, todėl geriau atlikti labai švelnų trumpą bėgimą. Kadangi raumenys yra šiltesni, lengviau pailginti ir perreguliuoti lenktynių metu patrumpintus ir ištemptus raumenis.
Svarbu kvėpuoti mano vidumi, kurį traukiate. Daugelis žmonių tempimo metu linkę sulaikyti kvėpavimą, tačiau dėl to raumenys gali įsitempti ir pasidaryti sunku, o tai neleidžia visiškai ištempti.
Geriausi šlaunies ir blauzdos tempimai
Blauzdas kelia
- Atsistokite ant vienos kojos ir padėkite rankas ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atsistokite ant pirštų galiukų ir lėtai nuleiskite kūną.
- Pakartokite 3–5 rinkinius po 15–20 pakartojimų.
Ekscentriškas blauzdos pakėlimas
Kai tik įvaldysite blauzdos pakėlimą, išbandykite sunkesnį kėlimą, kad padidėtų stiprybė.
- Padėkite laiptelį arba dėžutę ant grindų ir atsistokite ant lentos, pakabindami kulnus nuo galo.
- Pakelkite kulnus ir pakelkite pėdas įprastu greičiu, tada labai lėtai nuleiskite kulnus kuo žemiau.
- Pakartokite 3-5 rinkinius po 15-20 pakartojimų.
Blauzdos pakėlimas ir tempimas
Štai puikus apšilimo veiksmas:
- Pakelkite blauzdas, ženkite į priekį, nusileiskite ištemptoje padėtyje ir pakartokite. Padėkite rankas ant klubų, balansuokite ant vienos kojos, pakelkite blauzdą, ženkite į priekį, sulenkite priekinį kelį ir ištieskite galinę blauzdą.
- Nusileidę pakelkite rankas priešais kelius.
- Pakelkite priekinę koją į vienos kojos kulno pakėlimo padėtį, tada patraukite į tempimą.
- Pakartokite 10-20 kartų kiekvienoje pusėje.
Stovintis ruožas
Lengviausias būdas pajusti užpakalinių kojų tempimą yra paprastas tempimas stovint. Pirmiausia turite laikytis sienos ar kėdės.
- Laikykite ir patraukite dešinę koją atgal, laikydami ją tiesiai.
- Sulenkite kairįjį kelį ir pasilenkite link kairės kojos, kol pajusite tempimą blauzdos gale.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
Sėdimojo blauzdos tempimas
Šiam tempimui geriausia naudoti atsparumo juostą, bet jei jos neturite, pabandykite naudoti virtuvinį rankšluostį.
- Atsisėskite ant grindų, viena koja ištiesta į priekį, o kita sulenkta, tada tiesi koja apvyniokite pėdos apačią pasipriešinimo juosta.
- Abiem rankomis laikydami už juostos galų, patraukite juostą link savęs, kad sulenktumėte kojas ir ištiestumėte blauzdas.
- Palaikykite poziciją 30 sekundžių, perjunkite šonus ir pakartokite su kita koja.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite sužinoti daugiau apie geriausius šlaunies ir blauzdos tempimus.