Kai žmogus prisijungia prie sporto klubo neturėdamas ankstesnės sporto patirties, jis gali susidurti su daugybe klausimų ir neaiškumų, susijusių su treniruočių režimu, įskaitant tai, kokius pratimus atlikti, ar laikytis tam tikros sekos ir kaip dažnai reikia keisti savo treniruotę .
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime kaip pradėti lankytis sporto salėje, ir mes suteiksime jums geriausius patarimus.
Ar tu naujokas sporto salėje?
Be aiškumo dėl visų (ar daugumos) šių klausimų, galime nepasiekti savo tikslų, rizikuoti susižeisti arba, blogiausiu atveju, po kurio laiko nustoti lankytis sporto salėje ir sportuoti . Šios rekomendacijos Jie galioja nepriklausomai nuo to, ar pradedate treniruotis sporto salėje, ar pasirenkate treniruotes namuose.
Labai svarbu efektyviai organizuoti kasdienybę, ypač tiems, kurie tik pradeda.
Vienas iš svarbiausių treniruočių aspektų yra veiksmingas rutinos organizavimas, apimantis tinkamų pratimų parinkimą ir ypač nustatant jų atlikimo seką. Tai tampa dar svarbiau pradedantiesiems, kurie pradeda savo kūno rengybos kelionę, nes tai atlieka svarbų vaidmenį siekiant užsibrėžtų tikslų ir sumažinant riziką mesti rūkyti, jei nepastebi jokios pažangos.
Kaip kreiptis į mokymą
Paprastai tariant, optimalus požiūris į pratimų režimo sudarymą apima pratimus keliems sąnariams (tų, kurie judesių metu įtraukia didžiausią raumenų masę) ir baigiant analitiniais arba pavieniais pratimais. Jie visų pirma sutelkia dėmesį į vieną raumenų grupę, pvz., Bicepsą.
Pradedame nuo prielaidos, kad ilgą laiką (metus) nesitreniravome ir nedalyvavome jokioje sporto šakoje ir siekiame gerinti savo fizinę būklę, perimti sveikesnio gyvenimo būdo įpročius.
Norėdami pradėti fitneso režimą per pirmąsias kelias savaites, ypač per šešių ar aštuonių savaičių laikotarpį, Patartina pasirinkti viso kūno rutiną, kurioje pagrindinis dėmesys būtų skiriamas viso kūno drėkinimui ir pripratinimui prie fizinės veiklos.. Šis metodas dažnai naudojamas siekiant padėti pradedantiesiems susipažinti su sporto salės praktika arba padėti žmonėms, kurie atsigauna po traumos, kai jie grįžta į mankštą.
Pirmosiomis programos savaitėmis naudosime lengvus svorius, kuriuos laipsniškai didinsime, kai mūsų raumenys prisitaikys prie treniruotės poreikių. tikslas – kiek įmanoma sumažinti erzinantį raumenų skausmą.
Labai svarbu įsisavinti pratimų techniką
Būdami pradedantieji susidursime su pratimais, kurie mums gali būti nepažįstami; Todėl prieš tęsdami treniruotę ir didindami apimtį bei intensyvumą, būtina nuodugniai įsisavinti šių pratimų techniką. Šios pagrindinės žinios yra būtinos norint išvengti traumų ir nesėkmių, kurios gali trukdyti mūsų pažangai arba dėl sužalojimo prireikti visiško sustabdymo.
Be to, įsisavinę su pratimais susijusias technikas, pasieksime didesnę pažangą nei atlikdami juos be įsipareigojimų. Būtina susipažinti su pagrindiniais pratimais. Pratimų, kuriuos atliksime, diapazone yra kategorija, vadinama „pagrindai“. Šie pagrindiniai judesiai sudaro bet kurio treniruočių režimo esmę, nes atliekant juos suaktyvinama didžiausia raumenų masė ir jie yra būtini norint išugdyti didelę jėgą.
Štangos spaudimas
Kalbant apie pratimus, lavinančius krūtinės raumenis, spaudimas ant suoliuko išsiskiria kaip geriausias pasirinkimas kartu su atsispaudimais. Be to, šis pratimas taip pat įtraukia pečius, ypač priekinę dalį, taip pat tricepsą; Pavyzdžiui, tvirtesnis suėmimas lems didesnį tricepso suaktyvėjimą.
Dominuoja
Esminis pratimas, kuris visada turėtų būti įtrauktas į bet kokį treniruočių režimą, kai tik įmanoma, yra prisitraukimas, atsižvelgiant į didelį raumenų skaičių. Šis pratimas suaktyvina raumenis, pradedant dilbiais ir rankomis, kurie Jie yra labai svarbūs sukibimo stiprumui iki kojų, o tai padeda išvengti siūbavimo, todėl prisitraukimai yra bene visapusiškiausia raumenų stiprinimo veikla.
Karinė spauda
Karinė spauda yra pratybos, sukeliančios pratybose dalyvaujančių žmonių meilę ir pasibjaurėjimą, daugiausia dėl sudėtingo jų vykdymo ir gana laipsniško progresavimo, palyginti su kitomis pratybų formomis.
Šį pratimą galima atlikti naudojant štangą arba hantelius, todėl pečių pratimai yra patrauklūs. Be to, Ją atlikdami su štanga stovėdami, taip pat išdirbsite pagrindinius raumenis, o tai padės išvengti nugaros siūbavimo ir išlenkimo.
Štangos arba hantelių eilė
Puikus pratimas lavinant nugaros jėgą ir tankį, taip pat suteikia didelę naudą, kuri puikiai išreiškiama atliekant prisitraukimus. Žmonėms, kurie negali atlikti nė vieno prisitraukimo, treniruotę rekomenduojama pradėti nuo šio pratimo.
Pritūpęs
Pritūpimų pratimas yra svarbiausias, kai kalbama apie apatinės kūno dalies treniruotę, ir sukėlė daug diskusijų apie tinkamą techniką. Kyla klausimų, ar keliai turi tęstis už kojų pirštų, ar patartina daryti gilius pritūpimus ir ar kojų pirštai turi būti nukreipti į priekį, ar būti šiek tiek pakreipti į išorę.
Negyvasis svoris
Kai kurie žmonės šį pratimą pirmiausia priskiria nugaros treniruotėms, o kiti suvokia, kad jie pabrėžia šlaunikaulio ar sėdmenų sritis. Nepriklausomai nuo klasifikacijos, tai yra pratimas, apimantis didelę raumenų masę, leidžia efektyviai treniruotis ir didelę pažangą integravus į mūsų kasdienybę.
Tačiau naujienos nėra visiškai teigiamos. Mirties trauka yra pratimas, reikalaujantis tikslios technikos, kad būtų išvengta traumų. Gana dažnai galima pastebėti asmenis, kurie, pradedant kėlimą, susigūžia nugara arba judesio metu atsiranda „kuprotas“, ir netgi tuos, kurie pratimo pabaigoje atlieka juosmens hiperektenzijas. Turime daug dėmesio skirti savo nugarai, nes labai lengva patirti traumą, jei neišlaikoma tinkamos formos.
Sumaišykite jėgos treniruotes ir kardio
Kalbant apie jėgos ir širdies ir kraujagyslių treniruočių integravimą sporto salėje, būtina išskirti vieną terminą: HIIT. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės leidžia sujungti jėgos ir kardio pratimus vienoje sesijoje, siūlo svarbią naudą, nes žymiai sutrumpėja laikas, reikalingas mūsų treniruotėms.
Tačiau tiems, kurie tik pradeda treniruotis, patartina pernelyg neapsėsti šios treniruočių formos, nes nepratus prie didelio intensyvumo treniruočių kyla nemaža rizika susižeisti. Palaipsniui įtraukdami jį į savo kasdienybę, galėsite patirti naudą, kurią siūlo šios „ekspresinės rutinos“.