Ar kada nors svarstėte eiti į barą ir pabandyti jį pakelti nežinodami, kokio svorio jis turi? O gal darytumėte virdulio siūbavimo pakartojimus neskaičiuodami? Jei atsakymas į abu klausimus neigiamas, kodėl sėdi ant irklavimo treniruoklio (ergometro) ir net nežiūri į ekraną? Tai įprotis, kurį daugelis daro pasiteisindami, kad nenori atrodyti, kad kuo greičiau baigtumėte „kankinimus“.
Norėčiau, kad apmąstytumėte štai ką: dažnai tenka išgirsti antsvorį turinčius žmones sakant, kad jie apskritai valgo „gerai“, bet nekreipia dėmesio į savo mitybą. Kažkas panašaus nutinka žmonėms, kurie mano, kad irkluoja tinkamai ir nesiliauja žiūrėti į smulkmenas. Dėl to laikui bėgant sulauksime prasto našumo ir nuolatinio nusivylimo.
Kas nors paaiškinkite man, kodėl visuomenė nusprendė, kad sveikai maitintis yra nuobodu, o irkluoti – kankinimą. Nes nesuprantu. Manau, bėda ta, kad kai ko nors nesupranti, pasidaro sunkiau ir prarandamas linksmumo jausmas. Štai kodėl nekenčiate sėdėti ant irklavimo mašinos ir ją siūbuoti.
Toliau paaiškinsiu, kodėl turite atkreipti dėmesį į skaičius, kurie rodomi jūsų mašinos monitoriuje. Užtikrinu, kad neturėdamas idėjos ir aklai irkluodamas nenuves į „gerą uostą“.
Kaip skaityti irklavimo mašinos numerius?
Norint maksimaliai išnaudoti treniruotes ant ergometro, patartina žinoti ekrane pasirodančių skaičių reikšmę. Daugeliu atvejų žiūrime tik į nuvažiuotus metrus ir sudegintas kalorijas, tačiau žinodami kitus veiksnius, galite pagerinti treniruočių rezultatus.
Bėgimo greitis
Jei naudojate Concept2 irklavimo mašiną, numerį rasite apatiniame kairiajame monitoriaus kampe. Jis matuojamas smūgių per minutę (SPM). Tai reiškia, kad jis parodys, kiek kartų per minutę einate pirmyn ir atgal irklavimo mašina. Didžiąją treniruočių dalį skaičius turi būti nuo 18 iki 30. Kita vertus, varžybose jis paprastai laikomas tarp 30 ir 40.
Pradedančiajam (net jei esate vidutinio lygio) svarbu kontroliuoti smūgių dažnį. Kai irkluodami žmonės vengia žiūrėti į savo monitorių informaciją, normalu, kad jų greitis yra nelygus ir ritmas nereguliarus. Kurį laiką jie irkluoja 24spm, paskui 17spm, po to 32spm... Ar įsivaizduojate šitaip bėgimą?
Siekite išlaikyti pastovų tempą. Nepaisykite laiko ir kitų ekrane rodomų skaičių. Praktikuokite ir praktikuokite, kol įvaldysite konkretų SPM. Žinau, kad iš pradžių bus sunku, bet laikui bėgant išmoksi su tuo susitvarkyti.
laiko dalis
Šį skaičių rasti lengviausia, nes jis yra didžiausias ekrane. Ir, be to, jis dažniausiai patraukia pradedančiųjų dėmesį. Jie nelabai žino kodėl, bet jiems tai patinka.
Problema ta, kad didžioji dauguma pradedančiųjų šį skaičių gali valdyti taip pat, kaip ir greičio: jokio. Nuo vieno kadro iki kito jūsų tarpinis laikas gali svyruoti nuo penkių iki dešimties sekundžių. Tai yra, jei lygintume tai su bėgimu, tai prilygtų nubėgimui 2 metrus iš eilės, tada 5 ir tada 7 metrus sprintui. Jei pamatytumėte save gatvėje, manytumėte, kad esate šiek tiek pamišęs taip bėgiodamas, tiesa?
Laiko dalis yra a jėgos dydžio atspindys kuris taikomas kiekviename smūgie. Jei nesilaikysite jėgos taikymo, laiko dalis skirsis priklausomai nuo smūgio. Kita vertus, jei sugebėsite visada išlaikyti tą pačią jėgą, jūsų tarpinis laikas išliks nepakitęs.
Jei negalite išlaikyti pastovaus tempo, eikvojate laiką ir energiją irklavimo mašinai. Praktikuokite tai, kaip ir greičio faktorių, nekreipdami dėmesio į kitus veiksnius.
Ergometro ekrano supratimas
Dauguma irklavimo mašinų rodo dažnio, intensyvumo ar greičio, atstumo, laiko ir kalorijų metrikas. Taip pat priprasime matyti a 500 metrų tempo metrika. Irkluojant viskas priklauso nuo to, kaip greitai įveiktumėte 500 m arba savo dalinį laiką.
Kai kuriuose įrenginiuose galite perjungti greičio vienetus – metrus per sekundę, kilometrus per valandą, 500 ir 2000 metrų dalijimosi laikus, vatus ir kalorijas per valandą paspausdami ekrane esančias rodykles aukštyn ir žemyn. Tris kartus paspauskite mygtuką „vienetai“, kad perjungtumėte atstumo matavimo vienetų parinktis: metrai, mylios, kilometrai ir smūgiai.
Irklavimo mašinoje taip pat yra penkios iš anksto nustatytos treniruotės, kurias rasite paspaudę mygtuką „Treniruotės“ dešinėje ekrano pusėje.
Galiausiai įdomu sužinoti „Concept2“ pasipriešinimo faktorių. The pasipriešinimo faktorius Tai tiksliausias pasipriešinimo skaičiavimo būdas, nes jis prisitaiko prie smagračio oro įsiurbimo svyravimų. Nustačius pirmojo lygio rezistorių, varžos koeficientas bus apie 90. 10 lygio rezistoriuje jis bus apie 220.
Pirmoje irkloje amortizatorių nustatykite į 3–5 ir pradėkite irkluoti. Prireikus sureguliuokite rankeną, kad atliktumėte aukštos kokybės aerobikos seansą. Turėtume išlaikyti nuo 24 iki 30 smūgių per minutę. Kai įsitikinsime, kuris pasipriešinimo nustatymas yra geriausias, pagrindiniame meniu pasirinkite „daugiau parinkčių“. Tada pasirinkite „rodyti tempimo koeficientą“. Prisiminkite šį skaičių kaip pageidaujamą tempimo koeficientą. Naudokite jį mašinoms reguliuoti ir išlaikyti tokį patį pasipriešinimą būsimoms treniruotėms.
Abiejų derinys yra garantuotas sėkmė
Nepaisant to, kad yra du pagrindiniai veiksniai, kurie yra susiję, jie iš tikrųjų neturi nieko bendra vienas su kitu. Suprask jas taip, lyg tai būtų dviračio pavaros: jos visos reikalingos, bet nėra vienodos.
Pateikiu pavyzdį:
Jei norite važiuoti 1:40 daliniu laiku, galėsite tai padaryti bet kokiu smūgių dažniu. Raumenims bus lengviau, jei tai darysite 30 sp.min., bet kvėpuosite intensyviau. Mažesnis bėgimo greitis paprastai reikalauja daugiau pastangų raumenims ir reikalauja daugiau jėgos, o didesnis bėgimo greitis – plaučiams ir reikalauja didesnio pasipriešinimo.
Atvirkštiniu režimu galite irkluoti bet kuriuo tarpiniu laiku, išlaikydami 25 spm.
Abu veiksniai yra patogūs valdikliai, leidžiantys naudoti strategiją pagal pratimą. Jei atliekate „CrossFit“ treniruotes, kuriose yra stipresnių elementų nei irklavimo treniruoklis, galite pasirinkti išspirti plaučius ir leisti raumenims atsigauti. Atminkite, kad irklavimo mašinos ekranas nėra jūsų priešas. Nevenkite to ir žinokite, ką matote, kad maksimaliai padidintumėte savo našumą.
Svorio metimas
Siekdami numesti svorio, skaitydami išsiskiria du veiksniai. Vienas argumentas rodo, kad greiti, didelio intensyvumo intervalai yra geriausias būdas numesti svorio; kiti teigia, kad ilgalaikės, vidutinio ar žemo intensyvumo treniruotės yra atsakymas.
Tikslaus atsakymo tikrai nėra, todėl geriausia pasirinkti tą, kuris jums labiau patinka. Jei nuspręsite atlikti aukšto intensyvumo gabalus, turėtumėte siekti kuo greičiau įveikti trumpas distancijas dideliu tempu (+30 smūgių per minutę). Jūsų tikslas bus sutrumpinti laiką, per kurį įveikiate distanciją kiekvienoje iš eilės treniruotėje. Pavyzdys galėtų būti keturios 500 metrų dalys.
Irklavimo treniruoklio naudojimas žemu intensyvumu
Pasirinkus žemo ar vidutinio nuolatinio intensyvumo parinktį, jūsų tikslas bus nukeliauti kuo toliau ir ilgesnį laiką. Tokiu atveju turėtumėte išlaikyti mažesnę greičio reikšmę, paprastai nuo 18 iki 20 smūgių per minutę, o pasiskirstymą – pastoviu, palaikomu greičiu (tokiu greičiu, kuriuo galėtumėte kalbėti irkluodami).
Jūsų tikslas turėtų būti užbaigti palaipsniui ilgesnes dalis ir keliauti toliau kiekvienu kūriniu. Bet kurioje iš šių parinkčių amortizatoriaus svirtį turėtumėte nustatyti patogiam pasipriešinimui (3–4 yra gana dažnas diapazonas).