Išialgija yra daug dažniau nei manome. Tiesą sakant, pasinaudojame šia galimybe ir rekomenduojame pasitikrinti nugarą, jei kada nors jaučiame juosmens ir išialgijos skausmą. Šis skausmas būdingas tuo, kad atsiranda staiga ir traukia nuo nugaros iki vienos kojos, skausmas siekia net kelį ar daugiau, iki pėdos. Paprastai tai yra susiję su slanksteliu be pagalvėlės, tai yra, sumušimu ar disko išvarža, tačiau kartais tai yra dėl kitų priežasčių.
Mums patinka treniruotis ir labai patinka, kad mūsų skaitytojai gyvena sveikai ir treniruojasi, tačiau ne kiekviena diena būna tobula. Kai skauda raumenis ar kaulus, geriausia sustoti ir pailsėti. Kūnui taip pat reikia pertraukos ir mes turime jam duoti.
Kas yra išialgija?
Išialgija yra vidutinio sunkumo ar stiprus skausmas, kuris eina per klubą ir gali pasiekti net pėdą. Skausmas, kuris kartais nepraeina net esant uždegimui. Tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus, jie pasitarnauja vienoms ar kitokioms gudrybėms. Išialgija atsiranda, kai pažeistas stuburo ar kitų audinių diskas patiria tiek daug spaudimas sėdmeniniam nervui Tai sutrikdo nervų gebėjimą tinkamai veikti. Kai taip atsitinka, tai žinoma kaip suspaustas arba suspaustas nervas.
Išialgijos simptomai prasideda apatinėje nugaros dalyje ir tęsiasi iki kojų. Kai kuriais atvejais simptomai gali turėti įtakos ir pėdai. Galimos priežastys yra disko išvarža, netinkamas kryžkaulio sąnarys, stuburo stenozė arba sustingęs piriformis raumuo.
Klausimas – išlikti aktyviems ir jei skausmas pažeidžia kasdienybę, erzina ir neleidžia padaryti to, ką suplanavome, tuomet reikėtų kreiptis į specialistą. Kadangi, jei tai laikinas skausmas, tai gali būti dėl blogos laikysenos miegant, smūgio, daugelio valandų sėdėjimo, šuns pavadėlio traukimo ir pan.
Tačiau tam tikra veikla ir judesiai gali slėgti apatinę nugaros dalį, klubus ir (arba) šlaunis ir pabloginti simptomus. Kai kurie judesių, galinčių sukelti sėdmeninį skausmą, pavyzdžiai yra pasilenkimas į priekį tiesiomis kojomis, abiejų kojų pakėlimas nuo grindų gulint, didelio poveikio veikla arba liemens sukimas ar sukimas.
pratimai nerekomenduojami
Nugaros skausmas, išialgija ar lumbago yra požymiai, kad kažkas ne taip. Todėl rekomenduojame apsilankyti pas chirurgą ortopedą ir užsisakyti pilną nugaros, pečių ir klubų plokštelę. Tačiau yra pratimų, kurių nerekomenduojama daryti, jei jaučiame stiprų skausmą apatinėje nugaros dalyje.
Klasikinis abs
Blogiausia, ką gali turėti sužalota nugara arba išialgijos dienomis – priversti nugarą, ją sulenkti, daryti spaudimą ir pastangas. Klasikiniai abs tai beveik pats blogiausias pratimas, kurį galime padaryti, nesvarbu, ar esame sveiki, ar ne, bet, visų pirma, jie yra draudžiami, jei sergame išialgija ar juo sergame.
Geriausia tą dieną pailsėti, pasivaikščioti, atsigulti, išsimaudyti atpalaiduojančioje vonioje ir pan. Bet nėra ko stengtis, nei kojų, nei rankų, o tuo labiau nugaros. Išialgija ir lumbago yra skausmai, kurie gali būti lengvi arba vidutinio sunkumo, tačiau gali greitai komplikuotis ir patekti į ligoninę.
sunkūs pritūpimai
Tai dar vienas sunkiosios atletikos pratimas, kai pakeliame štangą nuo rėmo ir perkeliame svorį ant pečių, pereinant iš pritūpimo į stovimą padėtį.
Šis pratimas gali sukelti stresą apatinei nugaros daliai, įskaitant suspaudimą, ir padidinti spaudimą diskui, pablogindamas išialgijos simptomus.
Ištempkite tol, kol paliesime kojų pirštus
Labai dažnas ir populiarus tempimas, kurį matysime visą gyvenimą, tačiau šiuo metu mažai kas daro būtent dėl to, kad iki tos vietos ne visai patartina tempti ir sulenkti nugarą. Lankstumas yra tai, kas dirbama labai po truputį ir yra lavinama, nors yra tokių, kurie daug treniruojasi ir beveik neturi lankstumo, ir nieko nevyksta. Čia niekas nėra geresnis už kitus.
Taigi atverkite kojas ir nuleiskite kamieną, kol mūsų rankos palies pėdų galiukus (nesulenkiant kelių) yra dar vienas iš draudžiamų pratimų, jei mus kamuoja išialgija. Alternatyva būtų atsigulti ant nugaros ir kelioms sekundėms priglausti kelius prie krūtinės.
nugaros
Galbūt jos pavadinimas mums nėra labai įprastas, bet jis susideda iš pratimo, kai darome spaudimą nugarai. Jis susideda iš gulėjimo ant pilvo ištiestomis kojomis ir ištiestomis rankomis prieš galvą ir bandymo pakelti galūnes. ką mes darome išlenkti nugarą impulsais, kurie gali pažeisti mūsų nugarą, užuot padarius sklandų ir atsipalaidavusį nusilenkimą.
Dar vienas iš tų draudžiamų pratimų, jei turime išialgiją, apatinę nugaros dalį ar disko problemą. Galbūt, jei darome šiuos pratimus, mums visai neskauda, bet spaudimas didėja, kol vieną dieną sakome "Kodėl skauda?" Na, mes jau žinome atsakymą.
pasilenkęs per eilę
Sulenkta eilė – tai svorio kilnojimo pratimas, stiprinantis užpakalinių rankų ir nugaros raumenis. Jei tai daroma neteisingai, gali skaudėti nugarą ir kilti pavojus susižeisti ar susižeisti.
Tokie judesiai kaip sulenkta eilė padidina disko problemų, dėl kurių gali pablogėti išialgija, riziką. Diskai suteikia amortizaciją ir atramą tarp kiekvieno stuburo slankstelio. Nugaros apvalinimas, kai keliame štangą ar rankinius svarmenis, gali dar labiau pabloginti sėdimąjį nervą.
kojos pakėlimai
Pratimai, kurių metu gulint ant nugaros ar kabant ant strypo reikia pakelti abi kojas vienu metu, įtraukia pilvą.
Pagrindiniai pratimai stiprina pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis, tačiau jie taip pat gali sukelti sėdmeninio nervo skausmą, nes apatinė nugaros dalis palaiko kojų svorį. Tai gali sukelti disko sužalojimą ir sėdmeninį skausmą.
Ištempkite pakaušio raumenis
Kaip sako pats žodis, tai reiškia blauzdos, ypač blauzdikaulio, raumenis. Tempti šiuos raumenis kartais būna sudėtinga, nes net nežinome, kokios pozos tai daryti. Na, o mes jau žinome, kad tai yra vienas iš draudžiamų pratimų turintiems nugaros traumų ar išialgijos.
Nesvarbu jėgos veikimas dubens srityje ir nugaros sukimas yra neigiamas jei turime išialgiją ir traumų apatinėje nugaros srityje. Štai kodėl mes turime alternatyvą ir mums reikia rankšluosčio ar skuduro. Atsigulame stačiai ant lygaus paviršiaus, pakeliame vieną koją ir skudurėliu ar rankšluosčiu perbraukiame per pėdos padą, traukiame žemyn ir taip ištiesiame visą koją nepažeidžiant nugaros.
didelio poveikio pratimai
Yra keletas pratimų ir sporto šakų, kurių nerekomenduojame, jei turime disko išvaržą, kenčiame nuo nugaros traumų, dažniausiai sergame lumbago ar net šiandien. Paminėsime kai kuriuos iš tų stipraus poveikio pratimų, taip pat kai kuriuos mažo poveikio pratimus, kurie galėtų tapti alternatyva, jei norime tęsti treniruotes.
Didelio poveikio pratimai iš pradžių yra gana akivaizdūs, bet mes vis tiek ketiname juos atnaujinti. Pavyzdžiui, šokinėjimas, bėgimas, Šokinėjimo virvė, CrossFit, imtynės, burpees, pliometriniai pratimai (greiti ir vikrūs judesiai), futbolas, šokiai, tenisas, krepšinis, padelio tenisas, riedlenčių sportas, laipiojimas, karatė, jodinėjimas, bėgimas taku, važiavimas kalnų dviračiais ir kt.
Kita vertus, kaip alternatyvą siūlome nedidelio poveikio pratimus, tokius kaip šokiai (lengvais judesiais), joga, pilatesas, plaukimas, ėjimas, elipsė, važiavimas dviračiu (lygiu reljefu ir be iškilimų lėtu tempu) ir kt. .
Rekomenduojami pratimai
Išialgija paprastai laikui bėgant gerėja, tačiau kai kurie pratimai gali padėti greičiau atsigauti. Triukas yra palaipsniui padidinti aktyvumą ir sulėtinti, jei simptomai atsinaujina. Šis metodas yra žinomas kaip pratimas pagal simptomus.
Mažo poveikio veikla ir švelnus tempimas gali padėti atpalaiduoti apatinės nugaros ir kojų raumenis. Pagrindinių raumenų stiprinimas taip pat svarbus gydant išialgiją.
Mažo poveikio aerobinis aktyvumas
Mažo poveikio aerobinė veikla gerina kraujotaką ir padeda atpalaiduoti sustingusius raumenis. Pradėsime nuo 10–15 minučių apšilimo mažai veikiančios aerobinės veiklos. Kai kurie pavyzdžiai yra važiavimas stacionariu dviračiu, plaukimas, ėjimas ar pratimai vandenyje.
Pradėjus apšilimą, apatinė nugaros dalis, kojos ar klubai gali jaustis sustingę arba šiek tiek skausmingi. Tai normalu. Po kelių minučių raumenys turėtų atsilaisvinti. Turime užsiimti mažai veikiančia aerobine veikla bent penkis kartus per savaitę ir lėtai ilginti laiką. Kol nejaučiame skausmo, tokio tipo pratimus galime daryti kiekvieną dieną.
Jėgos pratimai
Po apšilimo tęsime pratimus, kurie stiprina pagrindinius raumenis. Kai kurie jų pavyzdžiai yra dubens pakreipimas, tiltas arba modifikuota lenta. Kai galėsime lengvai atlikti šiuos pratimus, galime išbandyti sudėtingesnius šerdį stiprinančius judesius, jei tik jie nesukelia skausmo.
Stiprinamuosius pratimus reikėtų daryti tris keturis kartus per savaitę, bet niekada dvi dienas iš eilės.
Tempimas
Švelnus tempimas gali palengvinti išialgiją, tačiau būtinai laikysimės kelių teisingo tempimo gairių:
- Prieš tempimą visada apšildysime lengva aerobine veikla.
- Vengsime tempimų, kurie susiję su pasilenkimu į priekį ar liemens pasukimu.
- Mes nepriversime pasitempti. Jei jaučiame pasipriešinimą, savęs nestumdysime.
- Jei jaučiame skausmą atlikdami tam tikrą tempimą, nustosime tai daryti.
- Niekada neištempsime šaltų raumenų. Jei negalime atlikti apšilimo pratimų, prieš tempimą 15–20 minučių kaitinsime drėgną šilumą.
- Jei pajusime, kad raumenys įsitempę, sustosime ir bandysime dar kartą.
Tempimai, padedantys kai kuriems išialgiją turintiems žmonėms, yra vienkartinis tempimas nuo kelio iki krūtinės, dvigubas tempimas nuo kelio iki krūtinės, piriformis tempimas ir nugaros šonkaulių tempimas gulint.
treniruočių rutina
Norint sumažinti išialgijos skausmą, patartina skirti mankštos rutiną. Jie malšina skausmą ir stiprina raumenis, kad jis nepasikartotų. Skirtingai nuo kitų traumų formų, išialgijos skausmas gali palengvėti treniruojantis, o ne ilsintis.
Kelis iki krūtinės
Šis žingsnis apima šiuos veiksmus:
- Gulime ant nugaros sulenktomis kojomis taip, kad keliai būtų nukreipti į viršų, o pėdos būtų plokščios ant grindų.
- Vieną kelį pritrauksime prie krūtinės, kitą pėdą paliksime ant žemės.
- Kelį priglaussime prie krūtinės iki 30 sekundžių arba mums patogų laiką.
- Lėtai atleisime koją ir pakartosime procesą su kita koja.
- Kiekvienoje kojoje sieksime 3 pakartojimus. Kaip šio tempimo variantą, abi kojas pritrauksime prie krūtinės ir palaikysime 30 sekundžių.
Dvigubas tempimas nuo kelių iki krūtinės
Tai paprasto tempimo nuo kelio iki krūtinės variantas. Šiam tempimui turime sutelkti dėmesį į tai, kad nugara būtų lygi ant grindų. Norėdami atlikti dvigubą tempimą nuo kelio iki krūtinės:
- Gulėsime ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremsime į žemę.
- Rankomis apvyniosime abu kelius ir švelniai traukime iki krūtinės kuo arčiau krūtinės, kol pajusime tempimą apatinėje nugaros dalyje. neverčiant
- Nugarą remsime į žemę. Vengsime susisukti į kamuolį. Tai padeda sutelkti tempimą į apatinės nugaros dalies raumenis.
- Laikysime nuo 15 iki 30 sekundžių.
- Nuleisime kojas ir atsipalaiduosime.
Kelių tempimas iš šono į šoną
Šis tempimas ypač naudingas žmonėms, kurių stuburo nervas suspaustas, nes jis švelniai suka juosmeninę stuburo dalį. Norėdami atlikti kelių tempimą į šoną:
- Gulėsime ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremsime į žemę.
- Dešinę ranką ištiessime pečių lygyje.
- Abu kelius švelniai patrauksime į kairę, kiek galėsime nespausdami.
- Laikysime nuo 15 iki 30 sekundžių.
- Kelius pakelsime į centrinę ir neutralią padėtį.
- Kartosime su priešinga puse, ištiesdami kairę koją ir pasukdami į dešinę.
sėdmenų tiltai
Žmonės gali atlikti sėdmenų tiltus, kad sumažintų išialgijos skausmą, atlikdami šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos taip, kad keliai būtų nukreipti į viršų, o pėdos būtų plokščios ant grindų, pečių plotyje.
- Stumsime link kulnų ir kelsime klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Kelias sekundes palaikysime poziciją, priklausomai nuo komforto lygio, o tada švelniai grąžinsime klubus į žemę.
- Iš pradžių stengsimės atlikti 8–10 pakartojimų, pereidami prie kelių rinkinių, kai jaučiamės patogiai.
Sėdinčio balandžio poza
Žmonės, kurie praktikuoja jogą, jau gali būti susipažinę su šiuo judėjimu:
- Sėdėsime ant grindų ir ištiesime kojas kartu pėdomis.
- Dešinę koją sulenksime, o dešinę kulkšnį uždėsime ant kairiojo kelio.
- Pasilenksime į priekį ties klubais, leisdami viršutinei kūno daliai švelniai nusileisti link šlaunies.
- Arba, jei įmanoma, be diskomforto, sulenksime kairę koją į vidų, rankas uždėdami už šlaunies, kad padidintume tempimą.
- Priklausomai nuo komforto lygio, tempimą išlaikysime nuo 10 iki 20 sekundžių.
- Lėtai atleisime laikymą ir pakartosime tempimą kitoje pusėje.
Sėdimas Core Stretch
Žmonės taip pat gali pabandyti ištempti kamieną ir palengvinti išialgiją:
- Sėdėsime ant grindų ir ištiesime kojas, lenkdami pirštus į viršų.
- Sulenksime dešinį kelį, pakelsime pėdą ir pastatysime kairiosios kojos išorėje šalia kelio.
- Kairiąją alkūnę pastatysime dešiniojo kelio išorinėje pusėje ir švelniai stumsime, sukdami į dešinę kūno pusę.
- Palaikysime 20–30 sekundžių, tada paleisime ir pakeisime puses.
Kriauklės
Galbūt jau esate susipažinę su pagrindiniu kriauklės pratimu.
- Kad tai padarytumėte teisingai, būtinai šiek tiek pakreipsime kūną į priekį (kad bamba būtų nukreipta į grindis), kad būtų izoliuoti klubų raumenys.
- Dubens ir šerdies dalis bus stabili, kad kūnas nesiūbuotų pirmyn ir atgal.
- Laikysime pėdas kartu, o viršutinę kelio dalį kelsime aukštyn ir žemyn.
- Mes atliksime bent 20 pakartojimų vienoje serijoje ir darysime po 3 serijas iš kiekvienos pusės.
vaiko laikysena
Ši poza, kuri taip pat populiari jogoje, apima šiuos veiksmus:
- Pradėsime nuo klūpėjimo, nuleisdami sėdmenis ant kulnų.
- Kelius atskirsime iki klubų, o liemenį paguldysime tarp šlaunų.
- Rankas ištiesime atsipalaidavusioje padėtyje ant grindų priešais galvą.
- Kvėpuosime atsipalaidavimo pozicijoje. Sėdmenų nepritempsime ant kulnų, o leisime jiems pailsėti tokioje padėtyje, kad sukurtume švelnų tempimą.
- Jei įmanoma, palaikysime poziciją iki 30 sekundžių, prieš švelniai ją atleisdami.
Piriformis ruožas
Sėdmeninis nervas eina šalia piriformio raumens (o kai kuriems žmonėms nervas iš tikrųjų eina per raumenį). Jei piriformis spazmuoja, jis gali paveikti nervą ir sukelti išialgiją. Norėdami padėti piriformiui, norėsime jį ištempti, stiprindami kitus klubo raumenis.
- Gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdomis ant žemės, dešinę kulkšnį sukryžiuosime per kairįjį kelį.
- Kol stipriai lenkiame dešinę pėdą, ranka atitrauksime dešinįjį kelį nuo savęs. To gali pakakti.
- Jei ne, galime apvynioti rankas po kairiuoju keliu ir patraukti kojas link krūtinės.
- Šis tempimas maksimaliai sulenkia ir išoriškai suka klubą, o tai ištempia piriformio raumenį.
- Palaikysime 30 – 60 sekundžių.
Arba, jei ji nėra pernelyg agresyvi, galime atlikti jogos balandėlio pozą.
Kiti patarimai
Yra ir kitų dalykų, kuriuos turime žinoti, be žinoti išialgijos pratimų, skirtų skausmui malšinti, sąrašą. Pavyzdžiui, veikla po treniruotės yra tokia pat svarbi. Ledo paketo užtepimas ant vietos iškart po treniruotės gali labai padėti. Po veiklos šie raumenys jau bus šilti, todėl turėtų padėti ledo maišelis ant skaudamos vietos 15 minučių.
Kartkartėmis pakeisti laikyseną taip pat gali būti labai naudinga. Per ilgai buvimas toje pačioje padėtyje gali padidinti išialgijos skausmą. Taigi laikysenos keitimas kas 20 minučių gali labai pakeisti. Tai padės sumažinti stuburo spaudimą ir šiek tiek atsigauti.
Kai situacija tampa sunki, nėra nieko blogo naudojant kai kuriuos nereceptinius vaistus nuo uždegimo. Reikia turėti omenyje, kad daug blogiau, kai kūnas yra priverstas nuolat kęsti tokio intensyvumo skausmą.