Jei norime tobulinti bėgimo techniką, svarbu pažvelgti į bėgimo formą ir atlikti reikiamus koregavimus bei patobulinimus. Tai padės sumažinti traumų tikimybę, padidinti greitį ir padidinti efektyvumą.
Tai, kaip mes bėgiojame, vaidina labai svarbų vaidmenį daugelyje bėgimo naudos sveikatai. Tai leidžia mums bėgti ilgesnes distancijas didesniu intensyvumu ir mažiau skausmo bei diskomforto. Reikia laikytis tam tikrų formų metodų, kurie gali šiek tiek skirtis dėl kūno mechanikos skirtumų. Apsvarstykite atstumą ir greitį, kuriuo norite bėgti, taip pat visus susijusius sužalojimus ar fizines problemas.
bėgimo būdai
Yra keletas pasiūlymų, kaip tobulinti bėgimo techniką, kad padidėtų bėgimo ekonomija, pagerintumėte našumą ir sumažintumėte traumų riziką.
Jog
Bėgimas gali būti lėtesnis nei bėgimas, tačiau jis vis tiek turi daug naudos sveikatai. Keletas patarimų, kaip maksimaliai padidinti bėgimo treniruotes:
- Bėgiodami išlaikykite gerą laikyseną, įtempkite pilvą ir žiūrėkite į priekį.
- Venkite pakreipti galvą žemyn ir nuleisti pečius.
- Išplėskite krūtinę ir laikykite ją pakelta, o pečius nuleidžiame žemyn ir atgal.
- Laikykite rankas laisvas ir atsipalaiduokite rankomis. Venkite sukryžiuoti rankas priešais kūną.
- Kad išvengtumėte apatinės kūno dalies sužalojimų, smūgiuokite pėdos viduriu ir venkite smūgio į žemę kulnu. Tai leidžia pėdai nusileisti tiesiai po klubu stumiant kūną į priekį. Dėl kulno smūgio koja gali sulėtėti ir sukelti stresą keliams.
Correr
Didelio intensyvumo sprinto veiksmas reikalauja daug raumenų aktyvinimo ir sprogstamosios jėgos, nes mes sukuriame galingą žingsnį. Rekomenduojama atsiminti šiuos patarimus:
- Šiek tiek pasilenkite į priekį nuo juosmens, aktyvindami pilvą.
- Pakelkite krūtinę, suminkštinkite pečius ir atitraukite juos nuo ausų.
- Norėdami taupyti energiją, atlikite trumpus, greitus veiksmus.
- Kad sumažintume traumos tikimybę, nusileisime švelniai ir tyliai su minimaliu smūgiu.
- Smūgiuosime priekyje ir iš kojų pirštų judėsime į priekį. Kiekvienu žingsniu kelsime šlaunį taip, kad ji būtų lygiagreti žemei.
- Sulenksime alkūnes 90 laipsnių kampu ir sukelsime jas tiesiai pirmyn ir atgal, atlikdami perdėtą judesį ir judėdami platesniu judesių diapazonu nei bėgiodami.
- Rankas kelsime iki smakro aukščio ir atgal, link apatinės nugaros dalies.
- Vengsime sukti liemenį ir sukryžiuoti rankas išilgai kūno vidurio linijos.
juostoje
Bėgimas ant bėgimo takelio yra pasirinkimas, jei norime sumažinti poveikį sąnariams ir išvengti traumų dėl per didelio krūvio. Bėgimo takelis leidžia bėgti sklandžiu ir pastoviu tempu be kliūčių ar būtinų sustojimų. Tai leidžia sutelkti dėmesį tik į bėgimo techniką. Kai kurie patarimai:
- Atloškite pečius atgal ir šiek tiek pasilenkę į priekį suspauskite pilvą.
- Laikykite stuburą vertikaliai. Pečius laikysime tiesiai virš klubų.
- Atpalaiduosime rankas, žiūrėsime tiesiai į priekį ir nežiūrėsime žemyn ar į ekraną.
- Mes naudosime trumpą žingsnį, o mes eisime mažais žingsneliais.
- Bėgimas ant bėgimo takelio privers jus sutrumpinti žingsnius, nes per daug žingsnių atsispirsite bėgimo takelio priekyje.
- Nebent turėsime problemų su pusiausvyra, bėgiodami vengsime įsikibti į rankenas.
Formos gerinimo būdai
Geriausias būdas pagerinti bėgimo formą – atlikti pagrindinius pratimus, pailginančius ir sustiprinančius bėgimo raumenis:
- Įtraukite pagrindinius pratimus, tokius kaip sėdmenų mostai ir šoninės lentos, kad pagerintumėte jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą, kartu sumažintumėte traumų ir per didelio krūvio tikimybę.
- Kad apsaugotumėte kelius nuo sužalojimų, muškite pėdą tiesiai žemiau kelio, o ne priešais jį, nes tai taip pat gali būti pernelyg didelio žingsnio rezultatas. Tai ypač svarbu bėgant nuo kalno.
- Laikykite aukštą ir stačią stuburą ir ištempkite jį iki galvos vainiko. Atlikite galvos ir kaklo pratimus, kad išsiugdytumėte jėgą, reikalingą gerai laikysenai palaikyti ir žiūrėti į priekį.
- Koordinuokite kvėpavimą, kad jis atitiktų pėdų ritmą. Tai padeda išlaikyti atsipalaidavusią laikyseną, sumažinti raumenų įtampą ir efektyviai naudoti energiją.
- Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir judinkite rankas nuo pečių pirmyn ir atgal, o rankos atpalaiduotos.
- Vengsime sukryžiuoti rankas per liemenį ar sukti viršutinę kūno dalį.
- Rankas priglaussime prie juosmens. Stengsimės rankas laikyti juosmens lygyje, ten, kur jos galėtų lengvai liesti klubus. Rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Kai kurie pradedantieji linkę pakelti rankas iki krūtinės lygio, ypač pavargę.
- Šiek tiek pakreipsime krūtinę į priekį, kad padėtume stumti kūną į priekį.
Patarimai, kaip išvengti traumų
Geros bėgimo technikos radimas taip pat gali padėti išvengti traumų dirbant su laikysena. Siekiant sumažinti apatinės nugaros ir kelių traumų skaičių, rekomenduojama gerinti klubų ir kulkšnių mobilumą ir lankstumą.
Taip pat įdomu padidinti žingsnių skaičių per minutę, kad kūnas būtų mažiau įtemptas. Palaipsniui didinant bėgimų trukmę, intensyvumą ir dažnumą pagerės bėgimo technika. Tačiau laikui bėgant turite padidinti greitį ir ridą.
Jei jaučiame raumenų skausmus ar patyrėme traumų, ypač jei jos kartojasi ar ilgai trunka, geriau daryti pertrauką. Jei turėsime traumų, kreipsimės į kineziterapeutą. Profesionalai gali gydyti sužalojimą, nustatyti priežastį ir padėti atlikti reikiamus pataisymus, kad tai nepasikartotų.
Be to, labai svarbu avėti tinkamus bėgimo batelius. Vengsime per daug paminkštintų batų ir stengsimės juos dažnai keisti (dažniausiai po 500 km).