Rotatoriaus manžetės skausmas gali apriboti jūsų gebėjimą tinkamai judinti ranką kasdieniame gyvenime. Yra daug pečių skausmo priežasčių, todėl rūpinantis šiuo mažu raumeniu galima išvengti traumų.
Rotatoriaus manžetės stiprinimas turi daug privalumų. Tokio tipo pratimus turėtume atlikti ne tik susižeidę, bet ir norėdami išvengti raumenų pažeidimų. Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti apšilimo metu arba kaip viršutinės kūno dalies treniruotės dalį.
Kodėl reikia stiprinti rotatoriaus manžetę?
Rotacinės manžetės raumenys dirba kartu, kad centruotų žastikaulio galvą ir sumažintų geresnę žastikaulio galvos migraciją, kuri gali prisidėti prie subakromialinio bursito. Jei yra dalinis supraspinatus plyšimas, sukamoji manžetė gali sustiprinti greta esantį infraspinatus ir pomentinį raumenį bei kompensuoti viršspinato funkcijos praradimą.
Sukimosi manžetės disbalanso koregavimas gali sumažinti papildomą žastikaulio galvos slydimą ir lėtinį šios raumenų grupės pablogėjimą.
Rotatoriaus manžetės pratimai yra neatsiejama peties nestabilumo, įskaitant priekinės apatinės dalies išnirimą, reabilitacijos dalis. Šie judesiai sprendžia raumenų atrofiją ir slopinimą po peties skausmo. Rotator manžetės pratimai yra sujungti su kitais pečių mankštos pratimais, siekiant sumažinti kaklo ir laikysenos skausmą, nes suteikia stabilų ir funkcionalų atramos pagrindą.
Rotatoriaus manžetės pratimai
Šie pečių stiprinimo pratimai puikiai atgauna jėgas susilpnėjusiems sukamųjų manžetų raumenims po traumos ar po peties operacijos. Per dažnas šių pratimų atlikimas gali sukelti didelį raumenų skausmą, todėl patartina šiuos pratimus atlikti tik tris ar keturis kartus per savaitę.
Švytuoklė
Švytuoklinio pratimo tikslas – padidinti peties sąnario judrumą. Jei turime nedidelę traumą, o petys ilgą laiką nejuda, tai gali padėti gana greitai atsigauti. Be to, jis gali būti apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę.
- Sukamaisiais judesiais švelniai siūbuosime ranką.
- Palaipsniui didinsime apskritimo dydį, kad padidintume judesių diapazoną.
- Stengsimės atpalaiduoti ranką ir panaudoti siūbavimo impulsą.
peties išorinis sukimasis
Vienas geriausių rotatoriaus manžetės pratimų yra išorinis pečių sukimas. Pradėsime nuo atsparumo juostos pririšimo prie stabilaus objekto ar spintelės rankenos. Atlikdami pratimą stengsimės naudoti duris, kurių niekas neatidaro.
- Atsistokite statmenai durims, kojas pečių plotyje.
- Juostą laikysime rankoje peties, kurią norime mankštinti, o alkūnę sulenksime 90 laipsnių. Alkūnę laikysime įkištą į kūno šoną, ranka ant bambos.
- Lėtai išsuksime petį.
- Ranka turi judėti tol, kol plaštakos nugara bus nukreipta atgal. Galutinę poziciją išlaikysime dvi sekundes.
- Leisime rankai lėtai grįžti į pradinę padėtį.
peties vidinė sukimasis
Kai pasipriešinimo juosta vis dar pritvirtinta prie durelių, pasisuksime 180 laipsnių ir suimsime juostos galą peties, kurią atliekame, rankoje. Turite likti statmenai durims. Mums gali tekti žengti žingsnį ar du toliau nuo vartų, kad išlaikytume įtampą juostoje.
- Alkūnę laikysime sulenktą 90 laipsnių kampu ir įspraustą į kūno šoną. Tačiau šį kartą ranka prasideda šalia durų rankenos.
- Lėtai trauksime ranką link bambos. Mes stengsimės išlaikyti gerą laikyseną ir išlaikyti alkūnę sulenktą ir prigludę prie kūno šono.
- Ranką palaikysime ant bambos 2 sekundes ir po to lėtai grįšime į pradinę padėtį.
pasipriešino pečių tiesimui
Pečių pratęsimas su atsparumo juostele atliekamas užtikrinant, kad juosta būtų tvirtai pririšta prie spintelės rankenos ar kito stabilaus daikto. Mes atsisuksime į duris su juostele vienoje rankoje. Pasirūpinsime, kad grupėje būtų nedidelė įtampa.
- Išlaikydami stačią laikyseną, lėtai trauksime juostą atgal, laikydami ranką tiesiai. Ranka turi judėti šiek tiek už klubo.
- Šią galutinę poziciją išlaikysime 2 sekundes.
- Lėtai grįšime į pradinę padėtį. Mes pasirūpinsime, kad judesys būtų kontroliuojamas; juosta neturėtų leisti rankai grįžti į pradinę padėtį.
peties pagrobimas
Šį pratimą galime atlikti su juostele, pririšta prie durų arba užlipę ant jos koja. Atsistosime statmenai durims ir sugriebsime pasipriešinimo juostos galą rankoje, esančioje toliausiai nuo durų. Alkūnę laikysime tiesiai, o ranka į šoną.
- Lėtai kelsime ranką į šoną, kol ji nebus visiškai lygiagreti žemei. Stengsimės, kad ranka išliktų vienoje linijoje su kūnu ir nejudėtų per toli į priekį ar atgal.
- Šioje pozicijoje išliksime 2 sekundes.
- Lėtai nuleisime ranką į šoną į pradinę padėtį.
kamuolio metimas
Daugelis sporto šakų apima kamuolio mėtymą ar raketės naudojimą. Bet kurios iš šių sporto šakų žaidėjų rotatoriaus manžetės traumos reabilitacija turėtų apimti metimo pratimus. Tai leidžia jiems pradėti nuo labai žemo lygio ir palaipsniui didinti greitį ir priversti juos treniruotis, kol pasieksite visą lygį.
- Pradėsime nuo mažo ir lengvo kamuoliuko (kaip teniso) mėtymo, pažastimi į sieną.
- Pradėsime labai lengvai ir padidinsime greitį bei jėgą (ir atstumą), su kuriais mes metame.
Pradėsime nuo sunkesnio kamuoliuko. Grįžkime prie teniso kamuoliuko ir atliksime smūgius virš galvos. Rekomenduojama pradėti švelniai, arti sienos ir padidinti atstumą bei jėgą. Iš pradžių naudosime abi rankas kartu, jei norime arba jei mums sunku pradėti sužeista ranka.