Šerdies stiprinimas namuose yra toks pat kaip ir bet kurios kitos raumenų grupės. Kitaip tariant, jums reikia veiksmingos ir efektyvios pagrindinės mankštos tvarkos.
Ši rutina suteikia sudėtingų pratimų, kurie per trumpą laiką padės įveikti visus pagrindinius aspektus, kuriuos galima atlikti bet kurios treniruotės pabaigoje arba savarankiškai namuose.
Stiprūs pagrindiniai raumenys padeda palaikyti dubenį ir stabilizuoti stuburą, sumažina apatinės nugaros dalies skausmo riziką ir padidina sportinius rezultatus. Pagerės pusiausvyra ir stabilumas, todėl sumažės kritimo ir traumų rizika.
pagrindiniai pratimai namuose
Šių judesių įdiegimas padės sustiprinti šerdį namuose, nereikalaujant sporto įrangos ar ėjimo į sporto salę.
šoninis staliukas
Šoninė lenta nukreipta į šoninius stabilizatorius, kurie eina nuo kulkšnies iki peties. Pratimas ugdo klubų šoninį stabilumą ir stiprumą bei padeda išlaikyti tvirtus įstrižus.
- Norėdami patekti į pozą, pradėsime nuo lentos padėties.
- Perkeldami svorį į vieną ranką, viršutinę pėdą pastatysime už apatinės pėdos, kad stabilizuotume kūną.
- Stabilizavus pėdas galime sudėti kartu. Neleisime klubams nusmukti.
- Jei jaučiamės saugūs, galime ištiesti laisvą ranką link lubų.
- Išlaikysime poziciją nuo 15 iki 60 sekundžių, išlaikydami visišką branduolio kontrolę. Mes pakartosime kitoje pusėje.
- Kelis centimetrus pakelsime viršutinę kojos dalį ir taip palaikysime 10 sekundžių, kad padidintume intensyvumą. Mes pakartosime kitoje pusėje.
V formos padėtis
„V Pose“ yra veiksmingas pilvo pratimas, kuris apdoroja tiesiąją pilvo dalį, išorines įstrižaines ir vidines įstrižaines. Jis taip pat įjungia klubo lenkiamuosius.
Norėdami atlikti šią pozą:
- Sėsime ant žemės.
- Lėtai įkvėpdami, keldami kojas 45 laipsnių kampu, sutrauksime pilvo raumenis.
- Mes ištiessime į priekį, kad stabilizuotume save arba priglaustume rankas prie šonų, jei jaučiamės mažiau stabilūs.
- Išlaikysime laikyseną nuo 15 iki 60 sekundžių.
- Atsipalaiduosime 15–20 sekundžių ir pakartosime dar du kartus.
dviračio traškėjimas
Dviračių traškėjimas yra klasika, kuri vienu metu treniruoja beveik visus pagrindinius raumenis, ypač tiesiąją pilvo dalį ir įstrižais raumenis.
- Norėdami atlikti pratimą, atsigulsime ant grindų, apatinę nugaros dalį prispaudę prie grindų.
- Rankas pailsėsime už galvos, netraukdami kaklo.
- Vieną kelį pakelsime 45 laipsnių kampu, o kitą laikysim tiesiai.
- Tada judinsime kojas pirmyn ir atgal, tarsi mintume dviračio pedalus, pakaitomis ištiesdami vieną kelį, o kitą keldami.
- Tai darydami dešiniuoju keliu paliesime kairę alkūnę, o kairiuoju keliu – dešinę alkūnę.
Grotelės
Atliekant pagrindinius pratimus namuose, lygintuvo negalėjo trūkti. Tai pratimas, kuris aktyviai įtraukia visus pagrindinius liemens raumenis.
- Viršutinę kūno dalį palaikysime ant dilbių, o apatinę – ant kojų pirštų.
- Kelius palaikysime standžius, o pilvo raumenis įtemptus.
- Neleisime, kad klubai nukristų ar viršutinė nugaros dalis susmuktų tarp menčių.
- Pagal pratimo pavadinimą kūnas turi būti standus ir tiesus kaip lenta.
- Lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami išlaikysime padėtį 15–60 sekundžių. Mes neuždusime ir nesulaikysime kvėpavimo.
Jei norime labiau sustiprinti šerdį namuose, vieną ranką ištiesime priešais save 10 sekundžių, kad padidintume intensyvumą ir pakartosime kitoje pusėje. Tą patį galime padaryti su kiekviena koja.
Kojų pirštų prisilietimas
Tai yra pagrindinis namų pratimas. Dirbdami sėdmenis, klubus ir kojas suaktyvinkite pagrindinius raumenis. Kojų pirštų smūgiai taip pat minimaliai spaudžia stuburą.
- Pradėsime atgal. Pakelsime kojas, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
- Mes sugriežtinsime šerdį. Nuleisime dešinę pėdą ir švelniai atsitrenksime į žemę, laikydami kairę koją nejudingą, o nugarą tiesiai.
- Mes pakelsime dešinę koją, kad grįžtume į pradinę padėtį.
- Pakartosime su kaire koja.
Paukščių šuo
Paukštis-šuo suaktyvina pilvo ir nugaros raumenis, todėl tai idealus pratimas, stiprinantis šerdį namuose. Tai taip pat kelia iššūkį koordinacijai, pusiausvyrai ir stabilumui.
- Pradėsime keturkoju, rankos po pečiais, o keliai po klubais.
- Mes sugriežtinsime šerdį. Dešinę koją pakelsime ir ištempsime iki klubo lygio.
- Tuo pačiu pakelsime ir ištiesime kairę ranką iki pečių lygio, delnu žemyn.
- Ištiesdami ranką ir koją, išlaikysime stuburą neutralų, neleisdami nugarai išlenkti.
- Kartosime su kaire koja ir dešine ranka.
Alpinistai
Šis tarpinis namų pratimas sujungia lentą su kelio judesiais, todėl tai puikus judesys siekiant išlaikyti pusiausvyrą ir jėgą.
- Pradėsime nuo lentų padėties, rankas po pečiais. Mes sugriežtinsime šerdį.
- Dešinį kelį kelsime link krūtinės, laikydami nugarą tiesiai, o klubus žemyn.
- Dešinę koją pakelsime į pradinę padėtį, tuo pat metu keldami kairįjį kelį link krūtinės.
- Mes ir toliau keisime kojas.