Atsparumo juostos yra puikus priedas prie bet kokios jėgos treniruotės ar reabilitacijos programos. Jie yra įvairių dydžių, ilgių ir atsparumo lygių. Todėl pratimai su guminėmis juostomis gali padėti sustiprinti rankas.
Jie taip pat yra nešiojami ir lengvai laikomi, todėl puikiai tinka naudoti namuose, treniruotėms viešbutyje ar išnaudojant mažą sporto salę.
Kaip ir hanteliai, guminės juostos yra įvairių atsparumo lygių – nuo labai tamprios iki patvarios. Labiausiai paplitę juostų tipai yra vamzdinės juostos su rankenomis, kilpinės juostos ir reabilitacijos juostos. Jei kyla abejonių, kūno rengybos specialistas gali padėti nustatyti, kuri juosta yra tinkama, atsižvelgdama į jūsų kūno rengybos lygį ir konkretų treniruočių planą.
mankšta su guminėmis juostomis
Norėdami atlikti šiuos pratimus su guminėmis juostomis, mums reikės bent vienos juostos. Priklausomai nuo jėgos lygio atliekant įvairius pratimus, galime norėti turėti daugiau nei vieną pasipriešinimo juostą skirtinguose įtempiuose, kad jas būtų galima atitinkamai pakoreguoti. Galime naudoti atsparumo juostas su rankenomis arba be jų.
Atminkite, kad pirmą kartą gali tekti žaisti, kad pasiektumėte reikiamą įtampos lygį. Turėtume drąsiai atlikti keletą pratimų pakartojimų, kad įsitikintume, jog įtampa yra pakankamai sudėtinga. Taip pat galime naudoti labai lengvą pasipriešinimą ir atlikti judesius kaip tempimus, o ne stiprinimo pratimus.
Sėdinčių bicepsų garbanos
- Sėdėsime ant kėdės, suolo ar taburetės išskėtę kojas.
- Vieną pasipriešinimo juostos galą pastatysime po kaire koja, o kitą galą prilaikysime dešine ranka, o dešinę alkūnę remsime į dešinę šlaunį.
- Mums gali tekti šiek tiek pasilenkti į priekį, kad pasiektume šią pradinę padėtį. Mes sutelksime dėmesį į tai, kad pilvas būtų įtemptas, o nugara - tiesi. Kairė ranka (kurios nenaudojame) gali remtis į šoną arba švelniai padėti ant kairės šlaunies.
- Turėtume galėti pradėti nuo rankos 90 laipsnių ar daugiau kampu, kai juosta jau įtempta.
- Dabar darysime bicepso garbaną, traukdami dešinę ranką link dešiniojo peties. Atpalaiduosime petį ir sutelksime dėmesį į bicepso suaktyvinimą, kad ranka būtų nukreipta į save.
tricepso atatranka
- Mes stovime lenkimo į priekį pozicijoje, suglausdami kojas, padėdami virš juostos centro.
- Laikydami kiekvieną juostos galą, rankas sudėsime į šonus delnais atgal.
- Sulenksime alkūnes (laikydami jas įkištas į šonus), kol dilbiai bus lygiagrečiai žemei.
- Tada spausime rankas žemyn, stumdami juostą už kūno, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Nuleisime nugarą žemyn ir kartosime.
Tricepso pailginimas virš galvos
- Sėdėsime ant kėdės ar suolo, vamzdelio juostos centrą padėdami po sėdmenimis.
- Mes paimsime rankeną į kiekvieną ranką ir ištiesime rankas aukštyn, sulenkdami alkūnes taip, kad rankos būtų už kaklo.
- Delnus atsukę į lubas, spausime rankas aukštyn, kol jos bus visiškai ištiestos.
Krūtinės presas
- Atsistosime suglausdami kojas, įtempę šerdį, suimsime po vieną atsparumo juostos galą kiekvienoje rankoje ir užrišime juostą per nugarą.
- Dabar žengsime į priekį kaire koja, kad stovėtume išsklaidyti. Ši pozicija mums gali būti lengviau, jei išplėsime poziciją.
- Laikydami rankas ant šonkaulių, o juostą ištempę išilgai nugaros vidurio linijos, stumkite abi rankas į priekį, visiškai ištiesdami rankas krūtinės aukštyje.
- Turėtume naudoti nugarą pasipriešinimui, todėl atsistosime ir atsispirsime norui pasilenkti į priekį, kai juosta yra ištempta prie nugaros.
- Mes patrauksime rankas link šonkaulių, kad užbaigtume pakartojimą.
Rotatoriaus manžetės pasukimas
- Atsistosime suglausdami kojas, įtempę šerdį ir suimsime po vieną atsparumo juostos galą kiekvienoje rankoje. Gali tekti apvynioti juostą kelis kartus, kad ji būtų pakankamai trumpa šiam judesiui (kad įtempimas būtų tinkamas).
- Atsparumo juostos galus laikysime tiesiai žemiau krūtinės (maždaug iki šonkaulio apačios aukščio), sulenktomis alkūnėmis ir nukreiptomis į viršų.
- Laikydami kairę ranką idealiai nejudėdami, dešinę ranką ištrauksime ir ištrauksime į dešinę, leisdami sukimuisi nuo peties, o alkūnei natūraliai pasisukti link juosmens. Laikysime vieną ranką sulenktą ir susikoncentruosime į tai, kad jaustume, kad pečių ašmenys atlieka sukimosi darbą. Atsispirsime pagundai judinti kairę ranką ir toliau treniruoti abiejų kūno pusių raumenis.
stovi eilė
- Kaip ir kituose pratimuose su guma, kairę koją statysime prieš dešinę taip, kad stovėtume staigiai. Išplėsime pozą, kad jaustumeisi lengviau.
- Mes pastatysime pasipriešinimo juostą po kaire koja ir suimsime po vieną pasipriešinimo juostos galą kiekvienoje rankoje.
- Kairį kelį šiek tiek sulenksime ir ties klubu pasuksime į priekį, kad pilvas būtų įtemptas, o nugara tiesi. Visiškai ištiesus rankas link kairės pėdos, juosta turi būti lengvai įtempta. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Atliksime eilutę traukdami rankas link liemens ir laikydami alkūnes, dilbius ir rankas vienoje linijoje su šonkauliu.
- Ištiesime rankas, kad grįžtume į pradinę padėtį ir užbaigtume pakartojimą. Atliksime visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjungsime taip, kad kita koja svyruotų į priekį.
Priekinis aukštis
- Tai dar vienas geriausių pratimų su juostomis rankoms. Mes stovėsime išskėtę kojas klubų plotyje. Perkelsime juostą po viena (arba abiem) kojomis ir dešine ranka suimsime vieną juostos galą, o dešinę ranką remsime į šoną. Šioje pradinėje padėtyje juosta turėtų būti šiek tiek įtempta.
- Laikydami nugarą tiesią, pečius žemyn ir įtemptą šerdį, pakelkite dešinę ranką tiesiai priešais save, pakeldami ranką iki krūtinės lygio. Mes sutelksime dėmesį į tik rankos ir pečių naudojimą, o ne remdami liemenį ar traiškydami pečius, kad judesys įvyktų.
- Nuleisime ranką, kad grįžtume į pradinę padėtį. Atliksime visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakartosime kitoje pusėje.