Anot kūno rengybos instruktorių, šokinėjimas virve gali sudeginti iki dvigubai daugiau kalorijų nei bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu, priklausomai nuo to, kiek veržiesi. Be to, tai laiką taupantis pratimas, kuris idealiai tinka turintiems įtemptą grafiką ir gali būti atliekamas net keliaujant. Taigi nedvejokite, įsigykite kokybišką virvę ir išnaudokite visas šio pratimo galimybes.
Šiame straipsnyje mes jus išmokysime kiek laiko reikia šokinėti virve norint numesti svorio ir mes rekomenduosime keletą geriausių pratimų.
Kiek kalorijų galite išleisti šokinėdami virve?
Kokius privalumus siūlo šokinėjimas su virve? Kodėl tai laikoma vertingiausia investicija tiems, kurie turi ribotą mokymosi laiką? Šis viso kūno aerobinis pratimas yra puikus kalorijų degiklis. Pagerina ištvermę, optimizuoja aerobinį pajėgumą, įtraukia viršutines ir apatines raumenų grupes, gerina koordinaciją, greitį ir judrumą. Be to, Manoma, kad tai yra vienas geriausių laiko ir treniruotės santykio.
Nuo nebrangaus „Domyos“ prekės ženklo, kurį galima įsigyti „Decathlon“ už 3,99 EUR, iki labiau specializuotų „PicSil“ arba „Velites“ plieno variantų, kurių kaina atitinkamai yra 41,99 ir 46,95 euro, šokdynę galima lengvai laikyti bet kuriame namo kampe arba neštis lagamine. atostogos. Pakanka vos penkių minučių naudojimo, kad pradėtų prakaituoti.
Naudokite šokinėjimo virvę Tai leidžia sudeginti maždaug 10–13 kalorijų per minutę, o tai reiškia 450 kalorijų per 30 minučių seansą. Todėl vos 15 minučių šokinėjant su virve galima sudeginti dvigubai daugiau kalorijų, palyginti su bėgimu ar važinėjimu dviračiu visą valandą.
Patarimai, kaip pasirinkti efektyvią šokdynę
Atsižvelkite į tinkamą medžiagą ir virvės ilgį. Padėkite vieną koją centre ir nupjaukite virvę viršutinės krūtinės dalies aukštyje. Šokinėjimo virvės svoris yra svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, ir jis skirsis priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio ir treniruočių tikslų. Kai kurios rankenos netgi yra su svoriais, kad padidintų iššūkį. Labai svarbu, kad šios rankenos būtų tvirtos ir užtikrintų tvirtą sukibimą. Be to, prieš treniruotę, Būtinai sušildykite riešus, kelius ir kulkšnis mobilizuodami sąnarius, kad išvengtumėte traumų.
Dešimt virvės mokymo gairių
Išmokysime jus 10 pratimų su šokinėjimo virve, kuriuos nesunkiai atliksite namuose. Šią treniruotę sudaro 3 raundai kiekvienam pratimui, trunkantys 45 sekundes, po kurių seka 15 sekundžių poilsio. Norėdami mankštinti pilvo raumenis, įsitikinkite, kad šerdis yra susitraukusi.
- Pagrindinis šuolis dviem kojomis: Atliekant šį pratimą reikia šokinėti abiem kojomis kartu, riešus priglausti prie kūno ir siekti maksimalaus aukščio. Šis funkcinis judesys padidina jėgą įtraukdamas visą kūną.
- Pakaitiniai kojų šuoliai- Atsiminkite, kad jei prarandate pusiausvyrą ir netyčia nusileidžiate ant priešingos kojos, tai neįskaitoma, nes tikslas yra išlaikyti stabilumą nepaisant iššūkio keisti pėdas su kiekvienu šuoliu.
- Šokinėkite dviem kintamaisiais ritmais: Ši technika reikalauja šokinėti ant vienos kojos du kartus, kad būtų išugdytas judrumas ir įgūdžiai. Tikslas yra tobulinti metodą.
- Dvikojų šoninis šuolis: Tai apima judėjimą į šoną naudojant virvę kaip kliūtį ir švelniai nusileidus sulenktais keliais.
- Dvigubi šuoliai: Norėdami teisingai atlikti dvigubą apatinį pratimą, išlaikykite vertikalią padėtį suglausdami kojas ir atlikite du greitus riešo judesius, kad virvė vienu šuoliu praeitų po kojomis.
- Trigubas šuolis: Įvaldę dvigubą apatinį trikotažą, išbandykite trigubą riešo apvertimą. Būkite pasiruošę, nes tai gali būti gana varginanti.
- Šuoliai su kryžiumi: Pradėkite sukryžiavę rankas, tada pakaitomis šokinėkite. Jei šiandien nepavyks, didelė tikimybė, kad spėsite rytoj.
- Šuolis su slidėmis: Ši veikla gali būti atliekama su virve arba be jos. Jį sudaro šokinėjimas į vieną pusę ilgais žingsniais, kai pakeliama priešinga koja. Įtraukus šokdynę, iššūkis padidėja.
- Apsaugos pertrauka: Tai bokso šuolis, paruošiantis jus priešininko atakai, naudojant šokdynę kaip išorinį įrankį. Atlikdami riešo judesius, visada laikykite vieną pėdą padėtą į priekį.
- Šokinėkite bėgiodami: Užuot šokinėję su šokinėjimo virve abiem kojomis kartu, pabandykite šokinėti virve bėgiodami ir keiskite greitį.
Kokie yra geriausi būdai šokinėti virve ir padėti numesti svorio?
Kad nepažeistumėte gimdos kaklelio ar juosmens stuburo, būtina išlaikyti tinkamą laikyseną. Ruošiantis šuoliui, rekomenduojama galvą ištiesti, o žvilgsnį žiūrėti į priekį, taip, kad liemuo liktų stačias, o keliai šiek tiek sulenkti. Jūsų alkūnės turi būti prigludusios prie šonų, o virvę suks jūsų riešai, o ne rankos. Pirmiausia įvaldykite pagrindinį pratimą, tada eksperimentuokite su skirtingais ritmais ir greičiais, kad padidintumėte intensyvumą.
Didžiausias šokinėjimo virve privalumas – galimybė tai lengvai atlikti namuose ar lauke. Tereikia išsirinkti sportinę aprangą ir įsigyti šokdynę.
Patarimai, kaip išvengti traumų
Norint išvengti traumų labiausiai paveiktose vietose, kur bus sutelktos mūsų pastangos, būtina griežtai laikytis mūsų pateiktų rekomendacijų:
- Paruoškite riešus, kulkšnis ir kelius, nes jie yra sąnariai, kurie ištvers didžiausią įtampą.
- Šokdami šiek tiek sulenkite kelius, kad pagerintumėte amortizaciją.
- Pasirinkite aukštos kokybės medžiagas, tinkamas mokymui.
- Norėdami išvengti gimdos kaklelio problemų, Išlaikykite vertikalią laikyseną ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Sukite virvę riešais, laikydami rankas prie kūno.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šiais patarimais galėsite taisyklingai šokinėti virve, išvengti traumų, kad galėtumėte pasinaudoti kalorijų deginimo privalumais, kuriuos suteikia šis pratimas. Turėdami šią informaciją galėsite sužinoti, kiek laiko užtrunka šokinėti virve norint numesti svorio.