Jėgos treniruotės turėtų būti privalomos bet kokio amžiaus ir žmonėms. Yra tokių, kurie mieliau eina į sporto salę ar treniruojasi lauke. Tačiau jei dėl laiko stokos turite treniruotis namuose, galite atlikti įvairius pratimus. A jėgos treniruotės namuose Jis gali būti visiškai užbaigtas, jei tai daroma teisingai.
Todėl šiame straipsnyje paaiškinsime jums jėgos treniruočių namuose pavyzdį, kad galėtumėte palaikyti formą ir tobulėti kiekvieną dieną.
Jėgos treniruotės namuose
Sliekų mankšta
Pratimas, žinomas kaip kirminas, yra labai universalus ir veiksmingas atliekant įvairias kūno vietas, tokias kaip pilvas, krūtinė, viršutinė ir apatinė nugaros dalis bei rankos. Šis pratimas taip pat turi papildomos naudos suaktyvinti raumenis apšilimo metu, skatinti tonizavimą ir padidinti viso kūno lankstumą. Viena iš pagrindinių raumenų grupių, į kurią kreipiasi kirminas, yra pakaušio raumenys, todėl tai ypač veiksmingas pratimas stiprinant jėgą ir lankstumą šioje srityje.
- Atsistokite suglausdami kojas ir ištempkite kūną. Laikykite kojas ir rankas tiesiai.
- Pasilenkite į priekį, kol delnai palies grindis (jie turi būti priešais jus), ir sutraukite abs. Tai yra pradinė pratimo padėtis, visą laiką laikykite kojas tiesiai. Pratimo metu, Jums tereikia sulenkti klubus.
- Neišeidami iš pradinės padėties, pradėkite nuleisti kūną į priekį mažais žingsneliais rankomis, kol kūnas bus ištiestas horizontaliai ir lygiagrečiai žemei, sudarydamas lentą. Jūsų pėdos turi būti ant pirštų galiukų.
- Laikykite rankas ten, kur jos yra, ir pradėkite mažais žingsneliais žengti į priekį kojomis. Nelenkite kojų, kol jis neprisiartins prie rankų. Pirmiausia vaikščiokite ant kojų pirštų, o tada atsiremkite ant kulnų, kai jaučiatės patogiai.
- Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą.
- Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų. Šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo to, ar tik bandote treniruoti, ar ugdyti pilvo jėgą.
Squats
Pritūpimai stiprina kojų raumenis, raiščius ir sąnarius. Kalbant apie raumenis, šis pratimas turi didžiausią naudą keturgalviams raumenims, sėdmenims ir, nors ir mažesniu mastu, pakaušio raumenims ir pagrobimams.
Pritūpimai galimi pradedantiesiems, vidutiniams ir pažengusiems (su papildomu svoriu ar kitokio sunkumo lygiu) ir Jie gali būti naudojami kaip jėgos pratimai tiek vyrams, tiek moterims. Be to, jie puikiai tinka vaikų jėgos treniruotėms ir gali būti lengvai įtraukiami į gimnastikos užsiėmimus.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Ištieskite rankas priešais save, šiek tiek pakreipdami jas į viršų. Tai yra pradinė pritūpimo padėtis.
- Sulenkite ties juosmeniu, perkelkite klubus atgal ir ištieskite klubus. Juosmeninė stuburo dalis visada turi būti tiesi, o keliai turi būti vienoje linijoje su pėdomis..
- Nuleiskite kūną, kol klubai bus žemiau kelių. Priešingu atveju jūsų pritūpimas bus nepilnas.
- Greitai grįžkite į antrąją padėtį.
- Nepamirškite, kad pratimo metu kulnai turi būti gerai paremti, kad nesusižeistumėte kelių.
- Atlikite 4-5 10 pakartojimų rinkinius, kol pasieksite 50 pritūpimų.
Sėkmės
Lungės laikomos vienu efektyviausių dvišalių pratimų treniruojant kiekvieną koją atskirai, todėl labai praverčia kaip jėgos pratimai sporto salėje.
Šie jėgos pratimai be medžiagos treniruoja apatinės kūno dalies raumenis: keturgalviai raumenys (šlaunys), pakaušio raumenys, pagrobėjai ir sėdmenys. Pagrindinis jo privalumas – stiprinti kojas ir kelius. Šis pratimas tinka visiems lygiams, tiek vyrams, tiek moterims. Jei esate ekspertas, galite padidinti sunkumą pridėdami svorį. Atlikite šiuos veiksmus, kad galėtumėte treniruotis namuose:
- Atsistokite tiesiu stuburu
- Išskėskite kojas klubų plotyje.
- Ženkite didelį žingsnį ir ištieskite vieną koją į priekį. Kiek galite sulenkite kelius, kol pasieksite 90 laipsnių kampą.
- Nuleiskite nugarą kelį arti grindų, bet nelieskite. Tiesiog uždėkite ant jo kojų pirštus.
- Jausite įtampą priekinių kojų raumenyse ir užpakalinių kojų klubų srityje.
- Pakeiskite kairę ir dešinę kojas ir pakartokite 20 kartų.
Glute tiltas
Sėdmenų tiltelio pratimai yra viena iš efektyviausių apatinės kūno dalies treniruočių. Šis procesas stiprina sėdmenis, ypač vidurinį ir didžiausią sėdmenis.
Priklausomai nuo pratimo sunkumo, yra daug šio pratimo variantų, tačiau šį kartą aš išmokysiu jus atlikti sėdmenų tiltus pradedantiesiems:
- Atsigulkite veidu aukštyn ant grindų. Ištieskite rankas į šonus.
- Sulenkite kojas ir padėkite pėdų padus ant grindų. Kojos turi būti 45° kampu.
- Pakelkite klubus.
- Niekada nenukelkite galvos ir pečių nuo grindų.
- Atlikite 3–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų.
pilvo
Šis pratimas ugdo jėgą ir ištvermę, daugiausia dėmesio skiriant pilvo raumenims, klubų lenkiamiesiems (psoas) ir vidiniams įstrižai.
Šis pratimas tinkamas pažengusiems ar vidutinio lygio ir padeda dirbti 80% jūsų pilvo raumenų. Pradedantiesiems rekomenduojami atsisėdimai, kurie yra mažesnė ankstesnio pratimo versija (išmankštinama tik 40 % pilvo raumenų). Norėdami atlikti šiuos atsispaudimus, atlikite šiuos veiksmus:
- Ištieskite ir atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio.
- Sulenkite kelius ir padėkite pėdų padus ant grindų. Laikykite kojas kartu.
- Laikykite galvą nuo žemės. Tada pakelkite jį aukštyn, keldami liemenį į priekį ir sulenkdami abs. Galva turi siekti kelių aukštį.
- Po truputį nusileiskite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 3 rinkinių po 8 pakartojimus ir kiekvieną savaitę padidinkite pakartojimų skaičių.
Bicepo garbanos
Šio pratimo pranašumai apima jo gebėjimą pašalinti rankų riebalus (lokalizuotus riebalus), įtempti sritį ir sustiprinti raumenis (laikui bėgant). Šie naminiai bicepso pratimai Jie tinka visiems besidomintiems, o treniruočių lygį lems svoris. Bicepso garbanos atlikimo veiksmai yra labai paprasti:
- Atsistokite ir laikykite du hantelius arba vandens butelius (pradedantiesiems iki 1-2 kg). Delnai turi būti nukreipti į išorę.
- Išlaikykite vertikalią padėtį ir sutraukite abs.
- Svorį laikykite prie pečių ir sulenkite alkūnes. Tai darydami nejudinkite žastų.
- Pakartokite 20 kartų.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite daugiau sužinoti, kaip namuose atlikti jėgos treniruotes, kad galėtumėte sustiprėti.