Tricepsas yra mažas raumuo, kurį mes visada treniruojame vienodai. Kad jūsų treniruotės būtų šiek tiek įvairesnės, suapvalinome visus hantelių tricepso pratimus, kuriuos galite atlikti, kad galėtumėte juos treniruoti visais kampais.
Mums nebereikės gaišti laiko laukdami skriemulio mašinos, su šiais pratimais ir hanteliais mes nemenką iššūkį savo rankoms.
Kodėl verta rinktis hantelius?
Yra daug tricepso pratimų, kuriuos galima atlikti, o kai kurie iš geriausių yra tie, kurie atliekami su hanteliais. Hanteliai sukuria "vienodas žaidimo sąlygas" kairėje ir dešinėje pusėse ir padeda sukurti vienodą stiprumą ir gražią simetrišką žastų išvaizdą.
Be to, puiku, kad treniruojatės įvairiai ir naudojate daug mašinų bei medžiagų. Tačiau tai nereiškia, kad negalime atlikti viso tricepso treniruotės su hanteliu. Jei tai viskas, ką turime, neturėtume jaudintis.
Šios hantelių tricepso treniruotės turėtų priversti mus jaustis taip, lyg sunkiai treniravomės. Viskas, ką turime padaryti, tai įgyvendinti kai kuriuos iš šių pratimų, integruojant juos į treniruočių rutiną, protingai.
Hantelio tricepso treniruotė
Nors yra daug tricepso pratimų, kuriuose naudojama įvairi įranga ir staklės, toliau atlikti reikalingi tik hanteliai. Dėl to jie yra labai prieinami, nes juos galima atlikti patogiai namų sporto salėje.
tricepso smūgis
Po deimantinių atsispaudimų kitas geriausias tricepso pratimas yra tricepso atatranka. Šiam pratimui jums reikia vieno ar dviejų hantelių, taip pat svorių suoliuko ar kito paviršiaus atramai.
- Laikykite hantelį kairėje rankoje.
- Sulenkite dešinį kelį; padėkite jį ant suolo, tada pasisukite į priekį nuo klubų ir dešine ranka ant suoliuko remkite kūną. Stenkitės, kad nugara būtų lygi kaip lentyna, o ne suapvalinta į priekį, kaip apverstas dubuo.
- Įsivaizduokite, kad kairė alkūnė yra prispausta prie kūno šono, kai ištiesinate kairę ranką, pakeldami hantelį, kol jūsų ranka bus horizontaliai žemei.
- Sulenkite alkūnę, nuleiskite hantelį, bet laikykite alkūnę arti kūno.
- Kai atliksite visą tricepso spaudimų rinkinį kaire ranka, perkelkite svorį į dešinę ranką, padėkite kairę kelį ir kairę ranką ant suoliuko ir padėkite kitą kūno pusę.
Gulint tricepso atatranka
Spyriai su nuolydžiu puikiai tinka ilgiesiems tricepso galvos raumenims dirbti ir gali būti atliekami abiem rankomis. Mums reikės suoliuko, pakelto 45 laipsnių kampu, kad būtų didesnė įtampa.
- Turime gulėti veidu žemyn ant suoliuko, laikydami abu hantelius, o viršutinė rankų dalis ties liemeniu.
- Pradinėje padėtyje alkūnės turi būti atpalaiduotos, o dilbius lėtai ištiesime, kol jie bus tiesūs.
- Tokią padėtį išlaikysime vieną įkvėpimą ir lėtai atleisime rankas į pradinę padėtį.
Jei norime, šį pratimą galime atlikti kaitaliodami rankas, tačiau efektyviausias būdas yra naudoti abi rankas vienu metu.
Tricepso pailginimas virš galvos
Tai gali būti vienas iš geriausiai žinomų tricepso pratimų su hanteliais. Tai panašu į tricepso atsispaudimą, nes atliekant abu pratimus vienu metu dirbama abiem rankomis, o pasipriešinimui naudojamas išorinis svoris.
- Sėdėkite ant svorių suoliuko ar kėdės santykinai žema nugara. Šį pratimą taip pat galite atlikti sėdėdami ant lovos arba atsistoję.
- Abiem rankomis laikykite vidinę plokštelę viename hantelio gale, hantelio rankeną eidami tarp nykščių ir persidengiančių pirštų.
- Keldami hantelį virš galvos, suspauskite pilvo raumenis, kad liemuo būtų stabilus.
- Sulenkdami abi rankas laikykite alkūnes prie ausų, nuleisdami hantelį už galvos.
- Ištieskite rankas, stumdami hantelį atgal.
Kampinis viršutinis prailginimas
Kampinis vienos rankos pailginimas virš galvos taip pat yra dviejų pratimų hibridas, kuriame naudojamas toks pat rankos kampas, kaip ir pasvirusio hantelio tricepso atatranka, ir toks pat judesys, kaip ir virš galvos ištiesiamas, siekiant maksimaliai įtempti. Tačiau gulėsime ant šono ant nuožulnaus suoliuko, o ne ant krūtinės.
- Suoliuką pastatysime 45 laipsnių kampu ir atsigulsime ant šono.
- Laikysime plaktuko rankeną tiesia ranka ir sulygiuota su liemeniu.
- Lėtai sulenksime dilbį per alkūnę 90 laipsnių kampu, sulaikysime 1 ar 2 įkvėpimus ir ištiesime rankas atgal į pradinę padėtį.
Tricepso pailginimas gulint (kaukolės krekingo priemonė)
Šis pratimas (žinomas kaip kaukolės traškėjimas) taip pat gali būti atliekamas kaip vienos rankos pratimas. Arba išbandykite gulėdami ant šveicariško kamuolio, kad sukurtumėte sudėtingesnį variantą (pritempkite savo šerdį).
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis kelis colius nuo užpakalio. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, rankos ištiestos tiesiai į viršų, alkūnės ant pečių ir delnai atsukti vienas į kitą.
- Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius abiejose galvos pusėse, vizualizuodami rankas, užkabintas ant nematomo strypo, pritvirtinto prie alkūnių.
- Ištieskite alkūnes, kad hanteliai grįžtų į pradinę padėtį.
gravitacijos presas
Gravitacinis presas yra unikalus tricepso pratimas, nes mes nuolat patiriame įtampą tarp pakartojimų. Mes neatliksime pilno tempimo ar tempimo, bet ugdysime jėgą ir raumenų ištvermę rankose.
- Atsigulsime ant suoliuko ir laikysim abu hantelius tiesiai ant pečių, laikydami sutrauktą šerdį.
- Lėtai sulenksime alkūnes, kol jos bus lygiagrečios žemei, o rankas pamažu ištiesime virš galvos, išlaikydami tą lygiagrečią padėtį.
- Ištiesę rankas kiek galime, lėtai sugrąžinsime jas į pradinę padėtį.
Šoninė lenta su tricepso pailgėjimu
- Pradėkite nuo šoninės lentos ant dilbio, o kojas sudėkite viena ant kitos. Jei pageidaujate, galite paremti apatinį kelį, kad jis būtų mažiau intensyvus, tačiau kontroliuokite laikyseną.
- Laikydami svarmenį viršutinėje rankoje, pakelkite ranką link lubų, delnu į priekį. Sulenkite alkūnę ir pritraukite svorį prie galvos.
- Ištieskite ranką, visada laikykite fiksuotą alkūnę.
Suspauskite šerdį, kad klubai liktų pakelti, ir atsitraukite nuo apatinės rankos, išlaikydami erdvę nuo ausies iki pečių.
Glaudžios rankenos presas ant stalo
- Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ir hantelius laikykite prie šonų, tiesiai virš krūtinės, delnais vienas priešais kitą.
- Stumkite hantelius aukštyn, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos, ir po trumpos pauzės lėtai nuleiskite jas atgal.
- Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn ir iškvėpkite, kai juos nuleisite.
JM presas su hanteliais
JM presas yra unikalus ir tuo, kad jis veikia kaip hibridinis pratimas, naudojant tiek hantelio tvirtumo, tiek gravitacinio spaudimo judesius.
- Atsigulsime ant suoliuko ir pilnai ištiesime abi rankas, laikydami hantelius vertikaliai suėmę. Šiek tiek nuleisime abu hantelius iki rankos kampo tiesiai virš pečių.
- Lėtai nuleisime alkūnes į šonkaulių šonus ir sulaikysime vieną ar du įkvėpimus. Po truputį ištiesime rankas į pradinę padėtį.
tate spauda
Tai unikalus ir sudėtingas pratimas pažengusiam atletui, skatinantis tricepso vystymąsi. Šis pratimas atrodo keistai. Tačiau tai taip pat labai veiksminga. Jį atlikti nelengva, todėl rekomenduojama labiau patyrusiems kilnotojams. „Tate Press“ yra labiau panašus į kaukolės trupintuvą, tačiau laikomas horizontalia rankų padėtimi prie kūno, o ne vertikalioje padėtyje, kaip matyti ant kaukolės trupintuvo.
- Užimsime tokią padėtį, kaip ir spaudimo su hanteliais atveju, gulėdami ant suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje, o rankas visiškai ištiesę per krūtinę.
- Sulenkiame alkūnes, judindami hantelius į vidų ir žemyn, link krūtinės.
- Hanteliai turi liesti krūtinę, bet ne remtis į krūtinę, prieš pakeldami juos tol, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
Tricepsus gerai suspaussime viršuje, kol jie bus visiškai susitraukę, prieš pereidami prie kito pakartojimo.