Atėjus vasarai pats laikas atskleisti savo tonizuotą figūrą ir pademonstruoti ją su pasididžiavimu. Nors svarbu sportuoti ištisus metus, šis sezonas yra ypatingas, kuris skatina norą parodyti savo kūno sudėjimą. Jei jūsų tikslas yra įgyti tuos trokštamus įstrižus pilvo raumenis ir sukurti norimą „V“ formą, būtina į savo kūno rengybos rutiną įtraukti efektyviausius pratimus.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kas yra geriausi pratimai įstrižiems pilvo raumenims apibrėžti.
Kaip gauti įstrižus abs
Pilvo raumenų apibrėžimas ir tonizavimas yra sudėtinga užduotis, nes reikia įvairiapusio požiūrio. Norint pasiekti trokštamą „tabletės“ išvaizdą, reikia derinti maistingą mitybą, nuoseklias treniruotes ir susitelkti tiek į širdies ir kraujagyslių, tiek jėgos pratimus. Tačiau užduotis tampa dar sudėtingesnė, kai siekiama ne tik pademonstruoti standartinius pilvo raumenis, bet ir paryškinti įstrižą sritį bei pabrėžti trokštamą „V“ formą.
Kalbant apie kamieno stabilizavimą sukimosi ir šoninio lenkimo judesių metu, įstrižai vaidina lemiamą vaidmenį. Norint dirbti su šia pilvo sritimi, svarbu įtraukti konkrečius pratimus į mūsų kūno rengybos rutiną. Būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pilvo pratimus ir šią vasarą išdidžiai demonstruokite savo gerai ištemptus įstrižus.
Geriausi pratimai įstrižiems pilvams pažymėti
Priekinė lenta
Priekinė lenta yra esminis pratimas, suteikiantis visapusišką ir pritaikomą naudą. Taikoma kelioms raumenų grupėms, įskaitant krūtinę, rankas, pilvą, nugarą ir sėdmenis. Be to, tai suteikia daug galimybių keisti ir sutelkti pastangas tam tikrose srityse. Taigi, nepaisant kūno rengybos tikslų, Priekinio lygintuvo įtraukimas yra beveik privalomas.
Išlaikykite standžią laikyseną gulėdami ant grindų, remdamiesi kojomis ir rankomis, panašiai kaip visiškai tiesi lenta. Atsipalaiduokite ant ištiestų rankų arba dilbių, jei riešai nepatogūs. Kad nepažeistumėte nugaros, būtina suaktyvinti pilvo raumenis ir įtempti sėdmenis.
Piramidės lenta
Pradedame nuo priekinės lentos pozicijos ir pakeldami sėdmenis link lubų, kartu su kūnu sukurdami piramidės formą. Pamažu grįžkite į pradinę padėtį, mankštindami pilvo raumenis. Nepamirškite, kad viso judesio metu nugara turi būti tiesi, nesvarbu, ar esate kylantis ar besileidžiantis.
Šoninė lenta su pasukimu
Norėdami pasukti šoninę lentą, pradėkite prisiimdami šoninės lentos padėtį ant dilbio. Iš ten pasukite liemenį į tą pusę, į kurią atsiremiate, ir tuo pat metu padėkite žastą po kūnu. Galiausiai grįžkite į pradinę tiesią padėtį.
Nuo priekinės lentos iki šoninės lentos
Sklandus perėjimas nuo priekinės lentos, ant plaštakos ar dilbio, prie šoninės lentos yra paprastas, bet stiprus pratimas. Pakaitomis iš abiejų pusių, galite maksimaliai padidinti šio žingsnio efektyvumą.
Šoninė lenta palyginta
Atlikdami šoninę lentą, ištieskite viršutinę koją tiesiai ir spardykitės į priekį, tuo pat metu ištiesdami ranką link pėdos kamuoliuko krūtinės lygyje. Laikykite nugarą tiesiai ir įjunkite pilvo raumenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo galimos žalos.
kojos pakėlimai
Norėdami atlikti šoninius kojų pakėlimus, pradėkite nuo lentos formos padėties, bet atraminę koją sulenkę atgal ties keliu. Iš čia, Pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją, įsitikinkite, kad ji lieka tiesi ir visiškai ištiesta. Viso pratimo metu laikykite kamieną tiesiai, aktyvindami pilvo raumenis.
Kojos ir dubens pakėlimas
Norėdami pakelti kojas ir dubenį, pradėkite gulėdami ant nugaros. Tuo pačiu metu pakelkite abi kojas, lenkdami jas link lubų, taip pat pakelkite dubenį. TaipTik nugara, pečiai, rankos ir galva turi liestis su žeme. Nepamirškite pradėti kėlimo judesio nuo pilvo, kad nepažeistumėte nugaros ar kaklo. Norėdami gauti papildomos pagalbos, galite prispausti rankas prie žemės, kad sukeltumėte pagreitį.
Šoninė lenta
Šioje variacijoje lentos pratimą atliksime šoninėje padėtyje. Pradėkite gulėdami ant šono, palaikydami kūną pėdos šonu, o ranką ar dilbį ištieskite. Laikykite savo kūną tiesia linija, išlaikydami vertikalią padėtį. Viso pratimo metu svarbu įtraukti pilvo raumenis ir sėdmenis. Nepamirškite pakeisti pusės ir stenkitės praleisti tiek pat laiko kiekvienoje pusėje, kad užtikrintumėte subalansuotą treniruotę. Priešingoje jūsų sulenktos padėties pusėje esanti ranka gali būti pastatyta tiesiai per kūną, sulenkta per klubus arba pakelta link lubų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Vertikalios žirklės
Norėdami atlikti vertikalių žirklių pratimą, pradėkite gulėdami ant nugaros, tinkamai atremdami nugarą ant grindų. Ištieskite kojas tiesiai link lubų. Kelkite po vieną koją link lubų, pakaitomis tarp jų ir įsitikinkite, kad priešinga koja neliečia grindų. Judėjimas primena žirklių atidarymo ir uždarymo veiksmą, todėl šis pratimas taikliai vadinamas vertikaliomis žirklėmis.
Nuliukai kryžiukai
Atsigulkite, rankas padėkite už galvos, o kojas pakelkite ir sulenkkite 90 laipsnių kampu. Atlikite nuoseklų judesį, kurio metu kelį nukreipkite link alkūnės priešingoje pusėje, taip sulenkdami liemenį. Labai svarbu išlaikyti įtemptą pilvo sritį ir užtikrinti, kad galva suktųsi kartu su likusia liemens dalimi, kad būtų išvengta kaklo įtempimo.
Gūžčioti pečiais kojomis
Gūžtelėkite kojomis pečiais sėdėdami rankomis už nugaros, o kojas sulenkę ore. Pakaitomis pakelkite kojas iki krūtinės ir ištieskite jas. Būtinai suaktyvinkite pilvo raumenis ir neįtempkite kaklo.
Šoniniai traškėjimai
Norėdami atlikti šoninius traškėjimus, pradėkite gulėdami ant šono, šiek tiek sulenkę kojas ir sukryžiavę rankas krūtinės lygyje. Kitas, Pakelkite ir sutraukite liemenį taip, lyg alkūnės viršumi bandytumėte pasiekti kelius.
Pakeliama klubų šoninė lenta
Šis žingsnis apima klubų pakėlimą link lubų ir grįžimą į neutralią padėtį, o ne statinės padėties palaikymą. Viso pratimo metu būtinai įtraukite ir įtempkite pilvą
ūkininko pasivaikščiojimas
Įtraukite savo šerdį ir formuokite savo pilvo raumenis ūkininko vaikščiojimu – universaliu pratimu, kuris nukreiptas ne tik į pilvo raumenis, bet ir į nugarą, kojas bei rankas. Pradėkite stovėdami aukštai ir suimdami porą hantelių, ištiesdami rankas į šonus. Judėdami į priekį, išlaikykite tiesią laikyseną, laikykite rankas ir nugarą išlygintas, o krūtinę pakeltą. Būtinai venkite bet kokių šoninių judesių ir suaktyvinkite savo šerdį sutraukdami pilvo raumenis, užtikrindami tvirtą ir vertikalią stuburą viso pratimo metu.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite sužinoti daugiau apie geriausius pratimus įstrižiems pilvams apibrėžti.