„Powerbuilding“ yra fizinio lavinimo metodas, apjungiantis dviejų iš pažiūros priešingų disciplinų elementus: jėgos (jėgos kilnojimas) ir raumenų hipertrofija (kultūrizmas). Šiuo hibridiniu metodu siekiama lavinti ir gebėjimą pakelti didelius krūvius, ir efektyviai auginti raumenų masę. Skirtingai nuo ekstremalios specializacijos, kuri būdinga kai kurioms mokymo formoms, a energijos kūrimo rutina siekia rasti pusiausvyrą tarp brutalios jėgos ir raumenų estetikos.
Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie geriausią galios stiprinimo tvarką ir jos ypatybes.
Energijos stiprinimo savybės
Paprastais žodžiais tariant, galime pasakyti, kad jėgos stiprinimas yra tobula funkcinės jėgos ir fizinės estetikos santuoka. Tie, kurie pasineria į šį būdą, siekia ne tik gebėjimo pakelti sunkius svorius, kaip jėgos kilnojime, bet ir proporcingo, raumeningo kūno sudėjimo, panašaus į kultūrizmo metodą, vystymas.
Viena iš pagrindinių jėgos stiprinimo savybių yra pakartojimų diapazono ir treniruočių apimties kintamumas. Nors jėgos kilnojimas paprastai akcentuoja sunkius kėlimus su mažais pakartojimais, kad išugdytų maksimalią jėgą, jėgos kėlimas apima platesnį pakartojimų spektrą, įskaitant ilgesnius, nuosaikesnius rinkinius, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą.
Jėgos stiprinimo treniruočių programos paprastai apima pagrindinius jėgos kilnojimo pratimus, tokius kaip pritūpimai, spaudimas ant suoliuko ir mirties trauka, bet taip pat apima priedus ir izoliacinius pratimus, skirtus tam tikriems raumenims, kad būtų visapusiškesnis raumenų vystymasis. Periodizavimas yra dar vienas įrankis, dažnai naudojamas energijos kūrimo srityje, kintamos treniruočių fazės, orientuotos į jėgą, su kitomis, orientuotomis į hipertrofiją.
Šiuo visapusišku požiūriu siekiama ne tik didžiausio našumo svorio salėje, bet ir subalansuoto bei estetiško kūno išvystymo. Be to, jėgos stiprinimas nėra skirtas tik elitiniams sportininkams; Kiekvienas, norintis pagerinti savo jėgą ir fizinę išvaizdą, gali pasinaudoti šiuo universaliu ir veiksmingu metodu.
Energijos kūrimo rutinos ypatybės
Jėgos stiprinimo rutinai būdingas visapusiškas dėmesys tiek jėgos, tiek raumenų masės ugdymui. Nors rutina gali skirtis priklausomai nuo individualių pageidavimų ir konkrečių tikslų, kai kurios bendros savybės išskiria šį treniruočių stilių:
- Įtraukiami pagrindiniai pratimų pakėlimai: Jėgos stiprinimo rutina dažnai apima tris pagrindinius jėgos kilnojimo kėlimus: pritūpimus, spaudimą ant suoliuko ir mirties trauką. Šie sudėtiniai pratimai apima kelias raumenų grupes ir yra būtini ugdant jėgą.
- Pakartojimų diapazono įvairovė: Skirtingai nuo labiau specializuotų treniruočių, jėgos stiprinimas apima platų pakartojimų spektrą. Apima sunkius rinkinius su mažais pakartojimais, kad ugdytų jėgą, taip pat vidutinio ar didelio kartojimosi rinkinius, skatinančius raumenų hipertrofiją.
- Priedai ir izoliaciniai pratimai: Be pagrindinių keltuvų, įtraukiami papildomi ir izoliaciniai pratimai. Tai gali apimti specifinius judesius, skirtus atskiriems raumenims dirbti ir raumenų disbalansui ištaisyti. Pavyzdžiui, bicepso garbanos, tricepso pailginimas ir šoniniai pakėlimai.
- Periodizavimas: Energijos kūrimo rutinos dažnai naudoja periodizavimo strategijas, kurios laikui bėgant keičia intensyvumą ir apimtį. Tai gali apimti į jėgą orientuotus treniruočių ciklus, po kurių seka didesnės apimties fazės dėl hipertrofijos.
- Treniruočių dažnumas: Kai kurios jėgos stiprinimo procedūros treniruojasi dažniau, o tai reiškia, kad tam tikros raumenų grupės treniruojamos kelis kartus per savaitę. Tai gali prisidėti prie tolesnio raumenų vystymosi ir pagerinti kėlimo gebėjimus.
- Pažanga: Nuolatinis progresas yra pagrindinė galios kūrimo rutinos dalis. Tai apima laipsnišką keltuvuose naudojamos apkrovos (svorio) didinimą, taip pat technikos tobulinimą. Mes nuolat siekiame pranokti asmeninius geriausius rezultatus ir mesti iššūkį kūnui skatinti augimą ir stiprybę.
- Reglamentas: Nors jis atitinka suplanuotą struktūrą, jėgos stiprinimas taip pat skatina klausytis kūno. Sportininkai turi žinoti apie nuovargio požymius, prireikus pritaikyti intensyvumą ir apimtį, kad išvengtų pervargimo ir traumų.
Energijos kūrimo rutinos pavyzdys
Įdėkime a 4 dienų jėgos stiprinimo treniruotės pavyzdys. Tai rutina, skirta vidutinio lygio žmonėms, kurie jau turi tinkamą lygį sporto salėje. Būtina gerbti poilsio dienas, kad raumenys gerai atsigautų po treniruočių, nes jėgos dienomis naudosime didelius krūvius, o hipertrofijos dienomis – ne tiek daug.
Tokio tipo rutinos yra labai panašios į sporto salėje naudojamą PHAT schemą. Tai yra 4 dienų jėgos stiprinimo rutina:
1 diena: stiprus stūmimas (jėga)
- Pritūpimai: 4 rinkiniai x 5 pakartojimai
- Spaudimas ant nugaros: 4 rinkiniai x 5 pakartojimai
- Lygiagretūs kritimai: 3 rinkiniai x 8-10 pakartojimų
- Šoniniai kėlimai: 3 setai x 12-15 pakartojimų
- Tricepsas su virve: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
2 diena: sunki trauka (jėga)
- Deadlift: 4 rinkiniai x 5 pakartojimai
- Prisitraukimai: 4 rinkiniai x maksimalus pakartojimų skaičius
- T formos juostos eilutė: 3 rinkiniai x 8-10 pakartojimų
- Štangos bicepso lenkimas: 3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų
- Riešo garbanos: 3 rinkiniai x 15-20 pakartojimų
3 diena: poilsis arba vidutinė veikla
4 diena: vidutinio sunkumo stūmimas (hipertrofija)
- Pritūpimai priekyje: 4 rinkiniai x 8-10 pakartojimų
- Spaudimas ant nugaros: 4 rinkiniai x 8-10 pakartojimų
- Aukštas ištraukiamasis ištraukimas: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
- Mašininiai panardinimai: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
- Bicepso lenkimas plaktuku: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
5 diena: vidutinio sunkumo trauka (hipertrofija)
- Įprasti tempai: 4 rinkiniai x 8-10 pakartojimų
- Svertiniai prisitraukimai: 4 rinkiniai x 8-10 pakartojimų
- Facepull: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
- Bicepso lenkimas hanteliu: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
- Virvės tricepso tiesinimas: 3 rinkiniai x 12-15 pakartojimų
6 ir 7 dienos: poilsis arba vidutinė veikla
Kaip matote, ši rutina kaitalioja pagrindinius jėgos kilnojimo pratimus su daugiau papildomų pratimų, kad pagerintų mūsų kūno estetiką. Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite daugiau sužinoti apie galios kūrimo tvarką ir jos ypatybes.