Iškirpti pavydėtiną šešių rinkinį nėra lengva užduotis, o tai gaila, nes atrodo, kad beveik visi nori apibrėžto pilvo raumenų pagrindo. Dauguma žmonių į išpuoselėtą vidurinę dalį žiūri kaip į kažkokį statuso simbolį, skirtą genetiniam elitui arba tiems, kurie daugiau laiko praleidžia pilvo pratimams nei bet kas kitas. Ir taip nėra.
Taip, jūsų genetika ir mityba turi įtakos raumenų apibrėžimui ir mažam kūno riebalų kiekiui aplink pilvą. Tačiau gera žinia ta, kad visi turi pilvo raumenis, nepaisant to, ar juos matote, ar ne. Ir tai reiškia, kad mes visi galime atskleisti geriausią savo versiją.
Gali tekti išmokti kai kurių dalykų iš naujo, tačiau įtraukę toliau pateiktus patarimus ir išbandę keletą naujų pratimų galite sukurti geriausią pilvo treniruotę.
Kaip gauti geriausią abs treniruotę?
Ar kada nors susimąstėte, kodėl pritūpimai tapo tokiu populiariu pratimu? Anatomijos knygose teigiama, kad pilvo raumenų paskirtis yra sulenkti stuburą. Dėl to daugelis mano, kad sukūrę crunch tipo judesį, sukursite pilvo raumenis taip, kaip numatė gamta.
Deja, dauguma anatomijos knygų yra bent 35 metų senumo. Nors jūsų pilvo raumenys lenkia stuburą, tai tik dalis jų darbo. Pagrindiniai raumenys taip pat padeda:
- sukurti judėjimą. Jei atsistosite ir kuo greičiau lenkitės į priekį ties juosmeniu, kaip boksininkas, vengiantis smūgio, pajusite, kaip atsitrenkia pilvo raumenys; nes judate greičiau nei gravitacijos greitis.
- atsvaros judėjimas. Jei pradėtumėte atsilošti iš stovimos padėties, vėl pajusite, kaip atsitrenkia pilvo raumenys, bet šį kartą kitaip. Jūsų pilvo raumenys veikia priešingai, nei sako anatomijos knygos. Užuot lenkę stuburą, šie raumenys kovoja su stuburo išsiplėtimu, kad neleistumėte nukristi.
- priešintis judėjimui. Įsivaizduokite, kad stovite ištiestomis rankomis pečių aukštyje ir sudėję rankas. Jei draugas nustumtų tavo rankas į šoną, kaip atsispirtum pastangoms? Su savo skrandžiu
Norint sukurti veiksmingą pilvo treniruotę, labai svarbu mesti iššūkį visam savo esmei visomis šiomis skirtingomis formomis ir judesiais. Taip yra todėl, kad beveik kiekvienas judesys, kurį atliekate tiek treniruočių metu, tiek kasdieniame gyvenime, tam tikru būdu įtraukia jūsų esmę.
Kokie yra efektyviausi pilvo pratimai?
Kas kada nors neuždavė šio klausimo? Jei skaitote tai, taip yra todėl, kad taip pat norite sužinoti, kurie pratimai yra veiksmingiausi. 2001 m. Amerikos pratybų taryba (ACE) rėmė tyrimus, kad kartą ir visiems laikams rastų atsakymą. 13 labiausiai paplitusių pilvo pratimų sąraše dviračio traškėjimas užėmė pirmąją vietą pagal tiesiosios pilvo dalies aktyvavimą. Netipinis atvejis kapitono kėdė, užėmė antrąją vietą.
dviračio traškėjimas
- Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos, alkūnės ištiestos.
- Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, kai įtraukiate pilvą.
- Pasukite į kairę pusę, traukdami kairįjį kelį link krūtinės, kai kairiąją alkūnę sutiksite.
- Grįžkite į centrą ir pakartokite su priešinga ranka ir koja.
Pakelkite kelius kapitono kėdėje
- Atsistokite ant kėdės taip, kad nugara būtų prispausta prie atlošo, rankos ir alkūnės ant porankių (kad atlaikytų savo kūno svorį), rankas suimkite už rankenų, o kojos ištiestos žemyn.
- Iš ten patraukite kelius link krūtinės, įtraukdami pilvo raumenis į judesį.
- Norėdami užbaigti judesį, ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Ar pilvo pratimai veiksmingi?
Tai priklauso nuo to, ką jūs darote. Nors rimti nesibaigiantys bėgimai gali būti ne pats geriausias būdas, strategiškai vertindami pasirinktus pilvo pratimus galite sukurti neįtikėtinai efektyvią treniruotę.
Vienas iš būdų tai padaryti yra su fitball. Šios medžiagos įtraukimas į treniruotes turi naudos visai jūsų pagrindinei funkcijai, nes taikysite visas pagrindines funkcijas, įskaitant lenkimą, pratęsimą, lenkimą į šoną ir sukimąsi.
Lydeka Šveicarijos kamuolys
- Pradėkite atsispaudę, rankas pečių plotyje ant grindų, blauzdas remdamiesi ant šveicariško kamuoliuko.
- Suspauskite pagrindinius raumenis ir stumkite kojas link rankų, pakeldami klubus į orą.
- Padarykite pauzę pakartojimo viršuje ir palaikykite sekundę ar dvi.
- Nuleiskite nugarą žemyn, stumkite kojas atgal per kamuolį, kol rankos bus ištiestos priešais save.
- Nepamirškite, kad viso judesio metu pilvas turi būti stiprus, o nugara – tiesi.
Crunch Ball
Treniruotės su Fitball ar BOSU gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą. O kadangi esate ant apvalaus paviršiaus, turite didesnį judesių diapazoną, o tai padidina iššūkį.
- Atsigulkite ant nugaros, apatinę nugaros dalį remdamiesi į stabilumo rutulį, pėdas remdamiesi į grindis, o kelius sulenkę 90 laipsnių kampu.
- Pakelkite galvą ir pečius ir patraukite šonkaulį link dubens.
- Laikykite, tada grįžkite į pradžią.
Lygintuvas ant Fitball
- Padėkite alkūnes ant kamuolio, sukryžiuokite rankas, o pėdas išskirkite klubų plotyje.
- Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
„Fitball“ lankstumas
- Užlipkite ant aukštos lentos rankomis ant kamuoliuko žemiau pečių.
- Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, kol ji palies kamuolį, tada stumkite atgal į lentą.
Taigi ar traškėjimas yra naudingas ar blogas jūsų pilvo raumenims?
Pastaraisiais metais traškėjimas buvo šiek tiek blogas, nes kūno rengybos ekspertai ir reabilitacijos specialistai ėmė nerekomenduoti to daryti. Yra požymių, kad per daug traškant (arba traškant per dažnai), žmogaus stuburo diskai gali per toli išspausti, sukeldami skausmą ir galimą disko išvaržą.
Tokie teiginiai apie traškėjimo poveikį yra karštai diskutuojami. Kai kurie teigia, kad jūsų kūno padėtis nėra atsakinga už spaudimą jūsų diskams, o spaudimą, kuriuo jūs suspaudžiate (arba suspaudžiate) raumenis. Kai kurie netgi teigia, kad tinkamai atliekant pilvo pratimus, pvz., traškesius, žmogaus diskai iš tikrųjų gali sustiprėti (pavyzdžiui, raumenys) ir tapti atsparesni sužalojimams.
Jei turite disko traumą, traškėjimas gali būti ne pats geriausias pratimas. Tačiau sveikiems sportininkams keli gerai atliekamų traškučių rinkiniai (ne šimtai pakartojimų) gali padėti suaktyvinti šerdį. Tik nepasikliaukite jais kaip vienintele pilvo pratimų forma.
Kaip greitai gauti šešių pakuotę?
Taigi, ar galite daug pakelti kapitono kėdės kojas ir šveicariškus traškėjimus, o vieną rytą pabusti su šešių rinkinių? Ne taip greitai. Vien tik pilvo pratimai nepašalins pilvo riebalų, kad atskleistų nuostabius pilvo raumenis.
Norint nupjauti vidurinę dalį, reikia sutelkti pastangas, kurios apima ir treniruočių, ir mitybos peržiūrą (ir dažnai šiek tiek genetikos pagalbos). Pirmiausia turėsite sutvarkyti savo mitybą ir sumažinti kalorijų kiekį, kad sumažintumėte bendrą kūno riebalų procentą, kad galėtumėte parodyti šiuos pilvo raumenis.