Apatinės kūno dalies treniruotės namuose

Įpratus treniruotis su sporto įranga sporto salėje gali būti sunku susikurti apatinę kūno dalį namuose. Turite palaikyti tam tikrą raumenų tonusą, kad sugrįžimas į treniruotes sporto salėje nebūtų odisėja. Tačiau šie kojų pratimai namuose gali padėti jums ir toliau gerai pasirodyti.

Nepaisant to, mūsų kūno svorio, hantelių (arba virdulio) ir pasipriešinimo juostų bus daugiau nei pakankamai, kad galėtume atlikti kasdienybę, grąžinančią mus prie fizinio aktyvumo.

Jei niekada nesportavote, tai gali būti geriausias laikas pradėti nuo šių pratimų. Jei neturite jokios sportinės įrangos, pasitelkite fantaziją. Užpildykite kuprinę knygomis, nusipirkite ąsočius vandens ir naudokite svetainės baldus. Mes paliekame jums keletą rutinos su laiptais, viršutine kūno dalimi, pilvu ar skaitmeninėmis platformomis su nemokamomis treniruotėmis.

Patarimai

Norėdami atlikti kojų mankštą namuose, kaitaliosime vyrių judesius (pvz., Labas rytas) ir kelius dominuojančius judesius (pvz., Įtūpstą). Taip pat gera idėja kaitalioti dvišalius judesius, tokius kaip pritūpimai, ir vienašalius judesius, pvz., vienos kojos sėdmenų mostus.

Ir nors pagrindinis dėmesys skiriamas apatinės kūno dalies treniruotėms, rekomenduojama atlikti keletą lengvų pagrindinių pratimų ir viršutinės kūno dalies judesių, ypač jei atliekame grandinę be didelio poilsio tarp judesių. Įtraukdami pagrindinius raumenis ir rankas, kojų raumenys pailsės ir treniruotės taps efektyvesnės.

Nėra stebuklingo numerio pratimų skaičius kojų pratimai namuose, kuriuos turėtume įtraukti į treniruotę, tačiau nuo keturių iki septynių pratimų galėtų būti geras atspirties taškas. Kalbant apie apimtį, pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo 2 12–15 pakartojimų rinkinių kiekvienam pratimui. Iš ten galite tęsti iki trijų setų ir galiausiai keturių, jei norite. Nedirbant su svoriu, rekomenduojama atlikti daug pakartojimų.

Treniruotė turėtų trukti 20-30 minučių. Žinoma, šis laikas gali būti pratęstas, kai stiprėjame ir progresuojame. Nesvarbu, kiek truks jūsų kojų treniruotė, mes būtinai atliksime a apšilimas 5-7 minutes. Apšilimas neturi būti sudėtingas, jei tik pasirenkame judesius, kurie kelia kūno temperatūrą, mobilizuoja sąnarius, aktyvina raumenis.

jei patirsime Raumenų skausmas Po treniruotės po kojų pratimų namuose, būtinai palauksime, kol skausmas nurims, prieš imdamiesi kitos į kojas orientuotos rutinos. Apskritai, turėtume palaukti mažiausiai 48 valandas, prieš pradėdami dirbti tą pačią raumenų grupę kitoje treniruotėje.

Glute pratimai

Šie raumenys yra tie, kurie gali generuoti didžiausią galią visame kūne. Mes mokome jus pagrindinių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose su beveik bet kokia mokymo medžiaga.

Glute tiltas

Tie iš mūsų, kurie nuolatos lanko jėgos treniruotes sporto salėje, praleis juostą su diskais, kad būtų galima įdėti į dubenį, kad atliktų sėdmenų pakėlimus. Tačiau mūsų kūno svoris (ir vaizduotė) gali priversti mus intensyviai treniruotis atliekant šį pratimą. Norėdami sukurti sunkumų, naudokite pasvertas kuprines, vandens ąsočius arba atsparumo juostas. Jūs netgi galite tai padaryti ant vienos kojos.

1. Atsigulkite ant grindų, kojų kamuoliais atsiremkite į sieną.
2. Tvirtai remkitės pečiais į žemę ir pakelkite klubus.
3. Kylant aukštyn suspauskite sėdmenis ir išlaikykite tvirtą, kontroliuojamą nusileidimą.

Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies. Pratimas turi būti atliekamas su sėdmens jėga.

glute tilto žygis

Sėdmenų tilto žygis yra vienas geriausių kūno svorio pratimų kojoms. Padeda stabilizuoti dubenį ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmams. Šis pratimas skirtas visam kojų raumeniui, taip pat apdoroja stuburo raumenis apatinėje nugaros dalyje.

Norėdami tai padaryti teisingai:

1. Mes gulime veidu į viršų ir sulenkę kelius.
2. Abi pėdas pastatysime tam tikru atstumu nuo klubo.
3. Aktyvuodami šerdį, pakelsime klubus ir suspaussime sėdmenis viršutinėje padėtyje.
4. Kelias sekundes palaikysime šią padėtį ir pakelsime kairę pėdą nuo žemės, kelį prikeldami prie krūtinės.
5. Nuleisime pėdą atgal į žemę ir iškart pakelsime dešinę pėdą ir kartosime.
6. Mes tęsime žygį ir toliau keisime kojas.

varlių keltuvas

Kėlimas suglaudus pėdų padus – iššūkis jūsų sėdmenims. Virš kelio galite uždėti atsparumo juostą, kad suvaldytumėte kojų įtampą ir išvengtumėte „atsišaldymo“, kai esate pavargę. Keldami pakelkite sėdmenis ir suspauskite judesio viršuje. Kuo aukščiau, tuo daugiau iššūkių.

1. Atsigulkite ant grindų ir padėkite padus kartu.
2. Kelius sulenkę 90º, pakelkite sėdmenis neatskirdami pėdų padų.
3. Kildami aukštyn stipriai paspauskite ir patikrinkite, ar keliai neužsifiksuoja.
4. Lėtai nuleiskite ir pakartokite.

klūpantis pritūpimas

Tai vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, kurį galite atlikti su juostele arba be jos. Jei neturite juostos, galite naudoti šiek tiek svarmenį (hantelius ar vandens ąsotį), laikomą virš galvos, kad padidintumėte savo judesio svorį. Kai pasieksite viršų, labai stipriai suspauskite sėdmenį.
Stenkitės išdėstyti kojas trikampio formos, kad nepažeistumėte kelių.

1. Klūpimo padėtyje patraukite sėdmenis link kulnų.
2. Jei turite svorio, laikykite jį virš galvos.
3. Kilkite aukštyn greičiau nei leiskitės žemyn, judesio viršuje stipriai suspausdami sėdmenis.

Sumo pritūpimas

Šį pratimą galite atlikti bet kur, o kuo žemiau, tuo jis intensyvesnis. Jei turite šiek tiek svorio, stenkitės neliesti žemės, kad galėtumėte nusileisti giliau.

1. Atskleiskite kojas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje ir šaudykite išskėtę pirštus.
2. Leiskitės žemyn su savo svoriu arba su kuprine, kurią turite namuose.
3. Stenkitės pasiekti minimumą, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu.

kryžiaus įtūpstai

Jei norite pastebėti, kaip veikia šoninė sėdmenų dalis, viskas, ko jums reikia. Patariu nesiimti svarmenų, jei esate pradedantysis atliekant šį pratimą, nes reikalingas tam tikras stabilumas ir pusiausvyra. Pirmiausia įvaldykite techniką ir tada įveskite svorį.

1. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje.
2. Dešinę koją pakelkite už kairės, kad jos vizualiai susikirstų.
3. Nuleiskite į žingsnį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Asilo spyris

Tradicinis šio pratimo atlikimas geriausiai tinka pradedantiesiems. Daugiausia dėmesio skirsime formai, įsitikindami, kad nugara nenusvyra, o sėdmenys atlieka darbą.

1. Į pradinę padėtį pateksime keturiomis: keliai klubų plotyje, rankos po pečiais, kaklas ir stuburas neutralūs.
2. Įtempsime pilvą, o dešinę koją pradėsime kelti sulenktą kelį, pėdą plokščią ir sulenktą ties klubu.
3. Sėdimuku spaudžiame pėdą tiesiai link lubų ir suspaudžiame viršuje. Užtikrinsime, kad dirbantis dubuo ir klubas liktų nukreipti į žemę.

supermenas

Dirbdamas užpakalinę grandinę, įskaitant apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir šlaunies raumenis, antžmogis yra apgaulingai paprastas. Siekdami užtikrinti, kad iš šio žingsnio gautume kuo daugiau naudos, tikrai užmegsime proto ir raumenų ryšį.

1. Gulėsime ant pilvo ištiesę rankas ir kojas, o kojų pirštus nukreipę į sieną, esančią už mūsų.
2. Įtempę pilvo raumenis ir išlaikę kaklą neutralų, įkvėpsime ir pakelsime rankas bei kojas nuo grindų kuo aukščiau.
3. Viršuje suspausime sėdmenis ir išlaikome poziciją 1 ar 2 sekundes.
4. Grįšime į pradinę padėtį.

Šlaunies raumenų pratimai

Šlaunies raumenys yra pagrindiniai apatinės kūno dalies raumenys. Treniruoti juos namuose taip pat lengva, atliekant šią mankštą be sporto įrangos.

apatinės kūno dalies pakėlimas

Jei namuose turėtumėte šiek tiek svorio, tai idealiai tiktų kilnojant mirtį. Greičiausiai ne, ir net jei turėtumėte šiek tiek svorio, tai nebūtų toks kiekis, prie kurio esate įpratę sporto salėje. Vietoj to, naudodami pasipriešinimo juostą, galite tapti žudiku.

1. Padėkite juostą po kojomis, geriausia - tiesiai po kojų pirštais.
2. Suimkite juostą už spąstų arba rankomis.
3. Lėtai nusileiskite, kad pajustumėte pakaušio raumenų tempimą.
4. Nepalikite kelių užrakintų. Laikykite juos sulenktus viso judėjimo metu.

Vienos kojos klubo pakėlimas

Šis labai panašus į glute tiltą, kurį matėme anksčiau. Tokiu atveju mes intensyviai pastebėsime pakaušio sąnarių darbą. Jei jums lengva, galite atremti atraminę koją ant kažko paaukštinto.

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas per šonus, kelius sulenkę, o pėdas remkite į grindis (klubų plotyje).
2. Laikydami šlaunis vienoje linijoje, ištiesinkite vieną koją taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas.
3. Suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubą neprarasdami kontrolės, o tada nuleiskite.
4. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Apatinės kūno dalies rankšluosčių pratimai

Rankšluosčiai taip pat puiki alternatyva, kai norime apdirbti apatinę kūno dalį namuose be sporto įrangos. Taip pat galite naudoti stumdomus diskus, senus marškinėlius ar kojines, kurios slysta ant grindų.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir padėkite kojas ant rankšluosčio.
2. Palaikykite šerdį ir paspauskite per kulnus, kad pakeltumėte klubus link lubų.
3. Laikykite padėtį, kai ištiesiate kojas, kol jos bus visiškai tiesios.
4. Tada stumkite per pakaušio raumenis, sulenkite kelius ir patraukite pėdas link užpakalio.
5. Jei jaučiate raumenų suspaudimą, pratęskite tik tol, kol nebus skausmo.

šiaurietiškos garbanos

Padedant kažkam iš jūsų šeimos narių, ši šiaurietiška garbanė gali būti labai veiksminga treniruojant pakaušio raumenis. Patariu eiti po truputį, nes leisdamiesi žemyn pastebėsite mažus mėšlungius. Be to, primename, kodėl tai vienas geriausių pratimų, padedančių išvengti traumų. Čia Mes paliekame jums vaizdo įrašą, kad galėtumėte pamatyti tinkamą techniką.

1. Atsigulkite ant kelių ir paprašykite, kad kas nors tvirtai laikytų jūsų kulkšnis.
2. Leiskite savo kūnui nukristi į priekį, išlaikydami nusileidimo įtampą su pakaušio raumenimis.
3. Kai nebegalite ištverti, nuleiskite kūną ir rankomis palaikykite smūgį.
4. Jei galite, grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Apatinės kūno dalies izometrija

Jei gyvenate vienas, atlikti šį pratimą bus šiek tiek sunku. Izometrija turi daug naudos bet kuriam raumeniui, bet dar labiau kojoms.

1. Atsigulkite ant grindų arba lovoje ir paprašykite, kad šeimos narys laikytų jūsų kulną.
2. Turėsite pakelti ir nuleisti kulną, spaudžiant savo partneriui, darydami šlaunies garbanas.
3. Venkite kelti keturgalvius raumenis arba traukti apatinę nugaros dalį.

Kojų garbanos su fitball

Atlikdami šį pratimą turėtume pajusti, kad šlaunies raumenys labai sunkiai valdo šveicariško kamuoliuko judėjimą. Mes neleisime fitballui judėti iš vienos pusės į kitą. Mums tereikia suktis pirmyn ir atgal. Mes įsitikinsime, kad ištiesiame tik klubus, o ne apatinę nugaros dalį. Norėdami tai padaryti teisingai, atliksime šiuos veiksmus:

1. Atsigulsime ant nugaros ir uždėsime abi kojas ant šveicariško kamuolio.
2. Tiesiais keliais atliksime mostą, uždėdami kulnus ant fitball, kad pakeltume klubus.
3. Pakilę lėtai ridensime šveicarišką kamuolį link savęs, lenkdami kelius.
4. Kai rutuliukas išriedės, jį lėtai ridensime atgal link savęs.

Sunkiausia ir svarbiausia dalis yra vėl sukontroliuoti. Tam prireikus galime priglausti rankas prie šono.

keturgalvių raumenų pratimai

Nors manome, kad keturgalvius raumenis galime treniruoti tik presavimo mašinoje, tačiau parodome geriausius variantus, kaip atlikti kasdienybes namuose.

pritūpimai priekyje

Visi galime daryti pritūpimus priekyje namuose, turėdami savo svorį arba nešdami ką nors, ką galime rasti. Nepamirškite, kad nugara būtų kuo stačiau, paryškinkite keturgalvių raumenų darbą.

1. Atsistokite aukštai, kojas išskleiskite klubų plotyje. Kuo atviresnės kojos, tuo mažiau dirbs keturgalviai raumenys.
2. Lėtai nuleiskite iki 90º kampo.
3. Eikite aukštyn ir pakartokite judesį.

sieninis pritūpimas

Pritūpimai ant sienos puikiai tinka izometrinėms treniruotėms.

1. Turėsite atsiremti nugara į sieną, apsimesti, kad sėdite ant kėdės. Tai yra, su kojomis 90º kampu.
2. Pečiais atsiremdami į sieną laikysimės pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių.
3. Galite pridėti juostelę virš kelių, kad ji būtų intensyvesnė, arba paimkite svorį ir laikykite jį krūtinės aukštyje.

Bulgarų pritūpimas

Jei niekada nebandėte šio pratimo, turėtumėte pradėti dabar. Pradžioje (ir visada) jie kiek sunkūs, bet puikiai tinka kojų hipertrofijai padidinti. Tereikia vieną koją padėti ant suoliuko, kėdės ar stalčiaus ir priekinę koją sulenkti 90º. Kalbama ne apie tai, kad reikia daryti daug ir labai greitai, o apie judėjimo aukštyn ir žemyn valdymą. Daugelis žmonių, patyrusių klubo traumą, gali atlikti bulgarų pritūpimus be skausmo. Mes susiduriame su vienašališku judėjimu tik viena koja.

taurės pritūpimas

Šis apatinės kūno dalies pratimas vienu metu apdirba kelis raumenis ir yra draugiškas pradedantiesiems būdas apkrauti pritūpimus, tuo pačiu suaktyvinant šerdį.

1. Atsistosime išskėtę kojas klubų plotyje ir laikysime svorį prieš krūtinę, alkūnėmis nukreipdami į žemę.
2. Mes atstumsime klubus atgal ir sulenkdami kelius nusileisime į pritūpimo padėtį.
3. Mes stumsime atgal, kad pradėtume iš naujo.

Žingsnis aukštyn: pakilkite iki dėžutės, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį

Dėžutės (arba kėdės) pakėlimas gali intensyviai apdirbti sėdmenis ir keturgalvius raumenis. Kuo aukštesnė dėžė, tuo daugiau pastangų turės koja pakilti. Venkite atkovoti kamuolius, kad sustiprintumėte save, ir taip neleisime pasinaudoti jau prasidėjusiu judėjimu. Kai jaučiatės pajėgūs, laikykite svorį rankomis arba padėkite ant nugaros.

1. Įdėkite vieną koją į stalčių.
2. Kilkite be impulso, stiprindami keturgalvius ir sėdmenis.
3. Nuleiskite koją, išlaikydami kūno svorį, neleisdami nukristi.

atvirkštinė šiaurietiška garbanė

Šis keturkampis prailginimas taip pat žinomas kaip atvirkštinė Šiaurės šalių garbanė.

1. Turėsite atsiklaupti ant kelių (patariame tai daryti ant kilimėlio ar ko nors patogaus) ir leiskite sau kristi atgal, išlaikydami tiesumą viso judesio metu.
2. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, turėsite suspausti keturračius ir atsistumti.

Neleiskite sėdmenims liesti kulnų, nes nenorime atsisėsti. Jei išdrįsi, griebk svorį, bet įspėjame, kad tai daug pastangų reikalaujantis pratimas.

Apatinės kūno dalies žingsniai

Įtūpstai yra pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Be to, galite padidinti jo intensyvumą darydami skirtingas versijas. Pavyzdžiui, galite atlikti įtūpstą žingsniu į priekį, žingsniu atgal, šuoliu arba kojų pakėlimu. Svarbu, kad judesyje išlaikytumėte gerą padėtį, kad neapkrautumėte kelių.

1. Mes stovėsime išskėtę kojas klubų plotyje ir įtempę šerdį.
2. Mes žengsime į priekį dešine koja ir sulenksime abu kelius iki 90 laipsnių, kad pasinertume į įtūžį.
3. Mes stumsime dešinę koją, kad grįžtume į pradinę padėtį.
4. Mes pakartosime kitoje pusėje ir toliau pakaitomis abi puses.

atšokęs įtūpstas

Atšokimai iš smūgio yra smūgio į priekį variantas. Laikysime krūtinę aukštyn ir lauksime tinkamos technikos.

1. Mes stovėsime suglaudę kojas, rankas prie šonų.
2. Žengsime žingsnį į priekį dešine koja. Dešinę koją sulenksime 90 laipsnių per kelį ir ištiesime kairę koją už savęs, kelius sulenkę.
3. Iš šios padėties spausim aukštyn, kad kairė koja būtų tiesi. Padvigubinsime, kad užbaigtume atkovotą kamuolį.
4. Mes paspaudžiame aukštyn ir žemyn po 15 kartų iš kiekvienos pusės.

blauzdos pratimai

Blauzdos arba blauzdos yra raumenys, kuriuos galima paprastai treniruoti namuose. Nepamirškite jų treniruoti, net jei jie nėra jūsų mėgstamiausi.

pakilti vienu žingsniu

Blauzdų kėlimą galite atlikti ant savo bloko laiptų arba ant stalčiaus, kurį turite namuose. Norėdami pakelti ir nuleisti svorį, turėsite padėti kojų pirštus ant laiptelio krašto. Atlikite kontroliuojamą ir pilną judesį. Jei išdrįsite, užsidėkite kuprinę arba imkite svorį rankomis ir atlikite tą patį judesį.

1. Atsistosime, kairės pėdos rutulį ant pakelto paviršiaus kabėdami kulnu, o dešinės pėdos pirštais remdamiesi į kairę kulkšnį.
2. Laikydami įjungtą pilvą, kairįjį kulną kelsime kuo aukščiau.
3. Lėtai nuleisime kulną žemiau pakelto paviršiaus, kol pajusime blauzdos tempimą.

Kulno pakėlimas pritūpęs

1. Stovėsime kulnus labiau atsiskyrę nei pečių atstumas, kojų pirštai šiek tiek išsikišę.
2. Sulenksime kelius, atitraukime klubus atgal ir leisimės žemyn, kol būsime pritūpę.
3. Mes nuleisime rankas tarp kojų.
4. Tada, atsistodami, pakelsime kulnus, rankas ištiesdami į šonus.
5. Viršuje pakelsime rankas aukštyn ir priglauskime prie kojų pirštų.

Papildomas kulno pakėlimas čia nukreiptas į blauzdas.

Blauzdikaulio pakėlimas

Dar vienas iš vidaus traukinio pratimų namuose yra blauzdikaulio ir kojų pirštų pakėlimas. Nors tai nėra labai įprastas pratimas, jis padės mums sustiprinti blauzdas be medžiagos.

1. Atsidėsime ant laiptelio ar pakelto paviršiaus, pirštais remdamiesi į žemę.
2. Krūtinę laikysime pakeltą, o šerdį sutrauktą, o kojų pirštus kelsime link savęs, stipriai sulenkdami blauzdikaulį viršuje.
3. Prieš atlikdami kitą pakartojimą, nunešime juos ant žemės.
4. Atliksime 3 serijas po 15–20 pakartojimų.

Pagrobimo ir pritraukimo pratimai

Kiti kojų pratimai, kuriuos labai lengva atlikti namuose, yra pagrobėjai ir pritraukėjai. Kadangi raumenys yra maži, reikia labai mažai medžiagos ir pasipriešinimo.

Atidarymas apatine kūno juosta

Norėdami treniruoti pagrobėjus, atsigulkite ant nugaros, klubus ir kelius pasukite 90 laipsnių kampu.

1. Ant kelių pritvirtinkite elastinę juostelę.
2. Padėkite kojas ant žemės taip, kad jos būtų platesnės už klubus.
3. Išlaikykite juostos įtampą spausdami kelius.

Tai galima padaryti lėtai arba pulsuojant. Taip pat galite tai padaryti stovėdami su juostele aplink kulkšnis. Subalansuokite savo svorį ant vienos kojos. Lėtai ištieskite kitą koją nuo kūno. Galite išlaikyti raumenų įtampą spausdami didžiausio pasipriešinimo taške

stumti viena koja

Sustiprinkite stovinčius adduktorius ir po keliais bei per kulkšnis apvyniokite atsparumo juostą.

1. Laikykitės plačios padėties, tada šiek tiek pakelkite dešinę koją į priekį, sukryžiavę per kairę koją.
2. Keldami koją turėtumėte jausti, kaip užsifiksuoja vidinė šlaunies dalis.
3. Jei norite suaktyvinti daugiau kojų raumenų, išlaikykite šiek tiek platesnę poziciją ir kiekvienos kojos tiesimo pabaigoje pridėkite pritūpimą.

Eksperimentuokite keldami juostą aukščiau arba žemiau, taip pat sulenkdami ir nukreipdami pėdą, kad pamatytumėte, kaip tai veikia raumenis. Tai vienas iš paprasčiausių kojų pratimų namuose.

Šoninis įtūpstas apatinei kūno daliai sustiprinti

Šoninis įtūpstas vienu metu dirba kelis raumenis, tokius kaip sėdmenis, vidinė šlaunies dalis ir šerdis. Judėdami į šoną į įtūpstą, o kitą koją laikydami tiesiai, ugdote lankstumą ir pusiausvyrą. Štai kodėl taip pat pastebėsite, kad įstrižai dirba intensyviai. Pradėkite be svarmenų, kad gerai atsidarytų klubai. Kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi, pridėkite elastinę juostelę prie kulkšnių, kad judesiai būtų intensyvesni.

Šoninis įtūpstas su pakilimu

Dauguma treniruočių sutelkia dėmesį į judesius pirmyn ir atgal, tačiau šoniniai (iš šono) judesiai yra svarbūs visiškam fiziniam pasirengimui. Šiuo atveju pusiausvyros išlaikymas taip pat padės sustiprinti pagrobėjus.

1. Mes stovėsime kojas išskėtę klubų plotyje, o rankas į šonus.
2. Žengsime didelį žingsnį į dešinę, tada stumsime klubus atgal, sulenksime dešinįjį kelį ir nusileisime žemyn, kol dešinysis kelias bus sulenktas 90 laipsnių.
3. Stumsime atgal į vertikalią padėtį keldami kelį ir rankomis traukdami link krūtinės.