Turėtumėte jaustis visiškai pasitikintys savo apatiniais. Tačiau jei jaučiatės šiek tiek sąmoningi, gali padėti tonizuoti tricepsą, užpakalinę rankų dalį. Norite dar vienos svarios priežasties ryžtis lengvoms tricepso treniruotėms, o ne tik keli įtempti, gerai apibrėžti raumenys? Jie gali padėti atlikti kasdienes užduotis.
Tricepsas leidžia jūsų rankoms judėti be jokių sutrikimų. Jei raumuo yra silpnas, kiti aplinkiniai raumenys gali per daug kompensuoti, kad stabilizuotų petį ar alkūnę, o tai gali sukelti traumą. Ar be tricepso pratimų namuose, kurių mokome toliau, ar galite dar ką nors padaryti, kad jūsų rankos būtų tinkamos, tonizuotos ir nesuglebusios? Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra naudoti juos kiek įmanoma daugiau. Kuo daugiau dirbu, tuo labiau įsitemps jūsų rankų raumenys.
Visi šie judesiai, kurių mokome, nukreipti į tricepsą kaip pagrindinį raumenį. Jums nereikės sporto įrangos, nes pakaks jūsų svorio. Tačiau pabaigoje rasite porą pratimų, kuriuos galėsite atlikti su pora buteliukų ar skardinių ploviklio. Pasiruošę?
Atsispaudimai pakeltais dilbiais
Įprasta galvoti apie deimantinius atsispaudimus, kad ištemptumėte tricepsą, bet kaip su tais? Dilbio atsispaudimai reikalauja didelės jėgos. Šis pratimas taip pat žinomas kaip perėjimas iš lentos į lentą. Paprasčiausias lygis – rankos pečių plotyje, nors taip pat galite sukryžiuoti rankas, kad būtų dar intensyviau. Žinoma, galite padėti kelius ant žemės.
tricepso panirimas
Šis pratimas yra vienas iš elementariausių treniruočių namuose su kėde. Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite rankas delnais žemyn, prie pat klubų. Ištieskite kojas ir atsargiai perbraukite užpakaliuką per kėdės kraštą, laikydami rankas tiesias, o nugarą arti kėdės krašto. Lėtai sulenkite alkūnes beveik 90 laipsnių kampu, kai nusileidžiate.
Pradedantieji gali sulenkti kelius. Pabandykite ištiesti kojas po kelių savaičių praktikos. Ir negūžčiok pečiais!
tricepso atsispaudimai
Pradėkite nuo rankų kelių colių atstumu nuo pečių, o pirštus nukreipkite į priekį. Įeikite į standartinę lentos padėtį, pirštus pakiškite po apačia, pilvo raumenis sutraukite, o galvą vienoje linijoje su stuburu. Iškeldami alkūnes į šonus, nuleiskite kūną, kol jūsų krūtinė bus maždaug 10 coliai nuo žemės.
Atlikdami šį pratimą neleiskite alkūnėms nukristi nuo kūno.
atsispaudimai ant sienos
Vienas iš mano mėgstamiausių! Mėgstu pakabos treniruotes su TRX pagalba, bet kadangi sportinio inventoriaus tikriausiai irgi neturite namuose, tai šie atsispaudimai labai primena TRX prailginimus. Dirbsime su kūno linkimu prieš sieną ir rankų padėtimi. Kuo statesnis, tuo sunkiau.
Šoniniai atsispaudimai
Šių pratęsimų gulint tikrai jūs jų nežinojote. Atsigulkite ant šono ir padėkite ranką ant grindų. Tai bus ta ranka, prie kurios dirbsime. Apvyniokite kitą ranką aplink krūtinę arba juosmenį, kad išvengtumėte pagundos pasilenkti ir stumtis. Tereikia leistis žemyn ir kilti laikant tą kūno padėtį. Jūsų tricepsas degs!
tricepso smūgis
Jei namuose neturite hantelių, galite panaudoti porą buteliukų ar kanistrų ploviklio. Jei negalite gauti kažko sunkaus, nesijaudinkite, darykite daugiau pakartojimų, kad nuvargintumėte raumenis.
Turite užimti tokią padėtį, kad jūsų apatinė nugaros dalis nebūtų pažeista. Kuo didesnis svoris ir mažesnė jūsų jėga, tuo didesnė rizika susižeisti apatinę nugaros dalį ir pečius. Nesinaudokite pakilimo ir kritimo pranašumais, kad sukurtumėte sūpynes, kurios padeda judėti.
Tricepso pailginimas virš galvos
Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint. Jei stovite, pėdas laikykite klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, o bambą laikykite link stuburo. Laikykite hantelį abiem rankomis virš galvos, alkūnes laikykite tiesiai ir priglauskite prie ausų.
Lėtai sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelį už galvos. Rekomenduoju tai daryti prieš veidrodį, kad patikrintumėte, ar alkūnės neatsidaro, nes didėja raumenų nuovargis. Jei jums tai labai lengva, pabandykite tai padaryti viena ranka.