Navasana: Valties pozos vadovas

moteris, pozuojanti jogos laivu

Nors joga turi daug privalumų, kai kurias pozas gali būti sunku įvaldyti, ypač pradedant jogos praktiką. Tačiau jūs neturite būti meistras jogas, kad įtrauktumėte valties pozą į savo kasdienybę. Tai galime pasiekti pirmiausia sukurdami pagrindo tvirtumą ir stabilumą.

Valties poza yra ne tik linksma ir puiki mankšta, bet ji turi ir kitų nuostabių privalumų. Tai padeda virškinti, stimuliuoja žarnyną, inkstus ir skydliaukę bei padeda sumažinti stresą, nes užsiimdami joga galite padidinti kraujotaką ir deguonies srautą organizme, o tai sumažina kortizolio kiekį.

Ir nors tai nėra sudėtinga poza, ją įvaldyti gali būti gana sunku. Suskaidydami jį į mažesnius žingsnius ir atlikdami tam tikras pasiruošimo pozas, galėsite visapusiškai išreikšti save.

Žingsnis po žingsnio

Sudėtinga užbaigti šios valties pozos progresą pirmu bandymu. Kai mums to reikia, rekomenduojama sustoti bet kuriame progresavimo taške ir palaukti. Prieš pereidami į kitą etapą, sustiprinsime pozicijos jėgą. Nepriklausomai nuo to, kur bebūtume, laikydami šią pozą bambą pritrauksime link stuburo, o kaklą atsipalaiduosime.

Tinkama technika yra tokia:

  1. Pradėkite nuo sėdimos padėties, kai keliai sulenkti, o pėdos guli ant grindų.
  2. Pakelsime kojas nuo žemės. Iš pradžių laikysim sulenktus kelius. Blauzdas atnešime lygiagrečiai žemei. Tai pusės valties poza.
  3. Liemuo natūraliai nukris atgal, bet neleisime stuburo suglebti.
  4. Kojas ištempsime 45 laipsnių kampu, jei tai padarysime neprarasdami viršutinės kūno dalies vientisumo. Turime laikyti liemenį kiek įmanoma stačiau, kad jis sudarytų V raidę su kojomis.
  5. Perkelsime pečius atgal, o rankas ištiessime daugiau ar mažiau lygiagrečiai žemei, delnais į viršų.
  6. Darysime viską, kad balansuotume ant pakaušio šlaunų, tačiau normalu, jei ilsimės šiek tiek už jų. Mes sutelksime dėmesį į krūtinės pakėlimą, kad išlaikytume pusiausvyrą.
  7. Mes čia pasiliksime bent penkis įkvėpimus.
  8. Iškvėpdami atleisime kojas. Tada įkvėpsime ir vėl juos kelsime.

nauda

Navasana stiprina pilvo ir šerdies jėgą. Be pilvo raumenų, jis veikia giliuosius klubų lenkiamuosius. Šie raumenys tampa silpni, kai sėdime per ilgai. Tai taip pat padės mums sukurti pusiausvyrą.

Ugdykite pilvo jėgą

Valties poza išvysto neįtikėtiną pagrindinę jėgą. Ši stiprybė padeda mums jaustis labiau palaikomiems visose kasdienėse veiklose. Jei tai daroma teisingai, tai taip pat gali sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti laikyseną bei pusiausvyrą. Jei skauda nugarą, treniruojamės sulenkę kelius ir pirštų galiukais remsime į grindis, kol sustiprėsim. Labai svarbu išlaikyti tiesią nugarą.

Valties poza atveria krūtinę ir suaktyvina pagrindinius raumenis, tuo pačiu sustiprindama klubų lenkiamuosius ir pritraukiamuosius raumenis (raumenis, kurie padeda ištiesti klubą).

sutelkti mintis

Praktikuodami sudėtingas pozas, tokias kaip Navasana, negalime galvoti apie nieką kitą, išskyrus nagrinėjamą pozą. Kai atsiribosime nuo visų kasdienių rūpesčių ir blaškymosi, protas bus labiau susikaupęs, tačiau atsipalaidavęs. Nuolat praktikuodami galėsime aiškiau mąstyti ir bendrauti.

Padeda virškinimui

Navasana padeda stimuliuoti virškinimo sistemą ir padeda vystyti virškinimo ugnį. Virškinimo ugnies stiprinimas yra labai svarbus norint įsisavinti ir įsisavinti maistines medžiagas ir išlaikyti viską sveikai. Bandysime suvaldyti Kaplabhati (gyvybės kvėpavimą) kvėpavimą, kad pajustume papildomą impulsą ir generuotume šilumą.

Diafragmos pakėlimas valties pozos metu leidžia orui laisviau tekėti per pilvą, stimuliuojant vidaus organus. Šis oro srautas gali padėti sumažinti spaudimą kepenims ir skrandžiui, o tai padeda virškinti.

moteris pozuoja valtyje

Modifikacijos

Jei nesijaučiame patogiai sėdėdami pilnoje valtyje, mes to nepriversime. Vietoj to naudosime rankos priedą arba vieną iš toliau pateiktų modifikacijų, kad suteiktume tuos pačius Navasanos pranašumus.

  • Sulenkite ir laikykite kojas iš nugaros. Jei turite įtemptus kulkšnies ar klubų lenkiamuosius sąnarius, gali būti sunku išlaikyti kojas tokioje pozoje. Dėl to galime suapvalinti nugarą ir pečius, kad išlaikytume pusiausvyrą. Kad to išvengtume, rankas dėsime už kojų, kad kojos būtų pakeltos.
  • sulenkti keliai. „Half Boat Pose“ yra įprasta modifikacija, kuri taip pat praktikuojama daugelyje kitų mankštos formų. Kelių lenkimas padeda išlaikyti pusiausvyrą ir nuima stresą nuo klubų lenkiamųjų ir pakaušio raumenų.
  • Kojomis į sieną. Pėdų padėjimas prie sienos gali padėti išlaikyti pusiausvyros jausmą ir sutelkti dėmesį į savo šerdies darbą, jei turite silpnesnius klubų lenkiamuosius raumenis.
  • Su dirželiu aplink kojas. Jogos dirželiai yra naudingi ne tik suteikiant ilgį sudėtingose ​​pozose, bet ir prireikus padeda išlaikyti tinkamą išlyginimą. Ant pėdų pritvirtinus dirželį, galime geriau kontroliuoti, kaip aukštai pakeliamos kojos, nesukeliant per daug streso pilvo raumenims.

pratimai tobulinti

Atliekant kelis pratimus, nukreiptus į pilvo raumenis ir šerdį, per lentos judesį galite sustiprinti pagrindinę jėgą ir ištvermę, kurios reikia norint išlaikyti valties pozą.

dilbio lenta

Dilbių lentos stiprina visus jūsų pagrindinius raumenis, suteikdamos jums stipresnę nugarą ir mokydamos stabilizuoti kūną, o tai padeda išlaikyti laikyseną, kurios norime. Jei jums reikia modifikacijos, taip pat galite atlikti šį judesį nuo kelių, kad nuimtumėte dalį svorio nuo savo pečių.

  1. Įtempsime pilvą ir pasirūpinsime, kad kūnas būtų tinkamai išlygintas. Patikrinsime, ar uodegikaulis nėra per aukštai ore, ar dubuo per daug nesileidžia į žemę.
  2. Dilbius pastatysime išlaikydami tą patį išlygiavimą kaip ir lentoje. Stengsimės, kad ausys nenugrimztų link pečių, stumdami dilbius į žemę.
  3. Palaikysime kelias sekundes.

Scaler

Šis pratimas padės nukreipti ir sustiprinti jūsų pozai būtinus tricepsus, deltinius raumenis, pilvo raumenis, nugarą, klubų lenkiamuosius raumenis, keturračius ir pakaušio raumenis.

Pritūpęs čiuožėjas

Tai puikus pratimas, skirtas išmokyti savo kūną išlaikyti neutralų stuburą, kartu stiprinant kelių ir klubų stabilumą. Tai padeda apsaugoti jūsų stuburą valties pozos metu.

balandžių poza

Jei tai atrodo pernelyg intensyvi, po nugaros klubu arba keliu paklosime antklodę arba bloką. Yra keletas skirtingų būdų, kaip priartėti prie balandžių pozos. Jei norime, galime laikytis tų pačių nurodymų, pradedant nuo rankų ir kelių padėties.

  1. Mes sulenksime dešinį kelį ir paimsime tą koją į priekį, tarsi ketintumėte žengti žingsnį žingsniu. Užuot nuleidę pėdą žemyn, kaip darytume įtūpę, dešinį kelį pritrauksime prie žemės dešinės rankos išorėje. Priklausomai nuo judesių amplitudės, dešinysis blauzdas gali nusvirti link kairiojo klubo arba būti lygiagretesnis kilimėlio priekiui.
  2. Atleisime kairįjį kelį prie kilimėlio. Kairė koja turi būti lygiai ant žemės. Pažiūrėsime atgal ir įsitikinsime, kad kairė koja nukreipta atgal. Mes sulenksime klubus link kilimėlio priekio.
  3. Prireikus po dešine klubo puse paimsime paminkštinimus (pavyzdžiui, sulankstytą antklodę), kad padėtis būtų patogesnė.
  4. Jei jaučiamės stabiliai, dešinės kojos lenkimu į priekį nuleisime liemenį.
  5. Išlaikysime klubus stačiakampius, o svorį iš abiejų pusių vienodai subalansuosime kaip galime. Jei tai atrodo pernelyg intensyvi, po nugaros klubu ar keliu paklosime antklodę ar bloką. Pritrauksime kaktą į žemę.

Patarimai, kaip tobulėti

Yra keletas rekomendacijų, kurių turėtume laikytis, kad patobulintume Navasaną.

pailginti stuburą

Kai praktikuojate valties pozą (taip, net ir modifikacijas), pagalvokite, kaip įjungti pagrindinius raumenis, priekinius ir užpakalinius liemens raumenis, kad ištiestumėte stuburą tiesiai nuo uodegikaulio.

Norite įsitikinti, kad jūsų stuburas yra neutralus, kad sumažintumėte nugaros spaudimą. Nesinori apvalinti stuburo, bet nesinori ir persistengti keldama galvą per toli atgal ir išlenkdama nugarą.

Jei dėl to kyla problemų, išbandykite sėdimą sulenkimą į priekį, kad pailgintumėte stuburą.

Sėdimas į priekį sulankstomas

  • Sėdėkite ištiestomis kojomis į priekį.
  • Ištiesę rankas virš galvos link lubų, ištieskite stuburą aukštyn.
  • Iškvėpdami sulenkite klubus ir pasiekite blauzdas, kulkšnis ar kojų pirštus.
  • Su kiekvienu įkvėpimu pailginkite stuburą ir su kiekvienu iškvėpimu gilinkite į priekį.

Stiprinti klubo lenkiamuosius

Jei jums sunku pakelti ir ištiesti kojas valties pozoje, gali tekti sustiprinti klubų lenkiamuosius raumenis. Vienas iš būdų tai padaryti – prispausti kulnus į žemę modifikuota valties poza.

Nors labiau pažengę jogai gali spausti kojų pirštus į kilimėlį, spaudžiant kulnus ir lenkiant pirštus, suaktyvinami psoas, pectineus, sartorius ir rectus femoris raumenys už klubų ir sulenkiamas kamienas, kad galėtumėte geriau pakelti kojas. didesniame kampo aukštyje.

Jei skauda ar susižeidėte apatinę nugaros dalį, pabandykite po kulnais padėti bloką, kad palaikytumėte, arba sulankstytą antklodę po uodegos kaulu.

Rizika

Yra tam tikrų sąlygų ir negalavimų, kurių turėtumėte vengti praktikuodami valties pozą. Kai kurios iš šių sąlygų yra:

  • Kelių, klubų, kaklo ar pečių sužalojimas
  • Bet kokia neseniai atlikta pilvo operacija
  • Virškinimo sutrikimai
  • vidinės ausies problemos
  • Galvos skausmas
  • Sinusitas
  • Menstruacijos
  • Nėštumas
  • Širdies problemos
  • Žemas kraujo spaudimas
  • osteoporozė

Kai sustiprėsim, ši poza taps lengvesnė. Taip pat pastebėsime, kad kai kurie rankų balansai taps prieinamesni praktiškai. Laivo poza paprastai nėra pati žavingiausia poza, tačiau tai nepaprastai svarbi poza, kurią reikia praktikuoti ir padėti mums lavinti fizinę praktiką.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.