Daugelis jogos pozų atrodo kaip origami, o kai kurios netgi taip vadinamos. Šiandien mes išmokysime jus geriausios pozos tempti pakaušio juosteles: Uttanasana arba suspaudimo poza. Laimei, jums nereikės virsti klinše, kad pajustumėte naudą.
Ši gana paprasta poza ištempia jūsų šlaunies raumenis (kurie tikriausiai jausis gana įtempti, jei visą dieną sėdėsite prie stalo) ir gali padėti nuraminti nerimą keliantį protą. Nesvarbu, ar esate naujokas, ar pažengęs jogas, būtinai atlikite šią geros savijautos pozą.
Kaip saulės pasveikinimo sekos dalis, stovimas lenkimas į priekį (Uttanasana) dažniausiai atliekamas Vinyasa stiliaus praktikoje. Šioje sekoje tai daroma netoli pradžios ir pabaigos. Verta skirti šiek tiek daugiau laiko pirmiems keliems pasilenkimams į priekį, nes kūnas atsipalaiduoja giliau ir ilgiau išlaiko.
Kaip atlikti žnyplės pozą (Uttanasana)?
Norėdami atlikti tokią laikyseną, turime įsitikinti, kad raukšlė kiltų iš dubens, gilinant klubo raukšles, o ne iš nugaros. Dėl raukšlių, atsirandančių nugaroje, stuburas bus išlenktas, kabosi ant kojų. Vietoj to, dubenį galime įsivaizduoti kaip vandens dubenį. Pasuksime dubenį į priekį, kad vanduo išeitų iš priekio. Dabar galėsime saugesniu būdu giliai pasilenkti.
- Atsistokite suglausdami kojas ir rankas į šonus.
- Iškvėpkite pasilenkdami į priekį per klubus ir leiskite galvai bei rankoms švelniai pakabinti.
- Prispauskite delnus į žemę arba sulenkite alkūnes ir padėkite jas ant priešingų rankų.
- Leiskite šiek tiek sulenkti kelius, o ne juos užfiksuoti.
- Išlaikykite pozą iki minutės.
- Padėkite rankas ant klubų, įkvėpdami laikykite nugarą plokščią ir lėtai grįžkite ant kojų.
- Neverskite šio tempimo per jėgą. Jei jums reikia modifikacijos, pridėkite gilesnį kelių sulenkimą arba pakoreguokite pėdų padėtį, kad rastumėte tai, kas jums patogiausia.
Kasdien darant Uttanasana privalumai
Žnyplės poza yra puiki poza pradėti savo dieną dėl visų gydomųjų efektų.
Padeda kovoti su stresu
Šios pozos sulankstymas signalizuoja jūsų kūnui, kad jis yra atsipalaidavęs, o tai savo ruožtu nuramina nervų sistemą ir mažina stresą.
O kai įtraukiate gilų kvėpavimą, jūs gaunate dar daugiau stresą mažinančios naudos, nes kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, dar vadinamą „poilsio ir virškinimo“ mechanizmu, kuris sumažina „kovok arba bėk“ reakciją (t. y. stresą). kūnas.
Tiesą sakant, jogos ir kvėpavimo pratimai gali padėti susidoroti su nerimu ir depresija bei skatinti teigiamus jausmus trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu, teigiama 2019 m. lapkritį žurnale „Psychiatric Practice“ paskelbtas tyrimas.
Ištempia įtemptus šlaunies raumenis
Tai puiki poza tempiant ir pailginant įtemptus šlaunies ir blauzdų raumenis. Ir net nereikia to daryti kiekvieną dieną.
Tiesą sakant, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad vos vienas 90 minučių trukmės jogos užsiėmimas per savaitę šešias savaites žymiai pagerino apatinės nugaros dalies ir šlaunies lankstumą.
Įjunkite klubus
Uttanasana taip pat švelniai suaktyvina jūsų klubus. Kadangi įtempti šlaunies raumenys ir sustingę klubai dažnai yra susiję (sutrumpėję pakaušio šlaunys traukia apatinę nugaros dalį, todėl klubai atsiriečia), ši poza gali būti ypač naudinga siekiant sumažinti klubų ir klubų problemas.
Padeda skatinti virškinimą
Žnyplės poza stimuliuoja pilvo sritį, kad padėtų virškinti. Kūno padėtis (kartu su kvėpavimu ir bambos traukimu link stuburo) padidina kraujotaką ir padeda maistui lengviau keliauti per storąją žarną.
Gilus kvėpavimas taip pat stimuliuoja klajoklio nervą, o tai padidina parasimpatinės nervų sistemos atsaką ir pagerina virškinimą.
Modifikacijos
Gali tekti pakeisti šią poziciją, jei iš pradžių mums atrodo nepatogu ar sunku. Įvaldę įprastą formą, išsikelsime naują tikslą ir įsisavinsime sunkesnę techniką.
mažiau reikli uttanasana
Šios pozicijos geriau vengti, jei turime apatinės nugaros dalies traumą. Neturėtume to daryti, jei turime kokių nors būklių, dėl kurių turime vengti didelio spaudimo galvoje, pavyzdžiui, glaukomos ar neseniai atliktų dantų kaulo transplantacijų. Jei pozos metu jaučiame skausmą, rekomenduojama sustoti ir lėtai pakilti į vertikalią padėtį.
Norint sukurti mažiau reiklų variantą, pėdos gali būti liestos arba klubų pločio, atsižvelgiant į tai, kas patogiausia. Galime šiek tiek sulenkti kelius, nors tai keičia pozos poveikį. Geriausia naudoti kaladėles po rankomis, jei daug sulenkiame kelius, kad poza vis dar būtų patempta.
intensyvesnė uttanasana
Judėjimas pirmyn ir atgal lygiai sulenkus atgal ir į priekį yra geras būdas pagilinti šią pozą. Naudosime inhaliacijas, kad pasiektume ilgą, tiesų stuburą su rankomis ant blauzdų. Iškvėpdami stuburą išlaikysime ilgai, lenkdami kojas į priekį.
Jei turime labai atvirus pakaušio raumenis, lenkdami alkūnes į šonus stengsimės laikyti didžiuosius pirštus. Taip pat galime žengti žingsnį toliau, padėdami rankas po kojomis delnais į viršų. Jūsų kojų pirštai pasieks delno raukšles.
Pasilenkę į priekį pirštus sukibsime už nugaros. Mes pakelsime rankas į lubas ir tada aukštyn. Tai padeda atverti pečius ir suteikia pusiausvyros elementą.