El sieninis pilatesas Tai Pilates metodo variantas – mankštos forma, orientuota į kūno stiprinimą, lankstumą ir laikysenos gerinimą. Taikant šį specifinį būdą, siena naudojama kaip atrama norint atlikti pratimų seriją, skirtą efektyviai išnaudoti jėgą.
Šiame straipsnyje papasakosime viską, ką reikia žinoti apie sieninį pilatesą, jo savybes ir geriausius pratimus.
Kas yra sieninis pilatesas
Sieninis pilatesas apima pratimų atlikimą naudojant sieną kaip atramos tašką, kad būtų užtikrintas papildomas stabilumas ir atsparumas. Tai gali apimti tempimo, lenkimo, pusiausvyros ir raumenų stiprinimo pratimus. Siena veikia kaip įrankis, padedantis išlaikyti tinkamą kūno išlyginimą ir suteikia pasipriešinimą, kad pagerintų pratimų efektyvumą.
Sieninio pilateso privalumai yra panašūs į tradicinio pilateso pratimus, nes jame pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinės jėgos, lankstumo ir laikysenos gerinimui. Be to, šis variantas gali būti ypač naudingas žmonėms, kurie nori sureguliuoti savo kūną ir lavinti didesnį kūno suvokimą.
Geriausi pilateso sienelės pratimai
Pritūpimai prie sienos
Pritūpimai prie sienos su rankų judesiais – tai fizinis pratimas, kurį sudaro atsiremimas nugara į sieną ir kūno nuleidimas į pritūpimo padėtį, tuo pačiu metu kontroliuojamas rankų pakėlimas ir nuleidimas.
Pritūpimų ant sienos efektyvumas neginčijamas, o jų paprastumas – žavėtis. Tačiau norint pasiekti teigiamų rezultatų ir išvengti galimų traumų, būtina įvaldyti teisingą techniką.
Pradėkite mankštos rutiną pastatydami kilimėlį lygiagrečiai sienai. Atsistokite nugara į sieną ir ženkite didelį žingsnį į priekį. Ištieskite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant sienos, laikydami stuburą tiesiai ir sutraukdami pilvą. Po truputį nusileiskite, kojas laikydami tiesias ir nugarą remdami, kol su kojomis suformuosite 90 laipsnių kampą, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Ši padėtis efektyviai mankština daugumą kūno raumenų. Jau po kelių sekundžių pajusite deginimo pojūtį kojose, rodantį pratimo sukeltas pastangas.
Tiltas
Norėdami atlikti pradinį tilto variantą, atsigulkite ant kilimėlio, kojas į sieną, 90 laipsnių kampu keliais. The rankos turi būti ištiestos lygiagrečiai kūnui, minimaliu atstumu, delnais remtis į grindis. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite keldami sėdmenis ir sutraukdami pilvo raumenis, kol nuo pečių iki kelių susidarys tiesi įstriža linija. Atlikite judesį sklandžiai ir valdingai. Pakanka pradėti nuo dviejų 12 pakartojimų rinkinių.
Įvaldę įgūdį, galite pabandyti atlikti kojų judesius pakilę, pavyzdžiui, ištiesti kojas tiesiai link veido, pakaitomis tarp kiekvienos kojos.
Yra ir kitas tilto sudarymo būdas, kuris yra priešingas tradiciniam metodui. Užuot gulėję ant nugaros, pradedate keturiomis ant kilimėlio, nugara link sienos. Pėdų lankstymas, Pakelkite pėdų kamuoliukus, kad pakeltumėte sėdmenis, laikydami nugarą tiesiai. Kai kojos bus prispaustos prie sienos, ištieskite rankas ir nugarą ir pakelkite sėdmenis, sulendami galvą, kad nugara būtų vienoje linijoje su rankomis. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Geras atspirties taškas yra atlikti 10 pakartojimų.
pakėlė geležį
Pratimas, žinomas kaip pakelta lenta, susideda iš buvimo horizontalioje padėtyje ištiestomis rankomis ir kūnu pakeltu virš žemės. Viena iš išsamiausių treniruočių, skirtų daugybei raumenų mankštinti, yra lentos pratimas. Norėdami atlikti šį pratimą, užimkite pradinę lentos padėtį, o ne laikydami savo svorį laikydami dilbiais ir kojų pirštais ant grindų, kojas remkitės į sieną, išlaikydami tą pačią padėtį.
Pirmiausia mes gulime veidu žemyn, rankas priglaudę prie kūno. Toliau rankas sulenkiame 90 laipsnių kampu, o alkūnės yra krūtinės lygyje. Tada pakeliame visą kūną, įsitikindami, kad teisingai sutraukiame kamieną ir sėdmenis, o galiausiai pridedame pėdas prie sienos. Svarbu išlaikyti tinkamą kūno išlyginimą, susilaikant nuo nugaros išlenkimo ar sėdmenų pakėlimo.
Jūs turite galimybę išlaikyti tą pačią padėtį arba atlikti papildomus judesius, pavyzdžiui, paeiliui pritraukti kiekvieną kelį prie krūtinės ir grįžti į pradinę padėtį. Norėdami pasiekti kitą lygį, turite pakilti kojomis, kol nugara ir rankos bus lygiagrečios, todėl tarp viršutinės ir apatinės liemens susidaro 90 laipsnių kampas.
Daugelis pratimų apima rankų naudojimą kaip atramos tašką prie sienos. Vienas iš šių pratimų susideda iš atsistojimo per žingsnį nuo sienos, atsigręžus į ją ir ištiesus rankas krūtinės lygyje. Tada kūnas atremtas į sieną be kontakto. Tada kulnai keliami ir nuleidžiami nekeliant kojų pirštų. Kitas pratimas toje pačioje padėtyje yra kojų tiesimas tiesiai už kūno, pakaitomis tarp kiekvienos kojos.
Kitas variantas mankštintis – daryti grindų pratimus. Pradėti, Atsigulkite veidu žemyn, ištieskite rankas už savęs ir delnais atsiremkite į sieną. Sulenkite kelius, giliai įkvėpkite, o tada iškvėpkite keldami dubenį, sudarydami tiltą. Grįžkite į pradinę padėtį ir giliai įkvėpkite. Žirklės arba „V“ padėtis gali būti atliekamos ant lygaus paviršiaus ištiesiant kojas ir sutraukiant pilvo raumenis.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite daugiau sužinoti apie geriausius sieninius pilateso pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
