Urdhva Dhanurasana (kartais žinoma kaip čakrasana), populiariai žinoma kaip rato poza, nors pažodinis vertimas yra „į viršų nukreiptas lankas“. Tai viena iš pagrindinių pozų, kurią daro visi jogos mėgėjai. Pozoje visas kūnas atrodo kaip vaivorykštė.
Tai turtinga poza, kuri turi daug privalumų ir kurią daryti gali būti labai smagu, tačiau daugumai iš mūsų trūksta reikiamo pečių lankstumo ir jėgos, kad galėtume paspausti rankas visiškai tiesiai. Tai reiškia, kad užuot atrodę kaip į viršų nukreiptas lankas, mes atrodome šiek tiek labiau kaip į aukštyn nukreiptą stačiakampį.
Laimei, pozos sulenktas kelias-alkūnė-alkūnė privalumų vis dar galime gauti. Prisimindami, kad bendras tikslas yra pailginti stuburą ir atverti krūtinę, yra keletas būdų, kaip galime naudoti priedus ar alternatyvias formas, kad pasiektume tą patį efektą nepakenkiant apatinei nugaros daliai.
Kaip padaryti rato pozą
- Atsigulkite ant nugaros, kojos klubų plotyje ir sulenkite kelius.
- Rankas ištiessime virš galvos, o alkūnes sulenksime, delnus padėdami ant grindų prie ausų, pirštais nukreipdami į priekį.
- Įkvėpdami pakelsime klubus.
- Mes iškvėpsime ir pristabdysime.
- Įkvėpsime spausdami rankomis ir bandysime daryti pauzę galvos karūna ant žemės ir sulenktomis alkūnėmis. Jei spaudžiant rankas tiesiai jaučiatės įtempti kaklą ar apatinę nugaros dalį, čia sustosime.
- Ištiesime rankas ir kojas, kiek galėsime. Kai kuriems žmonėms naudinga vaikščioti kojomis atgal į galvą. Mes patikrinsime apatinę nugaros dalį atlikę bet kokius pakeitimus
- Norėdami nusileisti, šiek tiek įkiškite smakrą, sulenksime alkūnes ir vėl atremsime galvos vainiką.
- Mes nusileisime iki pat pakaušio ir nuleisime rankas į šonus.
nauda
Wheel Pose patenka į pozų, žinomų kaip lenkimai atgal, kategoriją, tai yra pozos, atliekamos ištiesus stuburą. Sakoma, kad ši pozų šeima yra naudinga, nes atveria širdį ir krūtinę, padeda mums giliau kvėpuoti. Taip pat manoma, kad jie stimuliuoja antinksčius.
Chakrasana arba Urdhva Dhanurasana taip pat siūlo gilų krūtinės ir pečių raumenų, taip pat klubų lenkiamųjų raumenų tempimą. Jis taip pat stiprina pakaušio raumenis ir stuburo tiesiamuosius raumenis. Be to, yra ir kitų moksliškai pagrįstų ratų padėties pranašumų.
- Pagerina stuburo lankstumą. Viename tyrime nustatyta, kad rato pozos ir panašių lenkimų įtraukimas į jogos rutiną žymiai pagerino vyresnių nei 50 metų dalyvių stuburo lankstumą.
- Padidina jėgą. Vos per 12 savaičių vieno tyrimo dalyviai parodė reikšmingą raumenų jėgos pagerėjimą po rato pozų ir kitų Hatha jogos pozų.
- Galite pagerinti gliukozės kiekį 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių kraujyje. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad nugaros lenkimai sumažino diabetu sergančių žmonių hemoglobino A1c kiekį.
Kontraindikacijos
Naudingiausios jogos pozos dažnai yra tos, kurios kelia didžiausią riziką. Tai, kas mus iš tikrųjų daro jogos srityje pažengusius, yra ne tiek fiziniai reikalavimai, kiek atsargumo lygis, kurį turite pasirūpinti jas darydami.
Jei patiriame, gali būti geriau laikytis mažiau reikalaujančių variantų apatinės nugaros dalies skausmas, riešo kanalo sindromas, aukštas kraujospūdis, peties sužalojimai arba nestabilumas, pvz., buvęs išnirimas.
Reikėtų pažymėti, kad gilūs lenkimai atgal arba bet kokia poza su pernelyg ištemptu stuburą paprastai yra kontraindikuotina po fizinio krūvio. antrąjį nėštumo trimestrąnes gali prisidėti prie tiesiosios diastazės.
Pagrindinės klaidos
Nors rato poza yra kūnui ir protui gaivinanti asana, tai nėra lengviausia poza ir gali susižaloti, jei atliekama neteisingai.
Nelenkite nugaros
Jei didžiąją dienos dalį sėdime, valandų valandas rašydami rašomąja mašinėle prie stalo ar užsiimdami tokia sporto šaka, kaip važinėjimas dviračiu, dėl kurio mes sulenkiame, tai gali lemti prastą krūtinės ląstos stuburo (nugaros vidurio) lankstumą. Dėl didesnio stuburo apvalinimo rato pozos metu mums gali būti sunku išlenkti nugarą.
Pagrindinės jogos pozos, tokios kaip į apačią nukreiptas šuo ir katė-karvė, yra puikūs ir veiksmingi judumo pratimai, skatinantys krūtinės ląstos tiesimą, taip pat krūtinės ir pečių ištiesimą.
Skausmas apatinėje nugaros dalyje
Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl įtemptų klubo lenkiamųjų raumenų ir įtemptų keturgalvių raumenų, nes jie yra sujungti su dubens (klubo kaulais). Rato pozos metu dubuo pakreipiamas į priekį, todėl apatinėje nugaros dalyje atsiranda ryškesnis lankas.
Taigi, jei šioje pozoje jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, pabandysime atlikti tempimus, skirtus klubų, pakaušio ir keturkampių raumenų tempimui.
Reguliarus klubų ir keturkampių tempimas gali pagerinti klubų judrumą, o tai ne tik svarbus raktas norint atrakinti įvairias jogos pozas, bet taip pat gali sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir vidinėje nugaros dalyje.
Tokios pozos kaip balandis, pusmėnulio įtūpstas, plačių kojų lenkimas į priekį, driežas ir žemyn nukreiptas šuo taip pat puikiai atveria klubus, taip pat stiprina kojas ir padeda pasiruošti rato pozai.
riešo skausmas
Kūno svorio pakėlimas gali atrodyti lengvas, tačiau taip yra ne visada, ypač jei tam tikrose srityse trūksta jėgų. Pavyzdžiui, pratinant vairą, jei trūksta jėgos šerdyje, rankose ar keturgalviuose raumenyse, galime užkrauti svorį ant riešų.
Be to, kadangi mes tiek daug laiko praleidžiame per dieną rašydami, rašydami žinutes, vesdami tekstą ir vairuodami, mūsų riešai yra įpratę lenktis į priekį, nesant papildomo svorio. Tačiau rato pozoje mūsų riešai yra sulenkti atgal ir atlaiko pusę kūno svorio, todėl prasminga, jei vairuodami jaučiate riešo skausmą.
Būdas kovoti su tuo yra stiprinti visą kūną. Tokios pozos kaip lenta, kobra, atvirkštinė lenta ir karys II yra gera vieta pradėti. Žinoma, yra ir kasdienių riešo pratimų, kuriuos galima atlikti norint sustiprinti riešą, pvz., riešo sukimas ant kilimėlio, riešo suspaudimas ir atleidimas, riešo lankstymas ir ištiesimas.
rankos neištiestos
Jei praktikuodami rato pozą mums sunku ištiesinti rankas, tikėtina, kad mums trūksta pečių lankstumo. Tai taip pat yra dar viena priežastis, kodėl galite patirti riešo skausmą, nes dėl pečių lankstumo stokos jūsų kūnas per daug kompensuoja ir apkrauna riešus.
Siekdami padidinti pečių lankstumą, praktikuosime daugiau širdį atveriančių pozų, pavyzdžiui, atvirkštinės lentos, žuvies, kupranugario, kobros, omaro, šuniuko ir katės-karvės pozų. Tačiau jei jaučiame skausmą ir riešo srityje, praktikuosime delfino pozą arba dilbio lentą.