Kai kurios jogos pozos nėra tokios prieinamos kaip kobros pozos. Sanskrito kalba taip pat žinomas kaip Bhujangasana, tai viena iš nedaugelio pozų, mokomų visais jogos lygiais ir stiliais.
Tai patenka į pozų kategoriją, vadinamą nugaros atsispaudimai, kai stuburas yra išlenktas atgal, judesys, žinomas kaip stuburo tiesimas. Judėjimas šia kryptimi padeda atremti visus judesius į priekį ir apvalias laikysenas, kurių daugelis iš mūsų laikosi per dieną.
Nors kobros poza paprastai įtraukiama į saulės pasveikinimo apšilimo seką, tai savaime galinga poza, kurią visi turėtume stengtis atlikti bent kartą per dieną.
Kaip tai daroma?
Kobra, pagaminta sulenktomis rankomis, kartais vadinama Baby Cobra. Jei ištiesinsime rankas, atliksime pilną versiją. Patariama neskubėti judėti pirmyn. Tinkama šios jogos pozos technika yra:
- Atsigulkite veidu žemyn. Atskirkite pėdas ir kojas klubų plotyje. Nukreipkite kojų pirštus taip, kad pėdų viršūnės būtų ant žemės.
- Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant grindų šalia šonkaulių, sudėkite riešą ir alkūnę.
- Įkvėpdami pradėkite kelti krūtinę nuo grindų, pakeldami ją į stuburo tiesimą.
- Laikykite kaklą neutralų. Neįtempk. Žvilgsnis turi likti ant žemės.
Taip pat yra du skirtingi kobros tipai, priklausomai nuo jūsų fizinio pajėgumo:
- Baja arba Baby Cobra: laikykite pilvą žemai ant grindų, o alkūnės sulenktos. Žiūrėkite į priekį arba žemyn. Jei skauda apatinę nugaros dalį ar kaklą, pasilikite ten.
- Baigta: toliau spauskite rankas į dešinę, neužfiksuodami alkūnių, kol pilvas visiškai atsitrauks nuo žemės ir mes liksime atremti į gaktos kaulą. Tikėkitės, kad jūsų kaklas būtų ilgas.
Raumenys dirbo ir tempėsi
Daugelyje jogos pozų, kai pailginama viena kūno pusė, sustiprinama priešinga pusė. Paprastai lenkimai atgal linkę ištempti kūno priekyje esančius raumenis ir tonizuoti nugaros raumenis.
Kobros pozoje ištempti raumenys:
- pėdų viršūnės arba čiurnos dorsifleksoriai
- klubo lenkiamieji
- pilvo
- Krūtinės
- bicepsas ir brachialis
- Gimdos kaklelio lenkiamieji kaklo priekyje
Kobros pozoje dalyvauja šie raumenys:
- šlaunies raumenys
- Gluteus maximus (nors rekomenduojame neįtempti sėdmenų, nes tai gali sukelti apatinės nugaros dalies suspaudimą)
- Stuburo tiesikliai, ypač erector spinae
- Viršutiniai nugaros raumenys, tokie kaip rombai ir vidurinis trapecijos raumenys
- tricepsas
Kobros pozos privalumai
Kadangi „Cobra Pose“ atliekama iš eilės asanų, yra labai mažai tyrimų apie tai, kaip į vieną pratimą. Daugelis toliau išvardytų privalumų yra susiję ne tik su kobros poza, bet ir su jogos praktika, kuri apima šią pozą.
Sumažina depresijos simptomus
Tyrimai parodė statistiškai reikšmingą simptomų pagerėjimą žmonėms, patiriantiems lengvą ar vidutinio sunkumo depresiją po to, kai dalyvavo 8 savaites trukusioje Hatha jogos programoje, kurioje du kartus per savaitę buvo praktikuojama kobros poza.
Apskritai mokslas rodo, kad nuolatinė ar ilgalaikė jogos praktika padeda pagerinti depresijos simptomus. Kobros poza buvo konkrečiai siejama su pakilimo jausmu dėl pozos pailgėjimo.
Malšina apatinės nugaros dalies skausmą
Mokslas taip pat ištyrė jogos poveikį nugaros skausmui ir nustatė statistiškai reikšmingą simptomų pagerėjimą. Vienas iš tokių tyrimų parodė, kad 12 savaičių praktikuojant jogą, įskaitant kobros pozą, sumažėjo nugaros skausmas ir nerimas, kuris lydi lėtinį skausmą.
Pozos prieinamumas gali tapti ekonomiška alternatyva arba papildomu gydymu fizinei terapijai. Tačiau slankstelių pokytis nėra labai reikšmingas.
Pagerinkite savigarbą
Daugelis žmonių užsiima joga, kad sumažintų stresą ir nerimą, tačiau tyrimai taip pat rodo reikšmingą savigarbos pagerėjimą. Tai gali būti tiesa net nuo mažens, nes tyrimai rodo, kad mokyklinio amžiaus vaikų savigarba žymiai pagerėjo po to, kai jie kasdien praktikuoja jogą.
Joga gali būti ypač naudinga paaugliams. Paprastai jie patiria didesnį depresijos ir vienatvės lygį, greičiausiai dėl to, kad dažniau naudojasi socialine žiniasklaida, o tai turi įtakos savigarbai.
Gali sumažinti uždegimą
Uždegimas yra dažnas lėtinių ligų, tokių kaip vėžys ir įvairūs artritiniai sutrikimai, pasekmė. Atlikus tyrimą su krūties vėžį išgyvenusiomis moterimis, jie parodė reikšmingą uždegimo pagerėjimą po to, kai du kartus per savaitę 90 savaičių lankė 12 minučių trukmės jogos užsiėmimus, kuriuose buvo ir kobros poza.
Be to, žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, pagerėjo uždegimas ir kiti simptomai po to, kai dalyviai praktikavo jogą, įskaitant kobros pozą.
skatina miegą
Nors anekdotiškai laikomi nugaros lenkimai energizuojančios pozosDaugybė tyrimų parodė, kad po jų vartojimo pagerėjo žmonių miego kokybė. Ypač tie, kurie kasdien pozavo kobroje.
Tyrimai parodė, kad jis gali pagerinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių ir menopauzės moterų miegą. Tad šį judesį verta išbandyti reguliariai.
pagerinti laikyseną
Kadangi daugelis iš mūsų kasdien sėdame į darbą, o paskui žiūrime į telefonus ar kitus įrenginius naktį, dažnai nukenčia laikysena.
Reguliariai atliekant stuburo tiesinimo pratimus, tokius kaip kobros poza, galima išvengti tokių problemų kaip galvos laikysena į priekį ar nusvirę pečiai. Atlikdami šį lenkimą atgal, sureguliuosime sveiką kūno laikyseną.
Kobros pozos patarimai
Nors techniškai „Cobra Pose“ laikoma nugaros „lenkimu“, tikslas yra ne perlenkti nugarą per pusę kaip korta, o sukurti ilgą, lygų lanką. Stuburas yra vingių serija. Dvi dalys – kaklas (kaklo stuburas) ir apatinė nugaros dalis (juosmeninė stuburas), kurios natūraliai lenkiasi kūno priekio link. Tai vadinama lordotine kreive.
Įprastoje stuburo dalyje šios dalys yra gana judrios atgalinio lenkimo arba ištempimo kryptimi. Įeidami į kobros pozą, įsitikinkite, kad pailginti kaklą ir apatinę nugaros dalį. Tai ne tik apsaugos tas pažeidžiamas vietas nuo lanko, bet ir padės mums atsilenkti.
Kitos rekomendacijos, kaip tinkamai atlikti šią jogos pozą, yra šios:
- Įsitikinkite, kad jūsų pėdų viršūnės yra ant žemės, o kulkšnys yra tiesios.
- Įkvėpdami pakelkite, o iškvėpdami nuleiskite.
- Jei jautri apatinė nugaros dalis arba skauda kaklą, geriau pasirinkti žemos kobros (kūdikės kobros) padėtį.
- Suaktyvinkite pilvą gali padėti apsaugoti apatinę nugaros dalį.
- Patariama stūmimo ir traukimo efektą daryti rankomis, o ne tiesiog stumti žemyn. Kadangi dėl to trapecija gali susiraukšlėti ir suspausti kaklą.
- Turite žiūrėti į priekį ar net žemyn, kad paskatintumėte kaklo pailgėjimą.
- Kobros poza neturėtų būti atliekama, jei turite riešo kanalo sindromą arba nugarą, rankas ar pečius. Be to, rekomenduojama Venkite to, jei mums buvo atlikta pilvo operacija arba esate nėščia.