Kokius pratimus daryti su Pilateso žiedu?

Vyras daro mankštą su pilateso žiedu

Pastaraisiais metais išpopuliarėjo pilateso žiedas. Labai išsamus jogos, pilateso ir apskritai fitneso aksesuaras, padedantis atlikti pratimus, kurie tonizuoja mūsų kūną. Šiandien mes mokysimės įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti su pilateso žiedu namuose ar sporto salėje.

Šiame tekste sužinosime, kaip naudotis pilateso žiedu ir kaip mankštinti įvairias raumenų grupes įprastų treniruočių metu namuose ar sporto salėje. Puikiai naudojamas Pilates žiedas leis mums treniruotis įvairiapusiškai ir pasieksime geresnių rezultatų.

Pilateso žiedas, dar vadinamas stebuklingu žiedu, naudojamas ne tik su rankomis, bet ir treniruoti kojas. Tai pusiau standus lankas, tai yra, jam suteiktas šiek tiek lankstumo ir naudojamas Pilatese, jogoje ir apskritai fitnese.

Rankos pratimai

Jūs mankštinatės rankomis – tai kur kas daugiau nei svarmenys, atsispaudimai ir panašiai. Su šiuo stebuklingu žiedu taip pat galime tonizuoti ranką ir dilbį, kartu tobulindami nugaros ir krūtinės raumenis. Kaip matome, tai labai išbaigtas ir universalus aksesuaras.

krūtinė ir rankos

  • Stovime tiesia nugaros poza.
  • Ištiesiame rankas į priekį.
  • Stebuklingąjį žiedą atkištais delnais spaudžiame taip, kad žiedą „paskandintume“ ir deformuotume.

Tokiu būdu apdorojame krūtinę ir rankas. Turime spausti tuo pačiu metu, kai išleidžiame orą ir stipriai spaudžiame. Taip pratimas atliekamas teisingai, nes Pilatese ir apskritai sportuojant kvėpavimas yra labai svarbus.

rankas ir nugarą

  • Sėdėdami ant žemės ištiestomis ar įtrauktomis kojomis spaudžiame lankelio pagalvėles ir sukame kūną iš kairės į dešinę.
  • Kiekvieną kartą spausdami išleidžiame orą, taip dirbdami pilvo ertmę.

Kombinuoti rankų ir kojų pratimai

  • Atliekame sumo pritūpimus ir kiekvieną kartą kylant į viršų išleidžiame orą ir paspaudžiame lanką.
  • Taip pat galime atlikti kūno pakėlimą, kaip matyti ankstesniame vaizdo įraše.
  • Galime sėdėti ištiestomis kojomis priekyje ir judėti pirmyn ir atgal, naudodami sėdmenis ir laikydami lanką tokioje padėtyje, kaip buvo atliktas pirmasis pratimas, kurį paaiškinome.

Pratimai pilnoms kojoms

Atlikdami pratimus su stebuklingu žiedu ar Pilateso žiedu jau matėme, kad tai lengva ir, nors atrodo, kad tai paprasta ir be pastangų, to yra labai daug, nes subtilumas mus apgauna a priori. Su šiuo lanku gana lengva apdirbti kojas, klubus ir sėdmenis. Paprasta pratimų įvairovės prasme, žinoma, ne todėl, kad nereikia pastangų.

Adductors (ir tricepsas)

  • Pastatome save ant kilimėlio taip, lyg ketintume šliaužti.
  • Lanką dedame virš kulkšnių.
  • Rankas laikome ištiestas.
  • Nugara tiesiai.
  • Lanką spaudžiame kojomis, kol sulenkiame rankas.

Pagrobėjai

  • Gulime ant kilimėlio tiesiomis nugaromis ir rankomis už galvų.
  • Lanką dedame ant kelių.
  • Spaudžiame į vidų, kol žiedas deformuojasi.
  • Pakartojame kelis kartus, tada keičiame žiedą ir įdedame pėdas į jo vidų ir išstumiame, kad įdirbtume likusias raumenų grupes kojos viduje ir išorėje.

Sėdmenys

Galime atlikti daugybę pratimų sėdmenims tonizuoti. Dažniausiai yra:

  • Uždėkite žiedą ant kelių, pakelkite klubą ir sulenkite, kai suspaudžiame žiedą.
  • Likusi kūno dalis lieka nejuda ir prilipusi prie kilimėlio.

Tačiau tiesa ta, kad yra daug kitų pratimų, skirtų sėdmenims mankštinti, ir daugelis jų pateikiami vaizdo įraše, kurį palikome šios dalies pradžioje. Čia taip pat dirba abs.

  • Gulime veidu žemyn.
  • Tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis nugarą laikome išlenktą.
  • Kiekvieną kartą, kai spaudžiame lanką delnais, kol jis deformuojasi, turime pakelti kojas.
  • Taip apdorojame rankas, abs ir sėdmenis.

Kitas pratimų tipas yra toks:

  • Atsistojame ant visų 4 kojų, keliai atsiremiame į žemę, o delnai atsiskleidžia ištiestomis rankomis.
  • Dabar, išlaikydami pusiausvyrą, viena ranka sugriebiame lanką.
  • Kiekvieną kartą paspaudę lanką, turime pradėti atbulinį smūgį priešinga koja.
  • Tai yra, jei dešinę ranką laikome ant Pilateso žiedo, spardome kaire.

Moteris su pilateso žiedu

Keturgalvis

Keturgalviams raumenims yra keli pratimai, tačiau, kaip matome, beveik visi kojų judesiai ir pratimai su lanku dirba keturgalvius raumenis.

  • Atsistojame ir pilateso žiede laikome jį viena koja.
  • Su kita švelniai pakeliame koją ir kelis kartus paspaudžiame stebuklingą žiedą, bet ne iš eilės.
  • Prieš spausdami kelį pritraukiame prie krūtinės, o po to stipriai spaudžiame, semdami jėgą iš šlaunies.
  • Spausdami atliekame nedidelį pritūpimą ir grįžtame į pradinę padėtį.
  • Kartojame su priešinga koja.

pratimai pilvo raumenims

Pilateso žiedas puikiai tinka abs mankštai. Tiesą sakant, visuose pratimuose, kuriuos atlikome ir matėme ankstesnėse dalyse, buvo įtraukti pilvo raumenys, ypač tuose, kai reikia daryti spaudimą rankomis arba išlaikyti pusiausvyrą.

  • Atsigulame ant kilimėlio.
  • Tiesi nugara.
  • Stebuklingąjį lankelį dedame ant kojų kulkšnies aukštyje.
  • Ištiesiame rankas kiekvienoje kūno pusėje.
  • Pakeliame kojas, kol jos bus 90 laipsnių kampu.
  • Su pilvu judiname rankas darydami jėgą, kaip parodyta vaizdo įraše.

Kitas pratimas pilvo pratimams naudojant Pilates žiedą yra:

  • Gulime veidu į viršų ant kilimėlio.
  • Mes iškeliame galvas į priekį.
  • Lanką paimame atvirais delnais.
  • Sutraukiame kojas ir pritraukiame prie krūtinės.
  • Dabar turime priversti tą kreivumą ir jausti spaudimą pilve.
  • Dabar mes perkelsime kiekvieną koją lanko viduje ir, norėdami padidinti intensyvumą, galime nubrėžti įsivaizduojamą apskritimą ir grąžinti pėdą į pradinę padėtį ir padaryti tą patį su stovu.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.