Priežastys, kodėl skauda po pilateso

moteris užsiimanti pilatesu

Nesvarbu, ar pirmą kartą lankotės pilateso užsiėmimuose, ar meistriškumo pamokose, tačiau pastebėsite, kaip dirbo visas jūsų kūnas. Štai kodėl jūsų raumenys jaučiasi skausmingi baigiant.

Labai normalu, kad jaučiate didesnį skausmą, jei esate pradedantysis arba jei atnaujinate užsiėmimus praėjus tam tikram laikotarpiui, neįžengę į pamoką. Kalbant apie raumenų auginimą ir stiprėjimą, nedidelis skausmas yra ženklas.

Kas sukelia raumenų skausmą Pilatese?

Kai mankštinatės, jūsų raumenys turi dirbti daugiau nei įprastai atliekant kasdienę veiklą. Reaguojant į šias pastangas, raumenų skaidulos patiria mikroskopinį pažeidimą. Žinau, kad tai gali skambėti šiek tiek neteisingai, bet iš tikrųjų tai yra kūno būdas auginti raumenis ir jėgą. Tos mažos plyšelės raumenų skaidulose gana greitai užgyja, sukuria savotišką „kalusą“, dėl kurio jos tampa atsparesnės ir stipresnės.

Pilateso metu galite nejausti skausmo iškart po pamokos. Tačiau valandoms bėgant (nuo 24 iki 72 valandų), kai kurie jūsų raumenys pradės kentėti. Tai yra padariniai uždelstas raumenų skausmas (DOMS) ir yra dažna daugelio treniruočių (nuo jėgos iki žygių) pasekmė.

Šis skausmas paprastai atsiranda praėjus 12–24 valandoms po pratimo, o didžioji raumenų dalis atsistato miegant. Štai kodėl normalu, kad kitą rytą atsikėlęs jaučiatės sustingęs.

Kai darome Pilatesą, galbūt negalvojame apie skausmus, skausmus ir įtampą, bet kadangi pratimai yra tokie susikaupę ir koncentruoti, tai gali būti būtent tai. Kitą dieną mankštos skausmas yra būdingas ir jums reikia daug laiko atsigauti, kad galėtumėte vėl treniruotis. Idealus variantas yra vienos ar dviejų dienų atsigavimas, o tai reiškia, kad mes negalime kasdien praktikuoti pilateso, kol esame pradedantieji. Jei ieškome kasdienės mankštos, Pilatesas gali būti netinkamas pasirinkimas.

Be to, galime susižaloti. Manoma, kad lėti pilateso judesiai reiškia, kad traumos beveik neįmanomos. Žinoma, tai netiesa. Pilateso pratimai reikalauja taisyklingos laikysenos, lėtų ir pastovių judesių bei didelės koncentracijos. Jei paskubomis atliksime pratimus arba atliksime juos neteisinga laikysena, galime susižaloti.

raumenų skausmo laipsniai

Keletas kintamųjų turės įtakos tam, ar kitą dieną skaudės ir ar skaudės. Pakeitus treniruočių rutiną, raumenys patiria stresą sukeliančių dirgiklių, prie kurių jie nėra pripratę. Dėl to kitą dieną jums gali skaudėti, ypač jei per daug susijaudinote dėl pirmojo Pilateso užsiėmimo.

Keičiant savo rutiną ir atliekant naujus Pilateso judesius, kurių niekada anksčiau nedarėte, gali prireikti raumenų, kurių anksčiau nenaudojote. Rezultatas – raumenų skausmas kitą dieną. Jei taip pat padidinsite pasipriešinimą juostomis, kamuoliukais ar bet kokia kita medžiaga, padidinsite raumenų įtampą ir padarysite didesnę žalą. Net jei tai yra judesiai, kuriuos atlikote anksčiau.

Simptomai, susiję su DOMS, yra šie:

  • Jėgos praradimas: pikas iš karto arba po 48 valandų
  • Skausmas: didžiausias po 1-3 dienų po treniruotės
  • Raumenų jautrumas: didžiausias po 1-3 dienų po treniruotės
  • Standumas: didžiausias po 3-4 dienų po treniruotės
  • Patinimas: didžiausias po 3-4 dienų po treniruotės

Skirtumai tarp „gero“ ir „blogo“ skausmo

Nedidelis skausmas yra geras dalykas. Tai ženklas, kad raumenis pakeliate iki reikiamo taško, kad jie vystytųsi ir sustiprėtų. Tikriausiai nejausite skausmo kiekvieną kartą treniruodamiesi; organizmas sukuria apsauginį mechanizmą, kuris padeda sumažinti skausmą, kad ateityje galėtų atlikti tam tikrą veiklą. Taigi normalu, kad kiekvieną kartą, kai keičiate Pilateso treniruotes, naudojate naują medžiagą ar spaudžiate save labiau nei bet kada, vėl jaučiate skausmą.

Žinoma, turėtumėte nepamiršti, kad skausmas niekada neturėtų jus užvaldyti, kad trukdytų jums toliau gyventi įprastą gyvenimą. Treniruotė gali sukelti skausmą, bet niekada neturėtų palikti tavęs lovoje skaudančio. Jei taip atsitiks, jūs susiduriate su stipriu vėluojančiu raumenų skausmu, ir tai nėra teigiama.

Sunkus DOMS turi ir kitų šalutinių poveikių, be sekinančio raumenų skausmo. Liečiant raumenys gali išsipūsti ir jaustis jautrūs. Taip pat matomas sąnarių sustingimas, sumažėjęs mobilumas ir raumenų silpnumas. Net labai blogas atvejis gali sukelti raumenų irimą ir inkstų sutrikimus.

moteris su skausmu užsiima pilatesu

kirkšnies skausmas

Ši problema dažniausiai iškyla žmonėms, kurie dar nepažįsta pilateso arba kurie niekada nebuvo duoti nurodymų, kaip efektyviai ir tiksliai atlikti pilvo pratimus. Bet į tai reikia atkreipti dėmesį.

Nors negalime tiksliai pasakyti, kas vyksta nematydami to asmeniškai, klubo lenkiamojo sąnario ir kirkšnies skausmą dažnai sukelia per didelis klubo lenkiamųjų raumenų krūvis (daugiausia psoas major) ir nepakankamas giliųjų šerdies stabilizatorių (daugiausia skersinio pilvo) naudojimas.

Daugelis žmonių mano, kad klubų lenkiamieji raumenys yra silpni, nors iš tikrųjų jie nėra silpni, o pervargę ir pavargę, nes gilesni šerdies raumenys netraukia tiek, kiek turėtų. Psoas major (apie ką dauguma iš mūsų galvoja, kai galvojame apie klubo lenkiamuosius sąnarius) eina nuo juosmeninės stuburo dalies iki kirkšnių ir padeda sulenkti klubo sąnarį.

Geriausias dalykas, kurį galime padaryti, kad tai ištaisytume, yra atlikti Pilatesą. Tačiau svarbiausia yra pradėti nuo pat pradžių, sužinoti, kaip veikia kūnas, ir pradėti ieškoti ryšio su giliaisiais pilvo raumenimis ir dubens dugnu, kad nereikėtų kliautis prastais klubų lenkiamaisiais, kad atliktume visą darbą. dirbo.

Kodėl skauda kaklą?

Galva ir kaklas turi būti išlyginti kaip natūralūs pratęsimai stuburo. Kaklo linijos nutraukimas yra vienas iš paprasčiausių būdų sujaukti treniruotę ir patirti kaklo skausmą. Tai gali atrodyti kaip pakreipti galvą atgal atliekant nugaros tiesimą, per žemai nulenkus smakrą lenkiant į priekį arba per daug palinkus į šoną atliekant pratimus į šonus.

Kai stuburas yra natūralioje ir neutralioje padėtyje, ausys turi būti vienoje linijoje su pečiais. Kai pakeičiame tą išlyginimą, kad atliktume lenkimo į priekį pratimus, galva turėtų šiek tiek linktelėti į priekį, kad išliktų vienoje linijoje su ketinimu apvalinti stuburą.

Atliekant nugaros lenkimo pratimus, kaklą suprantame kaip ilgos stuburo linijos dalį. Paprastai žmonės turi žiūrėti aukštyn, kai atlieka tempimo pratimus, pavyzdžiui, plaukimą ar net spardymąsi viena koja. Vietoj to turime galvoti apie energiją, sklindančią nuo galvos viršaus, kad ilgio jausmas per stuburą padėtų mums pakelti.

Labai svarbu įsitikinti, kad pilvo raumenys ir nugara yra stiprūs ir kad pilvo raumenys veiktų viso pratimo metu. Bet jei jaučiame kaklo skausmą, mums taip pat gali prireikti keisti pratimus kaip mes sukuriame jėgą ir atleidžiame įtampą nuo kaklo ir pečių. Pavyzdžiui:

  • Nelaikykite ilgai pakeltos galvos. Kai tik kaklo raumenys ims viršų, mes nuleisime galvą ir atsikelsime aukštyn, įtraukdami pilvo raumenis.
  • Jei riedamės žemyn, sustosime, kai įsitemps kaklas ir pečiai. Truputį atsitraukime ir bandysime dar kartą, šį kartą išlaikydami pilvo raumenis. Galime nenuriedėti iki galo; mes tiesiog pereisime prie ribos ir atsitrauksime.
  • Padėsime rankas už galvos, kad būtų lengvas atramas (alkūnėmis į išorę).
  • Kai kojos tiesios, pakelsime arba sulenksime jas į stalviršio padėtį, kad nuimtume įtampą nuo pilvo, kol jos sustiprės.

Ar galima mankštintis su apatinės nugaros dalies skausmais?

Pilates nugaros skausmo ir traumų priežasčių yra daug. Pagrindinė priežastis – pastaruoju metu išpopuliarėjęs pilatesas ir juo užsiimančių žmonių pagausėjimas. Kita priežastis gali būti perpildytos klasės ir nepatyrę mokytojai. Dėl sudėtingumo ir susikaupimo, reikalingo taisyklingai atlikti judesius, jei jie nebus teisingai instruktuojami ir be tinkamo apšilimo, galime susižaloti.

Kai remiame stuburą ant kilimėlio, stuburą arba apatinę nugaros dalį įspaudžiame į kilimėlį. Daugelis žmonių naudoja pagreitį, kad susivyniotų. Šis pratimas gali sukelti nugaros skausmus ir Pilateso sužalojimus, kai atliekami pakartotinai, su įtemptais klubų lenkiamaisiais ir silpnais šerdies raumenimis.

Kitas pažengęs judesys, galintis sukelti skausmus apatinėje nugaros dalyje, yra V. Be stiprių ir išvystytų skersinių pilvo raumenų šio pažengusio judesio teisingai atlikti negalėsime. Įtempsime apatinę nugaros dalį, kai pakilsime V raide ištiesę kojas.

Gali būti sunku nustatyti, ar Pilatesas yra naudingas jūsų nugarai, o konkrečiau – apatinės nugaros dalies skausmui. Atsakymas į šį klausimą skiriasi kiekvienam asmeniui (atsižvelgiant į jūsų skausmo priežastį), tačiau apskritai, esant apatinės nugaros dalies skausmui dėl raumenų silpnumo, Pilatesas yra puikus gydymo metodas.

Pilatesas yra mankštos forma, kuri ne tik gerina raumenų jėgą, ištvermę, lankstumą ir pusiausvyrą, bet taip pat yra viena iš pirmaujančių tinkamo raumenų derinimo mokymo šalininkų.

Jei nugaros skausmas atsirado dėl vienas ar daugiau išsipūtusių diskų, Pilateso pratimai gali padėti sumažinti kai kuriuos simptomus. Išsipūtę diskai paprastai atsiranda dėl normalaus senėjimo susidėvėjimo. Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, gali padėti sumažinti skausmą, kurį gali sukelti išsipūtęs diskas.

Kita vertus, jei juosmens skausmas atsirado dėl a išvaržos diskasŠvelnūs pilateso judesiai ir tempimai gali labai gerai veikti. Kadangi „Pilates“ yra pratimų forma, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas tinkamo išlyginimo atkūrimui ir kartu stiprinant sinergetinius raumenis, tai paprastai yra saugus ir efektyvus juosmens disko išvaržos gydymo metodas.

Profilaktika ir gydymas

Pradedant Pilatesą ar keičiant savo rutiną, neišvengiamas raumenų skausmas. Be to, jei jūsų tikslas yra sustiprėti, to nenorite vengti. Skausmas dažniausiai išnyksta per dvi ar tris dienas, o galimybė vėl jį kentėti gerokai sumažėja.

Jei treniravosi per sunkiai ir jaučiate stipresnį nei įprastai skausmą, gali praeiti ilgiau, kol skausmas išnyks. Geriausias dalykas yra ilsėtis ir nesitreniruoti, kol išnyks didelė dalis skausmo. Jei tęsite pratimus, kai vis dar skauda, ​​tai neduoda jums jokios naudos, tačiau tai neigiamai paveiks raumenų augimą.

Nėra greito būdo sutrumpinti DOMS trukmę, tačiau kai kurie dalykai gali laikinai sumažinti skausmą. Lengvas aktyvumas, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, gali suteikti laikiną palengvėjimą, nes suaktyvina raumenų kraujotaką. Tada galite atlikti švelnų tempimą ir valcavimą putomis, kad atpalaiduotumėte skaudančius raumenis.

Taip pat labai svarbu pakankamai išsimiegoti, gerai hidratuotis ir valgyti maistingą maistą, kuris padeda raumenims gyti ir greičiau atsistatyti.

lengvas pratimas

Nustatyta, kad lengvi pratimai, dar vadinami aktyviu atsistatymu, yra veiksminga priemonė, padedanti palengvinti raumenų skausmą po treniruotės. Nors lengvi pratimai tikriausiai yra paskutinis dalykas, kurį norite daryti sergant DOMS, švelnūs, atstatomieji aktyvaus atsigavimo judesiai gali padėti ištempti skaudančius raumenis ir padidinti kraujotaką, o tai savo ruožtu siunčia daugiau deguonies į raumenis, kad paskatintų atsigavimą.

Ir nors Pilatesas daugiausia dėmesio skiria pratimams be smūgio ir švelniam raumenų aktyvinimui, siekiant padėti kraujotakai ir atsigauti, kartais geriau pagalvoti apie kitokius pratimus, tokius kaip neskubus plaukimas, ėjimas ar jodinėjimas.

Miegoti

Miego svarba atsigauna nuo raumenų skausmo, tačiau miegant 6 valandas ar mažiau per parą gali žymiai padidėti traumų rizika.

Norint pakankamai atsigauti po skausmų ir raumenų pažeidimų po intensyvių treniruočių, reikalinga gera miego rutina. Miego metu mūsų žmogaus augimo hormonas pasiekia aukščiausią lygį, kuris skatina baltymų sintezę ir padeda atsistatyti raumenims. Kai miegas ribojamas, organizmas išskiria mažiau hormono, todėl sutrinka baltymų sintezė ir nevisiškai atsistato raumenys.

dieta

Dieta taip pat atlieka didžiulį vaidmenį mažinant arba sustabdant raumenų skausmą po treniruotės. Turime užtikrinti, kad kasdienėje mityboje būtų daug kokybiškų baltymų, nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir sveikųjų riebalų, kurie palaikytų raumenų adaptacijos procesą.

Be to, po treniruotės taip pat turėtumėte papildyti baltymų ir angliavandenių šaltinius. Įrodyta, kad kai kurie maisto produktai padeda skaudantiems raumenims:

  • Vyšnių sultys: Tyrimai rodo, kad raugintų vyšnių sultys gali padėti pagerinti atsigavimo laiką ir sumažinti raumenų skausmą bei pažeidimus.
  • Varškė: turi daug baltymų, yra vienas geriausių kazeino ir aminorūgšties leucino šaltinių. Žinoma, kad jie visi atjaunina skaudančius raumenis ir pagreitina atsigavimo procesą.
  • Ciberžolė – Į košę, kiaušinius, kokteilius ar kavą įpilkite ciberžolės, kad sumažintumėte raumenų skausmą.
  • Lašiša – gausu priešuždegiminių riebalų, antioksidantų ir baltymų, lašiša yra puikus užkandis po treniruotės.
  • Kiaušiniai – kaip baltymų šaltinis, be to, juose yra aminorūgšties leucino, kiaušiniai yra puikus pasirinkimas, padedantis sumažinti DOMS poveikį po sunkaus fizinio krūvio.
  • Bananai – tai puikus būdas padidinti insulino kiekį, kad baltymai patektų į raumenis ir, savo ruožtu, padėtų raumenims atsigauti ir augti.

panardinimas į šaltą vandenį

Panardinimas į šaltą vandenį yra krioterapijos forma, kuri apima kūno panardinimą į šaltą vandenį (≤15˚C) 1-15 minučių iš karto po treniruotės, siekiant sumažinti DOMS poveikį. Namuose tai galima padaryti po treniruotės išsimaudžius vėsioje vonioje. Kai kuriems žmonėms tai patinka, o kitiems nekenčia, bet tai tikrai gali padėti sumažinti raumenų skausmą!

Mokslininkai teigia, kad šalto vandens temperatūra sumažina uždegiminį atsaką į raumenų pažeidimą dėl vazokonstrikcijos, o tai savo ruožtu sumažina skysčių difuziją po fizinio krūvio.

moteris tempia pilatesą

Kodėl Pilatesas taip vargina?

Kalbant apie tokio tipo fizinę veiklą, jausimės pavargę visame kūne, o tai gali atrodyti keista, ypač jei tai naujokai. Įprastoje pilateso klasėje dėmesys sutelkiamas į pagrindinę jėgą, todėl Pilateso mokytojas padės mums tobulinti pagrindinius raumenis, paprastai naudodamas savo kūno svorį skirtingose ​​​​padėtyse ant kilimėlio, bet taip pat padidins iššūkį per reformatorių.

Fizinis aktyvumas, susijęs su pilatesu ant kilimėlio ar reformerio, gali suaktyvinti visą jūsų kūną ir sukelti raumenų skausmą tose srityse, apie kurias net nežinojote, kad yra raumenų. Be to, kad pagerinsite savo pagrindinę jėgą, taip pat pagerinsite savo stabilizuojantys raumenis. Šiems mažiau žinomiems raumenims taip pat reikia mankštos, o Pilateso užsiėmimai padės mums dirbti šiuos mažesnius stabilizuojančius raumenis, taip pat tuos, kurie yra giliau po didesniais raumenimis.

Kadangi šie raumenys dažniausiai neaktyvinami, suprantama, kad po pilateso seanso jaučiamės išsekę, nes juos aktyvuojame ir apkrauname, prie kurio jie nėra įpratę. Reikia laiko priprasti prie naujų judesių ir stresų, o nuovargis atsiranda raumenų atkūrimo procesas.

Jei tik pradedame treniruotis Pilates, atrasime raumenų, apie kuriuos net nežinojome, kad turime, todėl patiriame nuovargį visiškai nauju lygiu. Kai nežinome, kas sukelia šį nuovargį, galime manyti, kad toks pratimas ne mums. Tačiau turime būti kantrūs, kad įveiktume šį etapą ir mėgautumeis pilatesu nauju būdu.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.