Kario poza yra viena iš pagrindinių jogos pozų. Tačiau teisingai suderinti gali būti šiek tiek sudėtinga.
Šis judesys moko pusiausvyros ir geriau suvokti kūno padėtį. Jį lengva atpažinti iš žingsnio pozos ir rankų ištiesimo. Rekomenduojama jį įvesti į srautą kaip jogos sekos dalį, kad pagerintumėte mobilumą ir gautumėte kitų privalumų.
Kokia yra kario pozicija?
Sanskrito kalba žinomas kaip Virabhadrasana, – tai jogos pozų serija, įkūnijanti mitinį karį Vīrabhadra (pagal Vedų mokymą). Tai ikoniška kaip pagrindinė poza: stovint asana, kuri gali padėti stiprinti kojas, stuburą ir šerdį.
Remiantis jogos mokymu, Warrior I yra labai svarbus norint lavinti išsilyginimą, praktikuojant gilų, sąmoningą kvėpavimą, lavinant pečių ir nugaros lankstumą. Yra keletas karių pozų, o pažangūs variantai tampa nuolatiniais jūsų jogos pratimų bruožais, įskaitant atvirkštinį karį (Viparita Virabhadrasana) ir nuolankąjį karį (Baddha Virabhadrasana).
Stiprina raumenis
„Warrior I“ stiprina kojas ir žastas, gerina pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą, tempia raumenis aplink klubus. Gerai ištempiame priekinę ir užpakalinę šlaunies dalį (keturračius ir pakaušius), klubus ir krūtinę, taip pat užpakalinį stačiamojo stuburo raumens pratęsimą. Tai klubus atverianti poza, kuri yra geras priešnuodis sėdint visą dieną.
„Warrior Pose“ ištempia pečius, kaklą, nugarą, pilvą, kirkšnį, kojas ir rankas. Jei praktikuojame jogą skausmui malšinti šiuose regionuose, Vīrabhadrasana gali būti ta, kurią reikia įtraukti į jūsų kasdienybę.
Mažina skausmą
Ši poza taip pat gali padėti ugdyti ištvermę, nes gana lengva išlaikyti šią pozą ilgesnį laiką, išlaikant tinkamą išsidėstymą ir nerizikuojant susižeisti.
Mokslas taip pat patvirtina jogos galimybes palengvinti skausmus. Tai apima lėtinį moterų dubens skausmą (ir gali būti tikrai naudinga, nes 4–16 procentų moterų patiria tam tikrą reguliarų dubens skausmą). Ši poza taip pat gali būti gydomoji, jei kenčiame išialgija.
gerina emocijas
Kario poza puikiai atveria širdį ir ugdo drąsą. Ši poza leidžia jums stovėti labai stipriai: viena koja atgal, viena koja į priekį, klubai į priekį ir krūtinė aukštyn. Tai gali padėti įgyti vidinės stiprybės ir drąsos, leidžianti atsiverti sau ir kitiems.
Tai netgi energizuojanti poza, leidžianti geriau kvėpuoti ir cirkuliuoti.
Žingsniai, kaip padaryti pozą
Kaip matėme, ši laikysena turi tris variantus, priklausomai nuo intensyvumo ir sunkumo. Tačiau norint sukurti sudėtingesnes versijas, svarbu turėti gerą pagrindą. Toliau mokome taisyklingos I kario laikysenos atlikimo technikos:
- Nuo žemyn nukreipto šuns dešine koja ženkite į priekį iki dešinės rankos vidinės pusės.
- Pasukite kairės pėdos rutulio rutulį ir nuleiskite kairįjį kulną ant žemės, pirštus atsukę maždaug 45 laipsnių kampu į kulną.
- Dešinį kelį sulenkite tiesiai virš dešinės kulkšnies, kad dešinė šlaunys būtų lygiagreti žemei.
- Pakelkite į stovinčią padėtį, ištieskite rankas į šonus ir aukštyn link lubų. Krūtinė lieka atvira, kai šiek tiek pailgėja stuburas (taip pat žinomas kaip lenkimas atgal). Delnai gali liestis virš galvos arba būti laikomi pečių atstumu, atsižvelgiant į tai, kas patogiausia.
- Pažvelkite į nykščius ir slyskite pečių ašmenimis žemyn nugara.
- Patikrinkite klubų išlyginimą. Dešinį klubą perkelkite atgal, o kairįjį - į priekį, kad abu klubai būtų stačiakampiai prieš kilimėlį.
- Nusileiskite per išorinį kairės pėdos kraštą. Įsitikinkite, kad jūsų dešinė šlaunys yra kuo lygiagretesnė žemei.
- Nuleiskite rankas ant kilimėlio ir dešinę koją patraukite atgal į žemyn nukreiptą šunį. Kelis kartus įkvėpkite.
Išplėstiniai kario pozų variantai
Tai yra geriausi variantai, kuriuos galima įgyvendinti jogos rutinose, pagrįstose Vīrabhadrasana. Reikėtų nepamiršti, kad prieš lygiuojantis būtina puikiai įsisavinti pagrindinę pozą.
Karys II
Tai labai panašu į originalą, nors rankas ištiessime į šonus. Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Pradėkite nuo kilimėlio viršaus, kojos šiek tiek atskirtos.
- Atsitraukite dešine koja įtūpus, kad priekinis kelias būtų sulenktas, užpakalinė koja būtų tiesi, o užpakalinis kulnas atsitrauktų nuo žemės.
- Lėtai pasukite galinę pėdą 90 laipsnių kampu, kai padėsite pėdos apačią ant kilimėlio. Jūsų kojų pirštai dabar turi būti nukreipti į platų kilimėlio kraštą.
- Laikydami sulenktą priekinį kelį ir spausdami jį į mažąją priekinės pėdos pusę, ištieskite rankas į šonus ir nukreipkite į kilimėlio viršų.
atvirkštinis karys
Atvirkštinis karys (Viparita Virabhadrasana) taip pat žinomas kaip taikus karys. Jei jogos užsiėmimai apima Vinyasa srautą, greičiausiai bus suteikta sekos „Dancing Warrior“ dalis (tai yra Warrior I, Warrior II, Reverse Warrior). Tai puikus kario pozos variantas, jei norite šiek tiek daugiau dirbti su keturračiais, kaklu, klubais ir kirkšniais. Taip įsitraukiate:
- Pradėdami nuo kalno pozos, pasukite į kairę ir išskleiskite kojas.
- Pasukite dešinę koją maždaug 90 laipsnių kampu, kad ji būtų nukreipta į kilimėlio priekį, o kairė – šiek tiek į išorę. Nepamirškite, kad tie kulnai būtų išlyginti.
- Pakelkite rankas į pečių aukštį, kad jos būtų lygiagrečios žemei. Laikykite delnus žemyn.
- Sulenkite priekinį (dešinį) kelį, traukdami link II kario.
- Iš Warrior II nuleiskite užpakalinę (kairiąją) ranką link kairiosios šlaunies galo. Pakelkite dešinę ranką, ištieskite pirštų galiukus link lubų. Jei turite teisingą kampą, dešinysis bicepsas turi priglusti prie dešinės ausies.
- Pakreipkite galvą aukštyn taip, kad žiūrėtumėte į iškeltus pirštų galiukus. Leiskite klubams nusileisti į padėtį, ištempdami juosmenį ir rankas. Jūsų pečiai turi būti atpalaiduoti, o užpakalinė ranka turi slysti aukštyn kairiąja koja judant į priekį.
nuolankus karys
Nuolankiojo kario poza, dar žinoma kaip Baddha Virabhadrasana, yra puikus žingsnis iš Warrior I. Joga yra stipriai susijusi su dvasingumu ir psichine gerove. Remiantis jogų įsitikinimais, Nuolankus karys skatina savistabą ir savimonę.
Ši poza yra puikus būdas papildomai ištempti apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį, klubus ir pečius. Šio kario paėmimo technika yra tokia:
- Pradėkite nuo Warrior I pozos, dešinę koja į priekį.
- Patraukite priekinę pėdą 1–2 žingsnius į dešinę, kad kirkšnis būtų atviras ir paremtų kelį.
- Laikydami rankas už nugaros, sujunkite pirštus. Įkvėpkite.
- Iškvėpdami švelniai kelkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol galva pasieks priekinį kelį (arba kilimėlį, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės lankstūs).
- Jūsų rankos turi būti tiesios ore už jūsų, sulenktos per petį.
Dažni mistakes
„Warrior Pose“ iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta, tačiau pasiekti tobulą formą net paprasčiausiose jogos pozose nėra taip paprasta, kaip atrodo. Jei nesėkmingai bandėte pajusti visus „Warrior Pose“ pranašumus, tai gali būti dėl kai kurių dažniausiai daromų klaidų.
Priekinį kelį sulenkite į priekį
Priekinis kelias turi būti sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu. Per daug pasilenkus į priekį gali būti pažeisti keliai ir kojų raiščiai. Tačiau taip pat dažnai keliu šiek tiek viršija kojų pirštus. Tai būtina, pavyzdžiui, norint tinkamai judėti aukštiems žmonėms.
Jei kario pozoje įtampą sutelkiame į kelį, o ne į šlaunis, pilvą ar sėdmenis, patartina iš naujo reguliuoti, kol pajusime tą tempimą visose tinkamose vietose.
Per daug pasukamas galinis kulnas
Žinoti, kaip padėti pėdas ir kulnus kario pozos metu, gali būti sudėtinga. Atrodo mažas žingsnis, bet labai svarbus. Jei galinis kulnas buvo netinkamai išlygintas, klubai negali pasisukti, kad visiškai išlaikytų svorį. Tai gali sukelti didelį skausmą.
Turime pasirūpinti, kad per daug neapsuktume galinio kulno. Tiesiog pasukite jį 45–60 laipsnių į centrą, kai pakilsite nuo kilimėlio kario pozos metu.
Per daug išlenkti apatinę nugaros dalį
Pagrindinė kario pozos kreivė, kiek tai susiję su stuburu, turėtų būti viršutinėje nugaros dalyje. Dažna naujokų klaida yra visa kreivė padėti stuburo pagrindui. Atlikdami bet kokio tipo lenkimą atgal kario poza, prieš pradėdami lenkti nugarą pagalvokite apie tai, kaip pakelti krūtinę link lubų. Taip apatinė nugaros dalis nenukrypsta nuo kreivės.
„Warrior Pose“ atrama suteikiama iš klubų ir šerdies, todėl viršutinė nugaros dalis gali sulenkti. Apatinę nugaros dalį rekomenduojama laikyti kuo tiesesne.
Nelenkite klubų priekyje
Sudėtingiausia šios pozos dalis – ištiesti klubus į priekį. Jei neįsivaizduojame, ką reiškia išlenkti klubus į priekį, rankas uždėsime ant juosmens ir ieškosime iš abiejų pusių išsikišusios kaulinės dubens dalies. Tai vadinami klubų taškais.
Įsivaizduokite, kad tai yra automobilio priekiniai žibintai ir jie turi būti nukreipti į kilimėlio priekį. Galite pajusti, ar jie yra kampu, o ne žiūri tiesiai į priekį. Perkelkite priekinės kojos pusę į galą, o užpakalinę kojos pusę į priekį, kol tie priekiniai žibintai nusistatysite į reikiamą padėtį. Jei reikia, ženkite dar vieną žingsnį kojomis į kiekvieną kilimėlio pusę.
Pečius laikykite įtemptus, bet rankas laisvas
Paskutinis prisilietimas yra įsitikinti, kad rankos ir pečiai yra tinkamai suderinti, tai yra galvoti apie tai, kad rankos būtų įtemptos ir pečiai būtų laisvi. Iš pradžių tai gali atrodyti prieštaringa, nes rankos yra ore arba šonuose daugelyje kario pozicijos variantų.
Nors kario poza reikalauja pečių jėgos, stabilumas turėtų būti iš rankų. Pečiai turi būti pakankamai atpalaiduoti, kad svoris ir pusiausvyra pasislinktų, kai grimztume link žemės.