Tikslas stuburo lankstumas yra pagerinti mobilumą, sugerti smūgius ir optimizuoti svorio bei jėgos išlaikymą. Daugelis žmonių nekreipia dėmesio į stuburo lankstumą ir supranta jo svarbą.
Todėl šiame straipsnyje mes išmokysime jus apie stuburo lankstumą ir kokius pratimus galite atlikti, kad pagerintumėte nugaros lankstumą.
Stuburo lankstumo svarba
Apibūdindami reikšmingiausius iš penkių fiziologinių išlinkimų, sudarančių stuburo lankstumą, pradedame nuo stuburo viršaus iki apačios. Tai yra iii svarbiausi kreiviai:
- La kaklo kreivumas, žinoma kaip gimdos kaklelio lordozė, yra antrinis kreivumas, kuris laikui bėgant išsivysto atsižvelgiant į funkcinius poreikius. Šis išlinkimas į vidų nėra gimus, bet atsiranda, kai vaikai pradeda kelti galvą ir laikosi vertikaliai.
- La nugaros kifozė Pirminis reiškia išlinkimą į išorę, kuris nukrypsta nuo centrinės kūno ašies.
- La juosmens lordozė Tai antrinis kreivumas, atsirandantis jam pradėjus vaikščioti, artėjant prie centrinės kūno ašies, ir paprastai pastebimas, kai vaikai pradeda vaikščioti.
Pratimai stuburo lankstumui gerinti
Pagrindinis šio pratimo tikslas – pagerinti stuburo lankstumą, ypatingą dėmesį skiriant juosmens sričiai. Jis taip pat rekomenduojamas žmonėms, kurie patiria apatinės nugaros dalies skausmą ar lumbago. Nugaros skausmas gali atsirasti dėl įvairių šaltinių, todėl būtina nustatyti konkrečią priežastį, kad būtų paskirtas tinkamas ir sėkmingas gydymas. Keletas veiksnių gali turėti įtakos nugaros skausmui, įskaitant:
- Raumenų kontraktūrų atvejais gali būti pažeisti keli raumenys, pvz., klubinis raumenys, quadratus lumborum, platissimus dorsi, gluteus ir piriformis. Norint tai išspręsti, būtina atkurti normalų raumenų tonusą ir atgauti stuburo judrumą bei lankstumą.
- Kalbant apie reumatines ligas, tokias kaip osteoartritas, artritas ir ankilopoetinis spondilitas, Pagrindiniai tikslai yra skirti skausmo gydymui ir bet kokio judrumo sumažėjimo prevencijai.
- Kai pažeidžiamas sėdmeninis nervas, atsiranda būklė, vadinama lumbosciatica arba lumbosciatalgia, kuri yra susijusi su disko išvarža.
- Žmonėms, turintiems nugaros raiščių patempimą, taikomas specialus gydymas, skirtas raiščiams pašalinti ir mobilumo atkūrimui palengvinti.
Kai pradėsite įtraukti šiuos pratimus į savo kasdienybę, Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti kelis kartus. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, kai pratimas taps patogesnis. Jei pradedate mankštos programą dėl nuolatinio nugaros skausmo arba po nugaros traumos, patartina pasikonsultuoti su kineziterapeutu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog jūsų atliekama veikla yra tinkama ir saugi šiai būklei.
Kelio iki krūtinės tempimas
Atlikite tempimą nuo kelių iki krūtinės, kad sumažintumėte apatinės nugaros ir klubų įtampą ir įtampą. Atsigulkite sulenktais keliais, o pėdų padais atsiremkite į grindis. Abiem rankomis pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir spauskite. Įtraukite pilvo raumenis ir tvirtai prispauskite stuburą į grindis. Laikykite šią pozą penkias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį su priešinga koja. Grįžkite į pradinę padėtį. Vėliau tą patį veiksmą atlikite abiem kojomis vienu metu. Kiekvieną tempimą kartokite 2–3 kartus. Idealu yra pabandyti atlikti visą mankštos rutiną vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare.
Stuburo juosmens tempimas
Atsigulkite sulenktais keliais, o pėdų padais atsiremkite į grindis. Įsitikinkite, kad pečiai tvirtai laikosi ant grindų, kai palaipsniui sukate sulenktus kelius viena kryptimi. Laikykite šią pozą 5–10 sekundžių. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą priešingoje pusėje. Atlikite kiekvieną tempimą 2–3 kartus. Jei įmanoma, atlikite visą pratimų kompleksą vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare.
Lankstumo pratimai juosmens srityje
Atsigulkite sulenktais keliais, o pėdų padais atsiremkite į grindis. Įtraukti pagrindiniai raumenys, kad pakeltų apatinę nugaros dalį, sukuriant atstumą tarp jos ir grindų. Prieš atleisdami įtampą, palaikykite šią poziciją penkias sekundes. Visiškai palaiko nugarą spausdama bambą link grindų. Prieš atsipalaiduodami, palaikykite šią poziciją dar penkias sekundes. Pakartokite šią seką. Pradėkite pratimą nuo penkių pakartojimų kiekvieną dieną ir palaipsniui didinkite iki 30.
Tilto pratimas stuburo lankstumui
Atsigulkite sulenktais keliais, o pėdų padais atsiremkite į grindis. Išlaikykite atsipalaidavusią pečių ir galvos laikyseną, tuo pačiu metu mankštinant pilvo ir sėdmenų raumenis. Pakelkite klubus, kad sukurtumėte linijinį išlyginimą nuo kelių iki pečių. Pabandykite išlaikyti šią pozą tris gilius įkvėpimus ir iškvėpimus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį. Pradėkite savo rutiną nuo penkių pakartojimų per dieną, palaipsniui didindami skaičių, kol iš viso pasieksite 30.
katės ruožas
Atsiklaupkite rankomis ir keliais ant grindų. Palaipsniui sulenkite stuburą, kelkite pilvą link dangaus ir nuleiskite galvą žemyn. Vėliau, Švelniai nuleiskite nugarą ir skrandį link grindų, pakeldami galvą. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį tempimo pratimą nuo trijų iki penkių kartų, du kartus per dieną.
Sėdėdamas stuburo juosmens tempimas
Norėdami atlikti šį tempimą, suraskite kėdę be porankių arba naudokite taburetę kaip sėdynę. Pradėkite sukryžiavę kairę koją per dešinę. Dešine alkūne spauskite kairiojo kelio išorinę pusę, sukeldami viršutinę kūno dalį ir tuo pat metu tempdami į vieną pusę. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Pakartokite tempimą priešingoje pusėje. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, atlikite šį tempimą iš viso tris ar penkis kartus iš abiejų pusių, du kartus per dieną.
Tikiuosi, kad naudodamiesi šia informacija galėsite daugiau sužinoti apie tai, kaip pagerinti stuburo lankstumą.