Utkatasana, kėdės poza, kuri stiprina pilvą

moteris pozuoja kėdėje

 

Kėdės laikysena yra viena geriausiai žinomų jogos praktikoje. Nors tai atrodo paprasta, išlaikyti kelias sekundes šioje pozoje gali būti sudėtinga. Žemiau sužinosite viską apie Utkatasaną.

utkatasana: "utkata" (reiškia „galingas“ arba „nuožmus“) ir "asana" (reiškia „laikysena“), yra esminis saulės sveikinimo komponentas ir dažnai naudojamas kaip pereinamoji poza. Tai taip pat gali būti praktikuojama atskirai, siekiant ugdyti viso kūno jėgą ir ištvermę. Galimybė laikytis šios pozos keletą minučių atneša daug naudos raumenims ir laikysenai.

Kaip tai daroma? Technika

Atsigulę kėdės pozoje pajusime energijos konsolidaciją dubenyje. Stengsimės nekovoti ir nesipriešinti pozos jėgai. Turime sutelkti dėmesį į kojų jėgos stiprinimą ir šlaunų bei kelių sujungimą, kad sukurtume stabilumą.

Šios jogos pozos žingsniai yra šie:

  1. Pradėsime nuo kalno laikysenos (Tadasana).
  2. Iškvėpsime sulenkdami kelius ir perkeldami klubus atgal, tarsi sėdėtume kėdėje. Apatinę pilvo dalį įkelsime ir pakelsime, kad palaikytume apatinę nugaros dalį.
  3. Siųsime klubus atgal, o ne kelius į priekį, kad vis tiek matytume kojų pirštus.
  4. Įkvėpsime, kai pakelsime rankas aplink ausis ir atpalaiduosime pečius.
  5. Mes ir toliau sieksime aukščiau, nes sėdime žemiau 5-10 įkvėpimų.
  6. Norėdami grįžti į Tadasaną, iškvėpsime spausdami kojas žemyn, kad ištiesintume kojas, o tada nuleisime rankas į šonus.

Stabilios Utkatasanos paslaptis yra nuleisti šlaunikaulių galvas link kulnų. Laikydamiesi rankas pritrauksime prie viršutinės šlaunų dalies. Delnų pagrindą įdėsime į klubo raukšles, o šlaunis stumsime link kulnų, kulnus prispaudę prie grindų. Prieš šiuos veiksmus kelsime sėdinčius kaulus link dubens.

Turėsime praktikuoti šią pozą, kol galėsime ją išlaikyti nepakenkdami kelių ir klubų lenkimui. Tada pakelsime rankas virš galvos. Jei mūsų pečiai yra įtempti, mes pakelsime rankas aukštyn ir virš galvos kiek galime aukščiau, o ne dėsime jas prie ausų. Arba įkišime rankas į Anjali mudra nykščiais link krūtinkaulio.

dirbo raumenys

Utkatasana, arba kėdės poza, siūlo potencialią energiją, laukiančią, kol bus išlaisvinta. Šiam energingam efektui sukurti naudojama vienalaikio pakilimo ir nusileidimo sąvoka.

Žemyn nukreiptos jėgos apima pėdų prispaudimą į kilimėlį, klubų lenkimą, kad dubens pakreiptų į priekį, ir sėdmenų aktyvinimas, kad dubens pakreiptų žemyn nuo nugaros. Į viršų nukreipiamos jėgos apima erector spinae ir quadratus lumborum aktyvavimą, siekiant pakelti liemenį. Kai traukiame pečių ašmenis link vidurio linijos ir žemyn, krūtinė atsidaro ir pakyla aukštyn. Rankų pakėlimas taip pat sukuria įtampą aukštyn.

Kėdės poza stiprina kelias pagrindines raumenų grupes, įskaitant raumenis apatinė nugaros dalis, keturgalvis ir lenkiamųjų raumenų klubas, taip pat psoas, pectineus, rectus femoris ir satorius, kurie laiko šlaunikaulius fiksuotoje padėtyje.

Suaktyvinamas quadratus lumborum, kad išlenktų apatinę nugaros dalį. Erector spinae raumenys sinergizuoja šį veiksmą. Psoas suteikia atsvarą nugaros raumenims, o tai apsaugo juosmeninę stuburo dalį. tiesiosios žarnos pilvo, kuris jungia šonkaulį prie dubens, yra aktyvus ir neleidžia šonkauliams išsipūsti į priekį.

moteris pozuoja kėdėje

nauda

Ši asana yra ne tik kankinimas, nes ji turi daug teigiamų padarinių. Utkatasana arba kėdės poza stiprina kojas visa nuo sėdmenų ir šlaunų iki dvynių ir kulkšnių. Taigi, jei pavargome daryti pritūpimus sporto salėje, keturgalvius raumenis galime treniruoti šia jogos laikysena.

Kol suprantame tinkamą kėdės pozos išlyginimą, tai puiki poza praktikuojantiems, turintiems kelių problemų. Stiprindami keturgalvius raumenis, sustiprinsite pagrindines pažeidžiamų kelių sąnarių atramas. Jis taip pat stiprina atraminius raumenis aplink kitus pagrindinius sąnarius, tokius kaip pečiai, klubai ir kulkšnys.

Tačiau kėdės poza yra ne tik asana kojoms, bet ir pailgina ir ištempia nugarą ir stiprina priekinę ir galinę stuburo dalis. Be to, ši jogos poza padeda lavinti pagrindinę jėgą ir generuoti šilumą kūne. Taip jis stimuliuoja pilvo organus, diafragmą ir širdį. Kai pakeliate rankas, Utkatasana taip pat dirbti pečius ir viršutinę nugaros dalį, taip pat atveriant ir ištempiant pečius ir krūtinę.

Kėdės poza yra asana, kuri tikrai subalansuoja dubenį nes padeda ugdyti dubens padėties suvokimą, stengiantis išlaikyti jį neutralioje padėtyje, kai uodega nėra nei užtraukta, nei išplatinta.

alternativas

Priklausomai nuo mūsų sugebėjimų, yra keletas šios pozos variantų. Tai poza, tinkanti visų tipų žmonėms, nors pradedantiesiems gali būti naudingi tam tikri pakeitimai, kad ji būtų labiau pritaikyta:

  • Su bloku: Laikysime bloką tarp šlaunų, kad toliau suaktyvintume vidinius šlaunies raumenis (adduktorius).
  • Prieš sieną: Nugarą atremsime į sieną, tada lėtai eisime kojomis į priekį, nusileisdami į pozą. Laikysime pėdas klubų plotyje. Pasirūpinsime, kad keliai būtų tiesiai virš kulkšnių, o ne prieš juos. Mes pasiliksime nuo kelių įkvėpimų iki kelių minučių.
  • Prie sienos, rankos aukštyn: Išbandysime aukščiau pateiktą variantą, tada lėtai pakelsime rankas į didelę V formą. Jei jaučiamės stabiliai, pasilenksime į priekį, laikydami klubus į sieną. Atsikvėpsime nuo kelių iki kelių minučių, tada atsiremsime nugarą į sieną ir lėtai eisime kojomis link sienos, kad išeitume iš pozos.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.