Kodėl verta pradėti kurti „Tuščiavidurį“?

moteris ištuštėja

Hollow yra plačiai naudojama kūno poza CrossFit, funkcinėse treniruotėse ir ramsčiuose, tačiau yra didelė tikimybė, kad visą šį laiką tai darei neteisingai. Dėl šios priežasties tikriausiai nepagerėjo irklavimo žiede, atsispaudimai, prisitraukimai, stovėjimas ant rankų ir efektyvesni raumenų tempimai.

Tuščiaviduris pratimas ir jo progresas yra saugus ir efektyvus būdas lavinti gilias, funkcines pagrindines jėgas. Toliau aptariame šį pratimą, todėl galite įtraukti šį pagrindinį pratimą į savo treniruočių rutiną, net jei šį įgūdį lavinate pirmą kartą.

Ką turime omenyje sakydami Hollow poziciją?

Jam būdingas priekinio liemens sutrumpėjimas (susitraukia pilvas) ir užpakalinis dubens pakreipimas (norėdami pasiekti užpakalinį dubens pakreipimą, pagalvokite apie stiprų sėdmenų suspaudimą). Tai darydami mes pastatome kūną į tuščiavidurį arba banano ar valties pavidalą.

Jei ant grindų esate tuščiavidurėje padėtyje, tai reiškia, kad grindis liečia tik jūsų užpakalis ir apatinė nugaros dalis. Pečių ašmenys ir ištiestos kojos neturi liestis, kulnai turi pakilti vos kelis centimetrus nuo žemės, o rankos turi būti ištiestos tiesiai virš galvos, suspaudžiant ausis. Ši padėtis turėtų atrodyti taip pat atliekant daugumą gimnastikos judesių, kuriuos atliekame sporto salėje, nesvarbu, ar tai būtų prisitraukimas, žiedinė eilė ar stovėjimas ant rankų.

Šis pratimas dažnai naudojamas šerdies stiprinimui. Tačiau jis daug dirba raumenys per visą priekinę grandinę, kuri yra jūsų kūno priekyje esantys raumenys. Šie raumenys yra klubo lenkiamieji raumenys, keturgalviai raumenys, tiesusis ir skersiniai pilvo raumenys bei vidiniai ir išoriniai įstrižai.

Izometrinės valties privalumai

Enduring in the Hollow suteikia daug privalumų tiek patyrusiems sportininkams, tiek bendrajai kūno rengybos žmonėms. Tai įdomus pratimas bet kokiai treniruotei.

Pagerintas stuburo stabilumas

Tuščiaviduris padeda sustiprinti raumenis, kurie stabilizuoja apatinę nugaros dalį sportuojant ir atliekant kasdienius judesius. Tolygiai sustiprinti sėdmenų, klubų lenkiamieji ir pilvo raumenys padeda išlaikyti tinkamą stuburą ir apsaugo nuo slankstelių bei diskų įtempimo. Apskritai, šerdies stiprinimas yra vienas geriausių būdų visapusiškai spręsti juosmens skausmą.

Be to, užpakalinis dubens pakreipimas ir tuščiavidurės rankenos atitrauktų šonkaulių padėtis puikiai sumažina spaudimą per visą stuburo ilgį. Atitraukta padėtis yra vienas geriausių būdų suaktyvinti skersinį pilvo raumenį, kuris yra gilusis šerdis, užtikrinantis stuburo stabilumą.

Perėjimas prie pažangios kalistenikos

Sutvirtinta šios pozos padėtis yra daugelio pažangių kalanetikos judesių pagrindas. Kalistenija yra plati kūno svorio pratimų kategorija, apimanti tokius įprastus pratimus, kaip atsispaudimai ir smakro atlenkimas, lentos ir pažangūs gimnastikos judesiai, tokie kaip atsispaudimai, stovėjimas ant rankų ir atsilenkimai.

Didžioji dauguma kalanetikos judesių yra pagrįsti pilvo stiprinimo technika, kurią išsiugdysite praktikuodami tuščiavidures pozas. Kai įvaldysite judesį, bus lengviau įtraukti pakeitimus, kurie įveda judesius pirmyn ir atgal.

vyrų, besiilsinčių nuo ištuštėjimo

Hollow Rock variantai

Dažnai, kai matau, kad žmonės ištuštėja, nesilaikoma nė vieno iš minėtų standartų. Kartais pėdos yra per aukštai ore, todėl žmogus yra beveik L formos padėtyje, kartais apatinė nugaros dalis atsiskiria nuo žemės, o kartais pečių ašmenys lieka ant žemės. Ir kuo labiau pavargsite, tuo labiau palūš pozicija.

Ant prisitraukimo juostos ir stovint ant rankų šis nesugebėjimas išlaikyti tvirtos kūno padėties dažniausiai sukelia masinį stuburo ištempimą, kurio norime išvengti.

Trumpai tariant, jei negalėsite išlaikyti stabilios kūno padėties ant grindų nuo 45 sekundžių iki minutės, visi gimnastikos judesiai taps šiek tiek pavojingesni traumų išsivystymo požiūriu, taip pat šiek tiek mažiau efektyvūs. Štai penki būdai, kaip pradėti kurti tuščiavidurę padėtį, kad įgytumėte pagrindinę jėgą ir stabilumą, reikalingą norint įgyti daugiau profesionalių gimnastikos įgūdžių.

izometrinis gedimas

Svarbiausia yra užtikrinti, kad apatinė nugaros dalis liktų ant žemės. Kuo didesnis kampas tarp blauzdų ir keturračių bei tarp keturračių ir liemens, tuo bus sunkiau. Pradėkite nuo 90 laipsnių kampo. Jei tai nėra iššūkis, atitraukite kojas nuo kūno, kad pailgintumėte kampus. Ar galite išlaikyti tobulą padėtį 3 minutes?

  • Pradėkite nuo nugaros, kai keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos nepakeltos nuo žemės.
  • Ištieskite rankas virš savęs taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas, o smakras būtų įkištas į krūtinę.
  • Aktyviai galvokite, kaip šiek tiek patraukti šonkaulius link dubens, suspausdami abs ir švelniai spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
  • Ši padėtis yra žinoma kaip mirusi klaida. Laikykite sutvirtintą padėtį, apatinę nugaros dalį prispaudę prie grindų ir įtraukę šerdį nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Pakartokite fiksavimą 3 ciklus.
  • Jei galite patogiai išlaikyti padėtį, galite padidinti judėjimą lėtai nuleisdami priešingą koją ir ranką 15 colius nuo žemės prieš grįždami į pradinę padėtį.

Wall Deadbugs

Šios idėjos idėja yra prispausti rankas prie sienos, kad kūnas būtų įtemptas. Sutelkite dėmesį į spaudimą kuo stipriau, kad jūsų šerdis pradėtų kandžioti. Nesvarbu, koks esate tinkamas, jei stengsitės sukurti maksimalią įtampą savo kūne, jie bus kieti. Palaikykite 2-3 minutes (bet prireikus sustokite).

  • Atsigulkite ant grindų, priglauskite rankas prie sienos, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pėdos turi būti nuo žemės.
  • Laikykite rankas virš savęs ir atsiremkite į sieną.
  • Pagalvokite, ar šiek tiek patraukite šonkaulius link dubens, suspausdami pilvo raumenis ir švelniai spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
  • Ištiesdami ir įkišdami kojas laikykite nugarą prispaustą prie grindų ir įtempę šerdį.
  • Kad ji būtų intensyvesnė, laikykite kiekvienos kojos pozą ištiestą kelias sekundes.

deadbug su juostele

Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, juosta suteiks papildomos įtampos ir privers šiek tiek daugiau dirbti, kad išlaikytumėte tobulą padėtį. Stenkitės pasiekti 2–3 minutes (pailsėkite, jei reikia).

  • Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink stulpą ir suimkite vieną galą kiekvienoje rankoje.
  • Atsigulkite ant nugaros keletą colių nuo juostos tvirtinimo taško ir nugara į ją.
  • Pakelkite kojas taip, kad klubai ir keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu. Jūsų nugara turi būti natūraliai išlenkta, klubai ir viršutinė nugaros dalis liesti grindis su nedideliu išlenkimu apatinėje nugaros dalyje.
  • Laikydami pečius prispaustus prie žemės, pakelkite rankas taip, kad jos būtų visiškai vertikalios ir vienoje linijoje su pečiais. Juosta turi būti įtempta, „traukiant“ rankas link tvirtinimo taško.
  • Lėtai ištieskite ir nuleiskite dešinę koją, kol ji bus tiesiai virš žemės.
  • Tai darydami lėtai iškvėpkite visą orą iš plaučių.
  • Dešinę koją grąžinkite į pradinį tašką ir pakartokite su kaire koja.

mirtis tiesiomis kojomis

Jei jūsų šlaunies lankstumas tai leidžia, išbandykite šį pratimą. Laikykite apatinę nugaros dalį, sėdmenis ant grindų, o kojas ištieskite. Atlikite 3 serijas po 30 sekundžių – 1 minutę.

  • Atsigulkite, kojos tiesios, klubai sulenkti, o rankos ištiestos link lubų.
  • Iškvėpdami nuleiskite priešingą ranką ir koją.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
  • Kartokite tol, kol pasieksite norimą bendrą pakartojimų skaičių.

Tuck Ups

Šis judesys leis jums dirbti tuščiavidurę padėtį dinamiškiau. Sutelkite dėmesį į tai darydami valdydami (dvi sekundes sulankstyti ir dvi sekundes paleisti į tuščiavidurio laikymo padėtį). Atlikite 3 serijas po 8–20 pakartojimų lėtu tempu.

  • Padėkite abi rankas už kūno, delnais žemyn, pirštais į priekį (į kojų pirštus).
  • Šiek tiek atsiloškite, uždėdami šiek tiek svorio ant rankų. Alkūnės bus sulenktos, kad galėtumėte atsitraukti. Laikykite savo stuburą aukštą ir ilgą, atpalaidavę pečius.
  • Sulenkite kelius, pakeldami juos nuo žemės ir priartindami prie krūtinės.
  • Ištiesdami kojas į tiesią padėtį laikykite pilvo raumenis įtemptus, o nugarą stiprią. Ištiesdami kojas galite šiek tiek labiau atsilošti.
  • Sugrąžinkite kelius prie krūtinės ir pakartokite seką.

Pagrindinės klaidos gaminant Hollow

Hollow pozicija nereikalauja daug žingsnių. Tiesą sakant, bendras judesio tikslas yra išlaikyti izometrinį susitraukimą tam tikrą laiką prieš grįžtant į pradinę padėtį. Dėl šios priežasties technika laikymo metu yra svarbiausia šio pratimo dalis.

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų tai darant:

  • Nespauskite apatinės nugaros dalies prie grindų. Šio judesio pagrindas – galimybė prispausti apatinę nugaros dalį prie žemės. Kad tai padarytume, turime visą laiką palaikyti aktyvų branduolį. Jei prarandame ryšį su žeme, apsvarstykite galimybę pakeisti rankos ir kojos vietą. Pabandykite laikyti rankas už šonų arba sulenkti kelius. Tai padeda sumažinti pilvo raumenų įtampą.
  • Pečių ašmenis laikykite ant žemės. Atliekant tuščiavidurį, pečių ašmenys turi palikti žemę. Jei negalime pakankamai sutraukti savo šerdies, gali būti sunku pakelti pečių ašmenis nuo žemės. Atminkite, kad tai nėra didelis tarpas tarp žemės ir kūno. Mums tereikia pakelti pečių ašmenis pakankamai aukštai, kad sukurtume pagrindinę įtampą.
  • priglausk smakrą. Nepakliūkite į spąstus nuo smakro iki krūtinės. Tai ne tik išstumia kaklą iš neutralios padėties ir padidina kaklo įtempimo riziką, bet ir sumažina pilvo raumenų įtampą.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.