Jūs spėjote nusipirkti virdulį, kol jie visi nedingo nuo žemės paviršiaus. Džiaugiatės jį turėdami, bet dabar, kai treniruojatės namuose, ieškote įvairių būdų, kaip naudoti virdulį atliekant kitus pratimus, o ne tik sūpynės.
Net jei turite daug įvairių keltuvų, bet norite patobulinti savo namų treniruočių rutiną, tikriausiai laikas susipažinti su įvairiomis virdulio rankenomis.
Kettlebells naudojimas siekiant didesnio sukibimo stiprumo
Jei šiek tiek žinote apie mėgstamą treniruočių įrangą, tikriausiai žinote, kad virdulio varpeliai yra nuostabūs dėl sukibimo stiprumo. Sūpynės dviem ir viena ranka verčia jus išlaikyti subtilų sukibimą, kuris taip pat yra pakankamai stiprus, kad tas prakeiktas daiktas neišslystų iš rankų.
Sprogstamieji judesiai su virduliais gali pagerinti riešo stabilumą, pirštų stiprumą ir dilbio stiprumą, ir tai dar net neįsivaizduojant savo rankenos. Iššūkis išmokti naujų virdulio rankenų gali dar labiau padidinti kėlimą ir pagerinti stabilumą, jau nekalbant apie tai, kad jūsų namų treniruočių rutina suteiks labai reikalingos įvairovės.
7 tipų virdulio rankenos
Žaidžiant su rankena daugelis jūsų virdulio varpelio keltuvų gali būti tylesni. Įsitikinkite, kad jums patogu su rankena, prieš pradėdami kartoti. Jei vienintelis šalia gulintis virdulys yra sunkus, visada įsitikinkite, kad galite nuosekliai išlaikyti rankenos padėtį. Kai kurios parinktys (ypač pusiau įprasta rankena iš apačios į viršų) veikia daug geriau, kai svoris yra mažesnis, todėl kelkite protingai.
Iš apačios į viršų (varpas)
Padėkite virdulio varpelį ant grindų priešais save ir ištieskite jį pirštais. Pirštų galiukai gali nušluoti grindis, kai tvirtai sugriebsite svorį rankomis abiejose skambučio pusėse.
Keldami svorį saugiai pasukite jį taip, kad pirštų galiukai būtų nukreipti į lubas. Rankena turi būti nukreipta į žemę, o varpo apačia – į viršų. Ypač jei dirbate su didesniu svoriu, švelniai judinkite delnus vienas kito link, kad susidarytumėte puodelį primenančią formą, ant kurios atsiremtų varpelis.
Jei norite papildomo krašto, suspauskite delnus taip, lyg bandytumėte sudaužyti varpelį; suaktyvinsite daugiau raumenų skaidulų (to beveik visada norite, kai keliate).
Šią rankeną galite naudoti:
- gilūs pritūpimai
- šoniniai įtūpstai
- Dviejų rankų pečių presas
- grindų presas
Iš apačios į apačią (varpas)
Atlikite tą pačią procedūrą kaip ir anksčiau, tačiau šį kartą turėsite paimti varpą iš šono. Padėkite jį taip, kad rankena būtų nukreipta nuo jūsų, ir padėkite rankas abiejose skambučio pusėse pirštų galiukais į išorę (prie skambučio rankenos).
Kad padidintumėte saugumą, prieš nukeldami svorį nuo žemės įsitikinkite, kad jūsų rankena yra tvirta. Jei jūsų hantelis yra sunkesnis, jūsų pirštai gali norėti suimti už rankenos kraštų; tikrai leiskite savo kūnui tai padaryti saugumo sumetimais. Tačiau tai labiau hibridinė rankena, kurią parodysime žemiau.
Jei galite saugiai jį pakelti, pabandykite suspausti varpelio apačią delnais, daugiau dėmesio skirdami varpelio suspaudimui, kad jis laikytųsi, o ne užfiksuokite pirštus aplink rankeną, kad laikytųsi vietoje. Tai taip pat tikrai suaktyvins jūsų stabilizatorius, o daugeliui žmonių ją pasiekti sunkiau nei iš apačios į viršų su sunkiu skambučiu, todėl darykite tai atsargiai!
Šią rankeną galite naudoti atliekant tuos pačius pratimus, kaip ir anksčiau.
Taurė (hibridinė)
Čia rankena bus aukštyn, o apačia bus žemyn, jūs suimsite varpelį už rankenos ir patraukite tiesiai aukštyn link savo kūno, tarsi greita vertikalia eilė. Pabaikite kėlimo judesį aplink krūtinę, nykščiais ir rodomaisiais pirštais apvyniodami rankeną, kad būtų stabilumas, o delnais palaikydami skambutį.
Suspauskite dilbius po varpeliu, kad dar labiau palaikytumėte, ir padarykite tai iššūkį savo latui, jei ketinate jį naudoti ilgesniems rinkiniams. Ši parinktis paprastai yra šiek tiek stabilesnė nei kitos (todėl ji yra populiaresnė), todėl rinkitės ir naudokite ją gana dažnai. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų rankena yra tvirta, o gobtuvas nėra slidus prakaitas.
Iš apačios į viršų (rankena)
Tai dar vienas „iš apačios į viršų“ variantas, tačiau šį kartą griebsite už rankenos, o ne paties varpelio. Tai tikrai yra tas, kur norite pradėti šviesą. Jūs turite sugebėti išlaikyti pusiausvyrą, iš esmės pasukdami varpelį iš rankenos ir stabilizuodami jau keistos formos įtaisą su sunkiąja dalimi viršuje.
Pagalvokite apie tai, kaip apie sukimąsi plaktuku: paimkite už rankenos centre, užlenkite plaktuku ir laikykite ten. Įsivaizduokite, kad gaubto apačioje yra šviesa ir jūsų tikslas yra ta šviesa apšviesti lubas.
Šią rankeną galite naudoti:
- vienpusis viršutinis presas
- Vienpusis grindų presas
- vienpusis oro skrydis
- Pusiau atsiklaupęs vienpusis peties presas
- turkų sukilimas
centras (rankena)
Jei karantiną praleidote daug persirenginėdami, tai žinosite, tačiau jis toks veiksmingas, kad visada verta skirti laiko treniruotėms. Priklausomai nuo judesio, kurį atliekate, viena arba abiem rankomis (viena šalia kitos) suimkite rankeną delnais žemyn ir link kūno.
Jei siūbuojate dviem rankomis, jūsų kairysis snukis atsidurs šalia arba tik kairėje koto pusėje, o dešinysis - šalia dešinės. Bet jei naudojate tik vieną ranką (pavyzdžiui, sūpynės viena ranka), naudokite ranką, kurią naudojate, viduryje virdulio.
Vienas dalykas, kurį daugelis žmonių daro su šia „pagrindine“ rankena, yra per kietas sukibimas. Žinoma, gali būti ir atvirkščiai: yra toks dalykas, kaip per laisvai laikyti virdulį. Tačiau apskritai pabandykite rasti tą vidurį. Išlaikydami stabilų sukibimą, vis tiek turėtumėte būti pakankamai atsipalaidavę, kad galėtumėte pajudinti pirštų galiukus ant sūpynės.
Naudokite šią rankeną atliekant tokius pratimus:
- sūpynės dviem rankomis
- sūpynės viena ranka
- Kettlebell Deadlift variantai
- sumo pritūpimai
kabliukas (rankena)
Jei traukėte ne štanga, o virdulys, jūsų štangos instinktai gali įsijungti ir bandysite slysti su kabliu. Sąranka yra panaši į centrinę rankeną dviem rankomis, tačiau turite sulenkti rodomąjį ir vidurinįjį pirštus, kad suimtumėte nykštį už rankenos apačios.
Tai sunku, ypač jei turite virdulį su storesne rankena. Tačiau tai taip pat gali padėti atskirti tą patį sukibimo stiprumą, kurio reikia naudojant kablio rankeną su štanga, be to, jausite tą pažįstamą jausmą, kurio galbūt trokštate, todėl verta pažaisti ir papildyti savo repertuarą.
Naudokite šią rankeną:
- Negyvasis svoris
- sumo pritūpimai
poslinkis (rankena)
Šio sukibimo nepaisymas yra vienas iš pagrindinių kaltininkų dėl baisaus virdulio dilbio kritimo, taigi, jei virdulys linkęs išmušti iš rankų, tai gali būti kaip tik jums.
Jei suimsite rankeną tiesiai centre ir bandysite ją pakelti, beveik neabejotinai pataikysite į riešą ar dilbį. Niekas nebando susidoroti su tomis mėlynėmis ištisas dienas, todėl kitą kartą apsiginkluokite. Tokiu būdu varpelis patogiai remsis ant priekinių deltinių raumenų, o ne svers tiesiai ant mėsingų dilbio dalių; Be to, daug mažesnė tikimybė, kad jį atsisakysite.
Norėdami įjungti šią rankeną, perkelkite ranką į atitinkamą rankenos kraštą. Jei valote, pavyzdžiui, kaire ranka, pakeiskite rankeną taip, kad mėsinga rankos dalis tarp smiliaus ir nykščio būtų prie dešinės kaklo pusės.
Dešinėje rankoje slinkite į kairę rankenos pusę. Nepriklausomai nuo to, kurią ranką naudojate, pasukite varpelį taip, kad nykštis būtų nukreiptas atgal; Tokiu būdu, kai atnešate varpą link savęs, galite sklandžiai pereiti nuo tada, kai jūsų ranka yra ant varpelio, į po juo.
Šią rankeną galite naudoti atliekant tokius pratimus:
- Švarus
- Nuvalykite ir paspauskite
- vienpusis viršutinis presas
- Vienpusis grindų presas
- turkų sukilimas
- vienpusis oro skrydis