Jei esate kultūrizmo treniruočių mėgėjas, tikrai pagalvojote, koks turėtų būti greitis, kurį turėtumėte naudoti priaugdami ar numetę svorio. Greitas pakartojimų atlikimas neturi tokios pat įtakos, kaip tai daryti lėtai arba skirtingu laiku. Šiandien mes išmokysime jus, kas yra tempas ir kodėl turėtumėte teikti jam ypatingą prioritetą bet kokioje rutinoje.
4 pakilimo tempai
ekscentriškas
Ekscentrinė arba neigiama fazė (nusileidimas) yra tai, kas atsitinka, kai raumuo pailgėja. Tokiu tempu jis eina gravitacijos kryptimi, todėl labai svarbu įvaldyti judesių techniką ir palaikyti raumenų įtampą. Čia mes naudojame mažiau raumenų skaidulų, todėl joms daromas didesnis spaudimas; raumenų pažeidimas yra didesnis, todėl manoma, kad jis yra veiksmingesnis raumenims priaugti.
izometrinis
Mes kalbame apie tempą tarp nusileidimo ir pakilimo fazės.
Koncentrinis
Kėlimo arba teigiama pratimo fazė yra ta, kai raumuo susitraukia ir prieštarauja gravitacijai. Per šį laiką raumenys susitraukia, sukurdami plika akimi pastebimą „brinkimo“ efektą.
atvirkštinis izometrinis
Kaip ir anksčiau, mes kalbėsime apie laiką tarp kėlimo ir nuleidimo fazės.
Skaičiai pateikiami sekundėmis. Pavyzdžiui, jei norėčiau, kad jums skaudėtų kaip niekas kitas, rekomenduočiau tokį tempą:
10:X:X:X
Kai „10“ reiškia 10 sekundžių nusileidimo fazėje arba ekscentriką. Kadangi žinome, kad ekscentrikuose patiriame daugiausiai raumenų pažeidimų, 10 sekundžių bus rimta įtampa.
Koks tempas geresnis?
Skirtingi laikai gali būti naudojami skirtingiems jūsų pratimų ar tikslų kintamiesiems. Hipertrofija gali būti kitokiu greičiu nei stiprumas, lygiai taip pat, kaip stiprumas gali skirtis nuo galios. Tai priklauso tik nuo jūsų tikslo. Kaip minėjome anksčiau, koncentriniai tempai yra mažiau veiksmingi raumenų auginimui, nes norint pasiekti tokį patį rezultatą, reikia iki dvigubai daugiau judesių nei ekscentriniai. Tačiau tai nereiškia, kad jūs visiškai pašalinate šį greitį iš treniruočių. Pavyzdžiui, jie naudingi, kai norite dirbti nesukeldami raumenų perkrovų.