Kaip atskirti Chin Up ir Pull Up?

moteris daro smakrą aukštyn

Kas geriau: pakelti smakrą ar pakelti? Šį klausimą išgirsite dažnai, jei kada nors kam nors pasakysite, kad tai padarėte dirbdami sporto salėje. Tiesa ta, kad abu yra puikūs sudėtiniai pratimai, nors juos nėra lengva teisingai atlikti.

Nors kai kuriais atžvilgiais yra panašus, prisitraukimai ir smakro pritraukimai lavina skirtingus raumenis arba bent jau skirtingai apdoroja panašius raumenis. Renkantis vieną, o ne kitą, priklauso nuo to, kurioms raumenų grupėms norėtumėte daugiau dėmesio skirti savo pratimų rutinoje.

saugiai treniruotis

Ypač jei bandote prisitraukti smakrą ar prisitraukimus namuose, prieš užmesdami svorį įsitikinkite, ar naudojamas prisitraukimo strypas yra tvirtas. Galbūt iš pradžių šie pratimai neatrodo pernelyg pavojingi, tačiau jūsų kūno svoris suteikia daug pasipriešinimo, o jei dėl kokių nors priežasčių nukrisite nuo štangos, galite padaryti nemažai žalos.

Prieš bandydami bet kurį iš šių pratimų, pagerinkite sukibimo jėgą tiesiog kabėdami nuo strypo, remdamiesi kojomis į grindis arba ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, kėdės. Kabėdami stenkitės nenuleisti pečių ir taip pat įsitraukti į šerdį.

Keli prisitraukimų arba smakro pritraukimų rinkiniai reikalauja daug jėgų, todėl nesistenkite paskubinti progreso. Jei pradedate mankštintis arba anksčiau nebuvote labai aktyvus, pasistenkite, kad jūsų kūnas ir protas iš pradžių dirbtų lėtai, o ne per daug.

Smakras aukštyn: dominuoja gulimas rankena

Smakro pakėlimas tikriausiai yra šiek tiek lengvesnis nei prisitraukimas, visų pirma todėl, kad tokiu atveju rankų raumenys, ypač bicepsas, gali būti labiau išnaudojami judesio metu. Dėl tos pačios priežasties jie geriau tinka rankos apibrėžimui formuoti ir bicepsams ištiesti.

Norėdami pakelti smakrą, suimkite strypą taip, kad delnai būtų nukreipti į save, o rankos būtų pečių plotyje. Net ir esant žemiausioje padėtyje, turite visiškai nuleisti pečius ir taip pat įtraukti savo šerdį. Tai padės stabilizuoti kūną, ypač nusileidus. Pusiaukelėje jūsų smakras turi būti virš strypo, kitaip atliktumėte tik pusę pakartojimo.

Tai idealiai tinka lipdyti dideles rankas, ypač bicepsą ir sustiprinti latą. Dirbami bicepsai, juostos, dilbis, pečiai ir šerdis. Dažnas klaidingas supratimas apie smakro pakėlimą yra tai, kad tai pirmiausia yra rankų pratimas. Nors raumenys, traukiantys rankas, pratinami prisitraukimų metu, raumenys, kurie suteikia daugiausiai „stūmimo“ tau, yra nugaroje.

Pagrindinis šių traukos pratimų variklis yra platus nugaros raumuo, didelis V formos nugaros raumuo. Bet kai atliekate bet kokius variantus, įskaitant neutralią rankeną smakrą aukštyn, nugaros raumenys taip pat apima didžioji teresė, trapecija, rombiniai raumenys ir užpakaliniai deltai (pečių nugarėlė).

Tu šerdis taip pat suaktyvinamas, kad stabilizuotų jūsų kūną ir net krūtinės raumenys, tai yra, jūsų krūtinės raumenys vaidina svarbų vaidmenį siūbuodami rankas link kūno, o tai savo ruožtu pakelia jūsų kūną link strypo.

Tobula prisitraukimo technika

Puikiai tinka norint pasiekti trokštamą V formą ir sukurti tvirtą viršutinę nugaros dalį. Raumenys, kurie dirba su latais, didysis stulpeliais, rombais, bicepsu ir jūsų šerdimi.

Gebėjimas taisyklingai atlikti prisitraukimus yra didžiausias jėgos judėjimas sporto salėje. Daugeliui žmonių, galinčių pakelti dvigubai savo kūno svorį, būtų sunku atlikti aštuonis švarius prisitraukimų pakartojimus.

Prisitraukimai yra sudėtingi, nes turite būti judrūs ir stiprūs, jau nekalbant apie pečių judrumą, į ką daugelis žmonių nepaiso ir tiesiog mano, kad turi, nes „mokykloje tvarkė beždžionių strypus“. Norėdami atlikti prisitraukimą, laikykite juostą delnais išskėtę rankenas plačiai viena nuo kitos. Gera plati rankena padės dar labiau suaktyvinti latą ir suformuoti nugarą į V formą.

Tos pačios taisyklės galioja ir prisitraukimams: užsitraukite pagrindą, nenuleiskite pečių, atsižvelkite į nusileidimą. Kaip ir bet kurį pratimą, kuo lėčiau juos atliksite protingai, tuo ilgiau suaktyvinsite raumenis ir greičiau pamatysite rezultatus.

vyras daro smakrą aukštyn

Alternatyvos smakrui aukštyn

Jei esate naujokas arba neturite pakankamai jėgų atlikti šį pratimą, geriausia atlikti kitokio pobūdžio judesius, kad padidintumėte jėgą. Toliau pateiktuose pavyzdžiuose pratimą galite pritaikyti pagal reikiamą intensyvumą ir jėgą. Bėgant savaitėms, galėsite padidinti svorį, kad įgytumėte pasitikėjimo savimi, kol galėsite atlikti pirmąjį smakrą.

pagalbinė traukimo mašina

Šį aparatą galima rasti sporto salėse, mažai tikėtina, kad tokį turėsite savo namų sporto salėje, be to, jis idealiai tinka pradedantiesiems. Kaip tai veikia, su svorio krūva subalansuoja jūsų kūno svorį, todėl lengviau atsikelti. Taigi, skirtingai nuo daugelio kitų treniruoklių, kuo mažesnis svoris, tuo daugiau pastangų reikia norint atsikelti. Būkite atsargūs klūpėdami ant pagalvėlių, pirmiausia įsitikinkite, kad tvirtai sugriebėte strypą.

  • Laikykite traukimo mašiną su neutralia rankena (delnai atsukti vienas į kitą) ir įkiškite kelius į kelių pagalvėlę.
  • Patraukite pečius atgal ir žemyn ir užfiksuokite šią padėtį.
  • Išlaikydami šią padėtį, tuo pačiu metu padėkite kitą kelį ant pagalvėlės, kai pakilsite į viršutinę pradinę padėtį.
  • Laikydami pečius, lėtai nuleiskite kūną, kol rankos bus visiškai ištiestos.
  • Viršutinėje padėtyje prieš nuleisdami sustokite.

Platus rankenos lato ištraukiamas

Turbūt geriausias pratimas, jei dar nesate pakankamai stiprus tinkamai atlikti prisitraukimus. Kai galėsite patogiai traukti tiek pat hantelių, kiek ir jūsų kūno svoris, greičiausiai būsite pasiruošę pereiti prie prisitraukimų. Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus:

  • Laikykite juostą plačia rankena.
  • Ištieskite per krūtinę ir traukite pečius atgal viso pratimo metu.
  • Suaktyvinkite savo latą ir nuleiskite juostą tiesiai virš krūtinės.
  • Laikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį po 2-3 sekundžių.

štangos eilė

Štangos eilės arba hantelių dvigubos eilės taip pat yra puikūs pratimai pradedantiesiems ir profesionalams. Svorį galite kontroliuoti geriau nei pakelti smakrą, o tai gali būti naudinga, jei dar neturite pakankamai raumenų jėgos. Norėdami atlikti pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  • Atsistokite aukštai, kojas šiek tiek išskėtę, o pėdos vidurį po strypu.
  • Pasilenkite ir suimkite strypą (delnais žemyn, vidutinis sukibimas)
  • Sulenkite kelius laikydami aukštus klubus.
  • Pakelkite krūtinę ir ištieskite nugarą.
  • Patraukite strypą prie apatinės krūtinės dalies.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.