Sporto profesionalai ir svorių salių mėgėjai traškėjimą laiko neveiksmingu ir nenaudingu. Beveik visi, net ir tie, kurie reguliariai nevaikšto į sporto salę, tikriausiai yra girdėję, kad yra geresnių pratimų pilvo raumenims. Tačiau sėdėjimas gali įsitvirtinti fizinio pasiruošimo srityje.
Deja, atsisėdus sulaukiama blogo repo, nes judėjimas turi mažai ką bendro su pagrindine ištverme, jėga, stabilumu ar mobilumu. Tradiciškai judesiai paprastai atliekami atliekant didelius pakartojimus ir greitį, o tai gali lemti prastą techniką ir sužalojimą.
Žingsnis po žingsnio instrukcijos
Tačiau atsisėdimas nėra blogas dalykas, kaip ir visi pratimai, svarbiausia yra jūsų technika. Tinkamai atlikus traškučius, jie turi tam tikrų funkcijų ir gali padėti pagerinti jūsų pagrindinę jėgą. Tačiau kai atliekate prastai, rizikuojate susižaloti stuburą be didelio atlygio dėl jėgos ar kitų kūno rengybos patobulinimų.
Dėl judesio efektyvumo ir paprastumo šie senamadiški traškėjimai gali būti naujas motyvatorius jūsų pratybų rutinoje. Intensyvumą galite padidinti naudodami svarmenis arba nuolydį.
Norėdami tai padaryti teisingai:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdų padais liesdami vienas kitą.
- Pritraukite smakrą prie krūtinės, kad pailgintumėte kaklo nugarą.
- Sujunkite pirštus prie kaukolės pagrindo, sukryžiuokite rankas ant priešingų pečių arba padėkite delnus išilgai kūno.
- Iškvėpkite keldami viršutinę kūno dalį link šlaunų.
- Įkvėpkite lėtai nusileisdami ant grindų.
daznos klaidos
Sėdimas atsisėdimas nukrito iš palankumo, nes sporto salės lankytojai ieško funkcionalesnių viso kūno judesių, tokių kaip pritūpimai ir mirties traukos pratimai, kad galėtų efektyviau ir efektyviau treniruoti visą savo pagrindą. Tačiau tai nereiškia, kad klasikiniai pritūpimai yra beverčiai. Jie gali būti ne geriausias būdas sukurti stangresnę vidurinę dalį, tačiau tai gali padėti išryškinti tam tikrus jūsų galimus trūkumus ir raumenų disbalansą.
Pasitaiko atvejų, kai sunku atlikti atsisėdimą, ypač jei padaroma tam tikrų klaidų.
Nugaros skausmas dėl silpnos šerdies
Tai reiškia, kad yra šerdies jėgos disbalansas, dažniausiai dėl priekinių pagrindinių raumenų (pilvo tiesiosios žarnos ir klubo lenkiamųjų raumenų) silpnumo. Dėl to apatinė nugaros dalis turi stengtis tęsti judesį ir imtis daugiau, nei gali.
Jei jaučiate diskomfortą nugaroje, neverskite savo kūno peržengti patogių judesių diapazoną. Vietoj to sutelkite dėmesį į kitus pagrindinius stiprinimo pratimus, kurie galiausiai padės jums pasiekti visišką sėdėjimą.
Pradedantiesiems paprastas grindų traškėjimas pakeltomis kojomis ir akimis į lubas suaktyvins tuos pačius raumenis. Taip pat įdomūs yra judesiai prieš sukimąsi ir lenkimą (naudojant kabelį arba pasipriešinimo juostų sistemą), pavyzdžiui, šerdies sukimasis juostomis.
Negalėjimas laikyti kojų ant žemės
Ar jūsų pėdos linkusios atsiplėšti nuo žemės sėdint? Jei jums visada reikia, kad kas nors laikytų jūsų pėdas, jums gali tekti pakeisti kūno vietą, kad optimizuotumėte sąnario kampą.
Kitaip tariant, raumenys yra stipresni, kai sąnarys yra palankesnėje padėtyje. O šiuo atveju geriausia padėtis reiškia pėdų padėti toliau nuo kūno. Šis mažas koregavimas gali labai pakeisti. Žmonės gali nustebti, kad staiga gali atsisėsti nepakeldami kojų.
Negalėdamas pakelti savo liemens nuo žemės
Ar lenkiate pečius ant žemės tik tam, kad atsisėstumėte pusę? Jei, nepaisant pilvo raumenų pastangų, vis tiek negalite pakelti liemens, kad visiškai atsisėstumėte, gali būti kalti jūsų klubai.
Akivaizdu, kad dėl silpnos šerdies bus sunku atlikti traškesius, tačiau dėl to gali būti kalti silpni klubų lenkiamieji elementai. Klubo lenkiamieji raumenys, įskaitant klubo sąnarius ir tiesiąją šlaunies raumenis, yra atsakingi už klubų ir šlaunų stabilizavimą, kai liemuo juda vertikaliai. Taigi judesių grandinė gana greitai nutrūksta, jei atsijungia klubo lenkiamieji raumenys.
Ir kai tai atsitiks, jums bus labai sunku atlikti visą judesį. Kaip kovoti su įtemptais ir silpnais klubais? Pradėkite nuo tempimo, kad padidintumėte lankstumą ir pagerintumėte mobilumą.
Pranašumas
Atsitūpimai yra tradiciniai pagrindiniai pratimai, kurie dėl savo paprastumo ir veiksmingumo dažnai naudojami atliekant pratimus. Štai keletas teigiamų dalykų, dėl kurių galbūt norėsite įtraukti abs į savo įprastą treniruotę.
Gali pagerinti šerdies stiprumą
Jei ketinate traškėti, svarbu, kad jūsų technika būtų teisinga:
- Atsigulkite ant nugaros ir užblokuokite kojas po suolu ar kita žema vieta arba paprašykite partnerio laikyti jūsų kojas.
- Įsitikinkite, kad esate visiškai sušilę ir jūsų šerdis yra įtempta, kad neįtemptumėte nugaros, kai keldami liemenį nuo žemės rankomis laikote šonus arba už kaklo.
- Niekada netraukite už kaklo, netraukite kaklo ir netraukite smakro, nes visa tai sukuria spaudimą kaklo stuburui.
- Nuleisdami kūną atgal į pradinę padėtį, prieš atlikdami kitą pakartojimą visiškai atsigulkite, kad atpalaiduotumėte raumenis.
Atliekant tobulą techniką, atsisėdimas gali būti visos pagrindinės treniruotės dalis, tačiau tai nėra pats veiksmingiausias pratimas norint pagerinti pagrindinę jėgą.
Remiantis senesniu atsitiktinių imčių kontroliuojamu tyrimu, paskelbtu 2009 m. gruodį žurnale Medicine and Science in Sports and Exercise, pagrindiniai stabilizavimo pratimai, kurie nukreipti į pagrindinius raumenis, neapkraunant stuburo, yra veiksmingesni.
Stiprina diafragmą
Atsistojimas yra puikus būdas lavinti diafragminį kvėpavimą. Šis pratimas sukelia pilvo suspaudimą, kuris gali turėti teigiamą poveikį diafragmai. Stipri, sveika diafragma gali pagerinti jūsų kvėpavimo įpročius, sumažinti stresą ir pagerinti sportinę ištvermę.
Mokslas atliko keletą tyrimų, siekdamas išanalizuoti įvairių pilvo pratimų poveikį diafragmos spaudimui. Nustatyta, kad pritūpimai stiprina diafragmą ir gerina kvėpavimo funkciją.
Pagerinkite kasdienį judėjimą
Pravartu įtraukti šį pratimą, nes traškėjimas reiškia tai, ką mes visi darome kasdien, kartais kelis kartus per dieną: atsisėskite ir atsisėskite.
Mes visi turime žinoti, kaip atsistoti iš gulimos padėties be traumų, o atsisėdimas yra puikus būdas išmokti ar patobulinti šį įgūdį, kai tai daroma naudojant gerą techniką.
Įprasta sužalojimo forma yra rankų plakimas pirmyn ir atgal, kad įgautumėte pagreitį. Jei turite naudoti rankas, kad pakiltumėte ir nusileistumėte, tikriausiai dar nesate joms pasiruošę. Jei negalite atlikti judesių lėtai, tikriausiai neturėtumėte to daryti greitai.
Kad sėdėjimas būtų patogesnis, pabandykite juos atlikti ant storo kilimėlio, rankšluosčio ar net tinkamo kamuoliuko, kuris palaiko natūralų stuburo išlinkį ir apsaugo jį nuo per didelio spaudimo.
Sumažinkite nugaros skausmo ir traumų riziką
Sėdynės taip pat sustiprina apatinę nugaros dalį, klubus ir dubens. Stipri šerdis sudaro tvirtą, tvirtą šerdį, todėl nugaros skausmai ir sužalojimai sumažėja.
Nors įprasta manyti, kad traškesys gali susižaloti, tyrimais nustatyta, kad traškučių įtraukimas arba neįtraukimas į treniruočių programą duoda panašių rezultatų kalbant apie raumenų ir kaulų sistemos pažeidimus. Jei atliksite šį pratimą atsargiai, jis gali būti naudingas ir netgi sumažinti nugaros skausmą.
Rizika daryti sėdėjimus
Nors tai yra saugus pratimas, jo vystymuisi yra tam tikrų kontraindikacijų. Jei neatliksime geros technikos arba tai padarysime su raumenų traumomis, gali padidėti šių nemalonumų rizika.
gali sukelti sužalojimą
Dalis priežasčių, dėl kurių sėdint atsisėda blogai, yra dėl to, kad jie akcentuoja stuburo lenkimą, pritūpimą ar pasilenkimą į priekį. Žinoma, kad per didelis stuburo lenkimas sukelia stresą stuburui ir sukelia nugaros sužalojimus.
Taip yra iš dalies dėl to, kad pritūpimai labiau nukreipti į klubų lenkiamuosius raumenis, į raumenis, kurie lenkia klubą, įskaitant keturgalvius raumenis, o ne į pilvo raumenis. Kadangi klubų lenkiamieji raumenys prisitvirtina prie juosmeninės stuburo dalies, jie gali traukti stuburą, jei tampa per daug įtempti arba sustingę, o tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą ir galiausiai susižalojimą.
Jie gali sustiprinti blogą laikyseną
Jei pritūpėte prastos formos, yra tikimybė, kad ir toliau prastai pritūpsite ne sporto salėje. Kai sportuojate, turėtumėte stengtis kompensuoti blogą laikyseną, kurią galite visą dieną sėdėti prie stalo ar ilsėtis, nestiprindami žalingų įpročių.
Neturėtumėte „praktikuoti“ laikysenos klaidų, pavyzdžiui, sulenkti kaklą ar pakreipti klubus gyvenime ar atliekant pilvo pratimus.
Jie dažniausiai yra „ego pratimai“
Pirmas dalykas, kurį reikia patikrinti prieš darydami traškėjimą, yra jūsų ego. Jei tai skamba griežtai, tai tik todėl, kad sėdėjimas yra „ego pratimas“ arba toks, kurį žmonės asocijuojasi su varžybomis ir jaučia poreikį nuveikti per daug. Ar turite prisiminimų apie mokyklos gimnastikos pamokas? Tikriausiai ne tu vienas.
Ego gali atlikti didžiulį vaidmenį sprendžiant intensyvumą, todėl pirmiausia verta tai patikrinti. Laikas ir valdymas tiek ekscentrinėje fazėje (pakeliui žemyn), tiek koncentrinėje fazėje (keliant aukštyn) yra labai svarbūs atliekant sėdėjimą.
Atsisėdimų variantai
Štai keletas abs pratimų, kuriuos galite išbandyti. Naudokite sklandžius, lėtus ir kontroliuojamus judesius kartu su tinkama forma ir technika. Treniruokitės ant minkšto kilimėlio arba padėkite rankšluostį po uodegos kaulu, kad palaikytumėte. Atlikdami šiuos pratimus galite išlaikyti stuburą šiek tiek išlenktą.
Stabilumo kamuolio traškėjimas
Stabilumo kamuoliuko naudojimas gali padėti išvengti nugaros skausmo, nes palaiko natūralų stuburo išlinkį ir sumažina spaudimą slanksteliams.
Padaryti tai:
- Sėdėkite ant stabilaus kamuolio, kojomis remdamiesi ant žemės.
- Lėtai pasilenkite atgal, kad pečiai, nugara ir uodegos kaulas būtų nukreipti link kamuolio.
- Sureguliuokite kojas taip, kad keliai būtų tiesiai virš kulkšnių, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Padėkite savo nugaros vidurį ant rutulio viršaus.
- Sujunkite pirštus prie kaukolės pagrindo, sujunkite pečių ašmenis ir atitraukite alkūnes atgal.
- Įkvėpdami iškvėpkite ir patraukite liemenį link šlaunų, pakeldami viršutinę nugaros dalį nuo kamuolio.
- Padarykite pauzę šioje pozicijoje, tada įkvėpkite, kad lėtai nusileistumėte ant kamuolio.
V-Sit Ups
Šis pratimas padeda lavinti pusiausvyrą, jėgą ir koordinaciją. Jie gali būti padaryti, kai ieškote didesnio iššūkio.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, o rankos ištiestos virš galvos.
- Vienu metu pakelkite kojas ir rankas link lubų.
- Krūtinę ir kojas laikykite ištiestas kampu.
- Ištieskite rankas lygiagrečiai žemei.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundžių.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
Traškesys nuo alkūnės iki kelių
Šis pratimas lavina išorinius ir vidinius įstrižus ir leidžia sklandžiai pasukti stuburą.
- Atsigulkite ant nugaros, pirštus susikibę ties kaukolės pagrindu.
- Laikykite kojas nuo žemės sulenkę kelius.
- Pasukite liemenį, kad dešinė alkūnė priartėtų prie kairiojo kelio, stumdami ją link krūtinės.
- Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją lygiagrečiai žemei.
- Taip pat atlikite priešingą pusę.
Drugelis atsisėsk
Paprastai sporto salės lankytojai naudoja plyšusį, ryškų pilvą. Sėdimas drugeliu yra paprastas traškėjimo variantas, tinkantis pradedantiesiems. Kadangi šie atsisėdimai apima pilvo stiprinimą ir liemens lenkimą tuo pačiu metu, jie laikomi vienu efektyviausių pratimų, lavinančių tiesiuosius pilvo raumenis.
- Atsigulsime veidu į viršų ant kilimėlio, rankas ištiesę už galvos. Sulenksime kelius, o pėdų padus pastatysime vieną prieš kitą, kad būtų rombo formos.
- Sutrauksime pilvo raumenis į sėdimą padėtį, ištiesdami į priekį abiem rankomis ant kojų.
- Lėtai nuleisime nugarą į pradinę padėtį.